Trénink pánvového dna pro muže
Muži mohou také zažít inkontinence problémy kvůli slabosti pánevní dno. Proto je zde uvedeno několik cvičení, která tomu zabrání. Nejprve můžete provést cvičení vnímání, kde ležíte na zádech a nohy jsou ohnuté.
Nyní si představte, že máte nutkání močit a pokusit se tomu čelit napnutím pánevní dno svaly. Mezi končetinami je třeba cítit tlak, varlata a anus. Je důležité dávat pozor, abyste nenapínali břišní a gluteální svaly. Měli byste také pokračovat v uvolněném dýchání, aniž byste zadržovali dech.
Když „mrknete“, jste opět v poloze na zádech a tentokrát jste natáhli nohy. Nyní pánevní dno je tak napjatá, že je cítit mírné napětí. Toto napětí by nyní mělo vydržet několik sekund a opakovat 8 až 10krát.
Dalším cvičením je „Petzauge“, kde je nyní pánevní dno silněji napnuto. Tentokrát se napětí udržuje 3 až 5 sekund a opakuje se celkem 8 až 10krát. Další úroveň je kombinací prvních dvou cvičení.
Cvičení se provádějí střídavě (budování napětí a uvolnění napětí, následné výrazné napnutí a opětovné uvolnění napětí. Toto kombinované cvičení by se mělo provádět také 8 až 10krát. „Lift“ je cvičení, kde si můžete představit dvoupodlažní dům.
Nejprve jste v prvním patře a máte mírné napětí. Toto napětí se udržuje po dobu nejméně 3 sekund. Nyní chcete jít do druhého patra a výrazně zvýšit napětí.
Napětí je opět udržováno po dobu nejméně 3 sekund. Pak se napětí pomalu, ale rovnoměrně uvolňuje, dokud není úplné relaxace dojde. Nyní se výtah vrátil do prvního patra.
Zvýšení cvičení zajišťuje zastavení na zpáteční cestě, během kterého se krátce udržuje střední napětí. Cvičení „Bloom“ se provádí v sedě a kombinuje napětí pánevního dna s dýchání. Zpočátku pomalu dýcháte skrz nos a poté vydechněte mírně pootevřenými rty.
Rty by měly být opravdu jen mírně otevřené. Tomu se pak také říká „ret brzda". Toto cvičení byste měli opakovat 2 až 3krát.
Všechny články v této sérii:
