Cvičení s činkami
Výhodou tréninku s činkami pro stavbu truhla svaly spočívají v tom, že můžete cvičit doma s vlastními činkami a můžete se volně pohybovat. Na rozdíl od toho je na strojích přesně definována posloupnost pohybu (například můžete stisknout váhu pouze na jednom směru na řádku). To znamená, že koordinace nelze trénovat stejně dobře jako s činkami.
Cvičení s činkami je však vhodné zejména pro pokročilé uživatele, kteří mají dostatek síly na správné provedení cviku bez pomoci stroje a mají proto menší riziko zranění. Nyní se sportovec musí ještě rozhodnout, zda je lepší používat činky (drží se oběma rukama) nebo činky (drží se pouze jednou rukou). I když existují věrní stoupenci obou metod, kombinace obou je nejúčinnější.
Činka je ideální pro kompenzaci nerovnováhy (například kvůli zkrácení svalů). Zde lze konkrétně oslovit slabší svalovou skupinu a po pravidelném tréninku se poměr síly svalů mezi sebou (antagonisty) vrací zpět do vyvážit. Když děláš silový trénink s činkou se aktivuje méně stabilizačních a pomocných svalů, protože činka může být stabilnější oběma rukama. To usnadňuje individuální formování požadované svalové skupiny.
Trénink bez vybavení
Výhody truhla svalový trénink bez vybavení spočívá v tom, že nemusíte navštěvovat tělocvičnu (bezplatný trénink) a zároveň máte obvykle dobré koordinace trénink, protože musíte držet a vyvážit váha vašeho vlastního těla. Zde je několik příkladů cvičení bez činek a vybavení:
- Push-up a jejich variace (viz níže)
- Poklesy: Dvě robustní židle (nejlépe pokryté těžkými knihami, aby se zabránilo pádu) jsou posunuty o něco více než na šířku ramen a umístěny zády k sobě. Postavte se mezi židle, položte ruce na záda a zvedněte se z podlahy.
Pak pomalu sklopíte tělo a potom se znovu vytáhnete. Nejprve by se mělo začít s malými poklesy. - Izometrické truhla komprese: Toto cvičení lze provádět i v kanceláři.
Když stojíte nebo sedíte, paže jsou ohnuté a dlaně jsou drženy pohromadě před hrudníkem, lokty směřují ven. Ruce jsou pevně přitlačeny k sobě po dobu asi 15 sekund, poté se napětí pomalu uvolňuje. Tento proces se několikrát opakuje.
Dobře vyvinutý a silný hrudní sval je pro silové sportovce velmi důležitý. Je to nepostradatelné nejen pro mnoho pohybů a sportů plavání a mrtvice sportovní. Má to také estetický přínos, protože ne nadarmo se hovorová fráze „žaludek in, chest out “je použito.
Díky definovaným prsním svalům muž vypadá obzvláště atleticky, i když nejsou přímo viditelné, ale například dobře vyplňují košili. To z nich dělá jednu z nejdůležitějších svalových skupin bodybuilding a silový trénink, zejména pro amatéry, kteří nechtějí vykonávat vysoce výkonné sporty, ale chtějí jen vylepšit svůj vzhled. Základ pro dobrý trénink prsních svalů je strečink.
Zvláště při práci v kanceláři obvykle sedíte s ohnutou horní částí těla, aby se z dlouhodobého hlediska zkrátily prsní svaly. Proto každý den strečink je velmi důležité (stačí asi pět minut). Dobrý a intenzivní trénink svalů na hrudi se skládá z několika cviků, jako jsou kliky, mušky (letící), poklesy a zkroucené tlaky (po zvednutí jedné paže směrem ke stropu se váha přesune na druhou).
Po dlouhou dobu měly ženy tendenci zanedbávat trénink prsních svalů a měly za úkol budovat mužskou postavu. V poslední době se však trénink prsních svalů stal trendem také u žen. Silný hrudník vypadá velmi sebevědomě a mnozí doufají, že trénink povede také ke krásnějšímu a pevnějšímu dekoltu.
Cvičení nemá přímý vliv na ženský prsa, protože se skládá z pojivové tkáně stejně jako tuk a žlázová tkáň a to se během budování svalů nemění (pouze současná redukce tělesného tuku změní velikost samotného prsu). Prsní svaly však poskytují přirozenou podporu poprsí, které sedí těsně nad malými a velkými prsními svaly. To znamená, že trénink prsních svalů může mít podobný účinek jako push-up podprsenka.
Cvičení pro ženy obvykle sestává méně z cviků s činkami a více cviků s váhou vlastního těla nebo s Thera-band (lze použít i punčocháče). Stejně jako u mužů je i push-up dobrým základem pro trénování prsních svalů u žen. Začátečníci je mohou také pokleknout nebo začít na vyvýšeném předmětu, nikoli na podlaze.
Push-upy jsou klasické cviky na svaly hrudníku a paží. Nejlepší na klikách je, že je lze upravit mnoha způsoby. Například jej lze provádět v několika stupních obtížnosti kvůli výšce rukou: Kromě toho se může také měnit poloha rukou ve vztahu k sobě navzájem.
Push-up s rukama blízko sebe je mnohem obtížnější než s rukama na šířku ramen. Zvedání nohou (např. Na židli nebo opření o zeď pro profesionály) má také významný vliv na náročnost cvičení. Některé zajímavé varianty jsou následující:
- Ruce přitisknuté ke zdi ve výšce hrudníku
- Ruce na pasu vysoký předmět (např
stůl)
- Ruce na kolenním předmětu (např. Postel)
- Ruce na podlaze
- Posuvné push-up: Pod rukama jsou dva ručníky. Po spuštění se ruce sklouznou od sebe, po zvednutí se znovu spojí. - Scorpio push-up: Při spouštění, jeden noha je ohnutá a chodidlo je vedeno přes druhou nohu směrem dozadu.
Kyčle a horní část těla se tak mírně zatočí. - Ofsetový push-up: Jedna paže je umístěna jako obvykle ve výšce ramen, druhá ve výšce hrudníku. Při spouštění je pak zvláště namáháno zadní rameno.
