Projekt pánevní dno tvoří dno břišní dutiny a vede od stydká kost k kostrče. Svaly pánevní dno se skládají ze tří svalových vrstev. Nejvzdálenější vrstva je umístěna přímo pod vrstvou kůže, probíhá zepředu dozadu a je složena ze dvou svěračů.
Tato vnější svalová vrstva řídí stolice napínáním nebo uvolňováním svěrače. Střední vrstva pánevní dno svaly (membrána urogenitale) probíhá příčně a skládá se ze dvou jednotlivých svalů, z nichž jeden je povrchový a druhý hlubší. V této vrstvě svalů pánevního dna je a pojivové tkáně deska perinea (Centrum tendineum perinei).
Tento pojivové tkáně dlaha je středem pánevního dna, kde vyzařuje mnoho svalů. Střední vrstva stabilizuje hlavně pánevní orgány a bočně zužuje kostní pánev. Nejvnitřnější vrstva svalů pánevního dna (membrána pánev) je tvořen vějířovitým svalem (Musculus levator ani) a dalším svalem (Musculus coccygeus).
Všechny tři vrstvy svalů pánevního dna zajišťují polohu břišních a pánevních orgánů a zajišťují kontrolované uzavírání a otevírání močová trubice a stolice. Pokud je pánevní dno příliš slabé a netrénované, může to mít mnoho různých důsledků. Po narození a těhotenství, nadváha nebo dokonce ve stáří, inkontinence nebo dokonce může dojít ke snížení pánevních orgánů. V těchto případech trénink pánevního dna pomáhá zlepšit.
Vedení / vnímání
Před spuštěním trénink pánevního dna, vnímání pánevního dna je především v popředí. Pohyby pánevního dna si v každodenním životě obvykle nevšimneme, ale pánevní dno se ve skutečnosti účastní mnoha pohybů. Na rozdíl od vnitřní vrstvy lze vnímat vnější a střední vrstvu svalů pánevního dna.
Pohyby, které lze vnímat, jsou jen velmi malé a snadno cítitelné. Chcete-li vnímat vnější vrstvu svalů pánevního dna, posaďte se na tvrdou židli se vzpřímeným postojem. Chodidla jsou v kontaktu s podlahou.
Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Soustřeďte se na střed pánve. Nyní zkuste vnímat pohyb v pánevním dně.
Při nádechu a výdechu můžete cítit, jak pánevní dno mírně stoupá a klesá. Pokud necítíte vůbec žádný pohyb, mrkněte očima a dávejte pozor na pánevní dno a jeho pohyby. Chcete-li cítit střední vrstvu svalů pánevního dna, nahmatejte svou ischiální tuberositu dlaní ruky.
Můžete také trochu klouzat sem a tam na židli a potom sedět na dlaních. Nyní zkuste své ischiální tuberosity spojit dohromady. Nyní byste měli cítit malý pohyb v dlaních.
Články Fyzioterapie pro Coccyx Bolest během Těhotenství a cvičení pro Coccyx Bolest během těhotenství vás může také zajímat. Během těhotenství pánevní dno je mnohem více namáháno. Přídavná váha na břiše táhne tělesnou hmotnost dopředu a těhotné ženy tak padají rychleji do dutých zad.
Abyste tomu zabránili, zaujměte svislou polohu a snažte se udržet páteř rovnou. Tímto způsobem je tělesná hmotnost rozložena rovnoměrněji. Je také důležité se naučit, jak uvolnit pánevní dno během těhotenství.
Čím uvolněnější je pánevní dno, tím snadnější bude porod. K tomu jsou vhodná vnímací cvičení. Ti, kdo dokáží vnímat pánevní dno, jej mohou během porodu také uvolnit.
Cvičení 1 Nyní proveďte princip na levé straně těla a poté na chvíli lehněte na matraci. Míč můžete odložit. Nyní pociťujte, jak se cítí vaše pánev.
Ležíte pohodlně v podložce? Cítíte se nyní vaše nohy těžší nebo volnější než dříve? Udělejte si chvilku pocit, že máte pánevní dno.
- Pro toto cvičení potřebujete měkkou kouli. Lehněte si zády na podložku. Nyní umístěte míč pod pravou nohu a otáčejte nohou v obou směrech.
Pohybujte nohou s míčem dopředu a dozadu, do strany, vyvíjejte na míč tlak a znovu ho uvolněte.
- Poté položte míč pod pravé koleno a koleno pohybujte dovnitř a ven na míč. Vaše nohy zůstávají na zemi. Nyní můžete na míč znovu tlačit a po krátké době se znovu uvolnit.
- Poté umístěte míč pod pravou stranu své pozice. Levá strana vašeho dna zůstává na základně.
Nyní kroužte hýžděmi na míči. Zpočátku se to může zdát trochu komplikované, ale brzy to pochopíte.
Cvičení 2 Proveďte toto cvičení několikrát, dokud nebudete jasně vnímat své pánevní dno.
- Posaďte se na měkký povrch a opřete se zády o měkký polštář.
Uvolněte se a ohněte nohy. Nyní si podepřete nohy položením rukou na kolena zvenčí. Nyní nechte nohy padnout do rukou.
Ucítíte, jak se pánevní dno uvolní. Udělejte si čas a soustřeďte se na pánevní dno.
- Po několika hlubokých nádechech rychle uvolněte kolena. Jakmile si sundáte ruce z kolen, pánevní dno se napne společně s nohama, aby vaše nohy neklesly.
Po narození, trénink pánevního dna je obzvláště důležité.
Pokud je pánevní dno příliš slabé, inkontinence a může dojít ke snížení pánevních orgánů, jak je uvedeno výše. Častým problémem po narození je močení. Je docela možné, že močová trubice je při porodu podrážděná, a proto je močení doprovázeno a hořící pocit.
To může vést k inkontinence dlouhodobě a slabé pánevní dno to jen zesiluje. V tomto případě je důležité dělat cvičení na pánevní dno. Pokud děloha v šestinedělí prudce klesá, je také velmi důležité posílit pánevní dno a především uvolnit tlak.
V tomto případě se vyvarujte pohybů, které vytvářejí silný tlak v břiše. První týden po porodu byste se měli vyvarovat domácích prací a zvedání nebo přenášení těžkých předmětů nebo dětí. Pokud je sval svěrače zraněn, je zraněna obvykle nejvnitřnější vrstva pánevního dna.
I zde jsou pro zvedání inkontinence velmi důležitá cvičení pánevního dna. V prvních dnech poporodní periody by měla být především citlivá pánevní dno. Po porodu ženy, které nedávno porodily, často nejsou schopné senzitizovat pánevní dno jako před porodem, protože tkáň je velmi podrážděná.
Z tohoto důvodu poporodní cvičení začíná tréninkem lehkého pánevního dna, který by měl nejprve aktivovat svaly před zahájením posilování. Cvičení 1 Vneste rytmus do střídavého napínání a relaxace. Pokud je pro vás obtížné psychicky vybudovat rytmus, můžete také poslouchat hudbu s vhodným rytmem nebo trénovat do rytmu hodin.
Cvičení 2 Při vstávání je obzvláště důležité uvolnit pánevní dno. Pokud vstaneme s kulatým zády, sníženým pohledem a váhou přesunutou na paty, pánevní dno se uvolní. I zde je obzvláště důležité aktivovat pánevní dno.
Toto cvičení byste měli dělat pokaždé, když vstanete, protože tím pravidelně cvičíte pánevní dno. Cvičení 3
- Toto cvičení můžete dělat hned po narození. Zde je pánevní dno stimulováno velmi opatrně.
Cvičení můžete provádět v jakékoli poloze, která se vám líbí. Pokuste se velmi jemně a opatrně stimulovat vnější vrstvu svalů pánevního dna. Jedná se o minimální a velmi krátkodobý pohyb.
Pak znovu uvolněte pánevní dno.
- Během posledního napínání držte napětí několik barů a pak jej znovu uvolněte. Cvičte co nejčastěji. Čím častěji aktivujete pánevní dno, tím rychleji pocítíte úspěch.
- Pokud se chcete postavit, ujistěte se, že je vaše poloha rovná.
Chcete-li to provést, zatlačte hrudní kost směrem k obloze, jako by vás někdo chtěl vytáhnout na provázek. Dívejte se také mírně nahoru a dopředu tváří, ne dolů. Podepřete si ruce po stranách za dnem.
Nohy jsou utaženy, takže když stojíte, můžete svoji váhu přesunout na přední část chodidla. Nyní napněte pánevní dno. Nejprve se přesunete k nejvzdálenější vrstvě pánevního dna.
Zde byste měli cítit pohyb na anus a pochva. Dále stáhnete ischiální tuberosity k sobě. Držte toto vybudované napětí, když vstanete.
- Existuje jednoduchý trik, jak uvolnit pánevní dno doma.
Vezměte si deku nebo velký polštář. Nyní lež se svým žaludek a pánev na polštáři nebo přikrývce. Můžete položit své hlava na zkřížených pažích.
Tato poloha velmi usnadňuje pánevní dno a podporuje regresi.
Trénink pánevního dna s míčky také posiluje pánevní dno. To může pomoci při stížnostech, jako je inkontinence, a také podpořit sexuální vzrušivost. Tyto kuličky předepisují lékaři, ale můžete si je koupit také v drogerii. Ujistěte se, že míčky používáte pouze dvakrát denně, maximálně 15 minut.
Pokud budete míčky používat delší dobu, může dojít k bolesti svalů a tím k nadměrnému používání svalů pánevního dna. Míčky jsou malé plastové kuličky s různou hmotností.
- Začněte s nejlehčí koulí a vložte ji jako tampon, dokud už kouli necítíte.
Pánevní dno nyní funguje samostatně a snaží se držet míče. Může se stát, že vaše pánevní dno je na začátku příliš slabé i pro nejlehčí míč. V tomto případě se nevzdávejte přímo, zkuste to znovu.
Při používání koulí je důležité, abyste se přitom pohybovali.
- Po dvou týdnech můžete použít další těžší míč a pokračovat v práci takto. Při tréninku s takovými míčky je však třeba poznamenat, že aktivita pánevního dna není optimálně kontrolována. Aktivní trénink, při kterém si osobně poradíte se svým pánevním dnem a naučíte se jej ovládat, má z dlouhodobého hlediska pozitivnější účinek na vaše pánevní dno a celkový pocit těla.
