Cvičení pánevního dna po narození
Porod vyžaduje velkou fyzickou námahu a svaly pánevní dno zejména jsou výrazně oslabeny. Proto byste měli dbát na to, abyste se stabilizovali a trénovali pánevní dno co nejdříve po narození. Ženy by však měly dbát na to, aby se příliš nenamáhaly.
Po porodu by si člověk měl určitě odpočinout a dát tělu příležitost k regeneraci. Můžete ležet na svém žaludek a tím podpořit regresi děloha. Měli byste se také vyhnout zvedání těžkých břemen.
Těžké zvedání pouze zatěžuje pánevní dno. Pravidlo pro toto je: Nikdy nenoste nic těžšího než dítě. To zahrnuje především držení těla.
Vzpřímený postoj nejen chrání záda, ale také významně stabilizuje svaly pánevního dna. Cvičením, které lze u přebalovacího stolu dobře provést, je elastické postavení v kolenou. Hýždě a také břišní svaly jsou mírně napjaté.
Kromě toho, hrudní páteř je tlačen dopředu. Když se perineální jizva po porodu uzdraví, mohou ženy začít s lehkými cvičebními cviky na pánevní dno. Nyní jsou také možná lehká gymnastická cvičení.
Posilují a utahují žaludek a noha svaly. Jóga cvičení nebo světlo zotavovací gymnastika jsou zvláště vhodné. Měli byste však dávat pozor, abyste to na začátku nepřeháněli.
Před tréninkem břišní svaly může začít znovu po narození, mělo by se nejprve dostatečně posílit pánevní dno. Přetížení stále příliš slabého pánevního dna může způsobit negativní účinky tréninku. Zejména v případě fyzického vyčerpání a / nebo bolavé svaly, měl by být zařazen rychlostní stupeň zpět a tělu by mělo být umožněno dostatečné zotavení.
Pokud se objeví známky slabého svalstva pánevního dna, je třeba se vyvarovat nadměrné námahy a aplikovat pouze lehké stresové podněty. Příznaky slabého pánevního dna jsou: Pocit tíhy po dlouhém sezení nebo stání. Houpavý pocit tlaku, který se může objevit při chůzi a skákání.
Extrém nutkání močit když měchýř je plná a výsledná nedostatečná kontrola proudu moči. Pocit, jako by byla vagina stále rozšířená. Cvičení, které tomu může čelit, pochází z zotavovací gymnastika.
Toto cvičení lze provádět kdykoli a kdekoli a lze ho provádět vsedě i vsedě. Pánevní dno je po dobu pěti sekund napnuto, jako by nutkání močit je třeba zadržet. Poté se tlak znovu uvolní.
Toto cvičení by se mělo opakovat asi 20krát. Mottem je, že je lepší cvičit kratší, ale častěji. Mezi další cvičení patří kolenní stojánek, boční podpora a cvičení břišních svalů. S tréninkem břišních svalů byste se ale měli ujistit, že jste již zesílení svalstva provedli trénink pánevního dna dříve.
Při klečení je záda rovná a ruce jsou spojeny nad hlava. Horní část těla je napnutá a pak si sednete na levou stranu hýždí. Pak se jeden znovu natáhne nahoru a poté se posadí na pravou stranu hýždí.
Tato změna se několikrát opakuje, než se znovu posadíte na obě nohy a spustíte ruce dolů. Při boční podpoře je zvednuta pouze paže, břicho a pánevní dno jsou napjaté. Nyní je spodní část vytažena nahoru.
Spodní noha a rukou podepřete tělo. Nyní je horní část těla pomalu zvednuta a znovu spuštěna. Po malém tréninku horní část paže lze znovu zvednout a spustit.
Pro trénink břišních svalů jeďte doprava noha dopředu a spusťte levou nohu. Nyní je pravá noha vzata zpět a spodní část je vedena do dolních končetin. Poté přejdete z boční polohy do polohy na zádech.
Nohy jsou umístěny do šířky kyčle a chodidla se úplně dotýkají podlahy. Jako pomůcku potřebujete ručník. Ručník se vezme do obou rukou s nataženými pažemi.
Nyní je ručník umístěn vpravo stehno. Tato pozice je krátce držena před návratem do výchozí polohy. Nyní je druhá strana zapnutá a ručník je veden doleva stehno. Tuto změnu lze nyní provést až 10krát. Měli byste se ujistit, že hlava je v prodloužení páteře.
Všechny články v této sérii:
