Varianty
Vzhledem k tomu, že žádná lidská bytost na této Zemi není identicky konstruována, existuje také mnoho variací v konstrukci velký prsní sval. S největší pravděpodobností dojde ke vzniku adhezí se svalem latissimus dorsi nebo deltoideus, pak je jasné optické oddělení těchto svalů stěží možné. Tyto adheze nejsou neobvyklé; vyskytují se však pouze u přibližně 7% všech lidí. Také musculus pectoralis major může na jedné straně zcela chybět. Tato vzácná vada se pak nazývá Polsko syndrom.
Význam
Jak již název napovídá, existuje nejen a velký prsní sval na lidském těle, ale také malé, zvané musculus pectoralis minor. Tento sval je odvozen od jeho velkého bratra a je jím zcela pokryt (tj. Leží pod velkým prsním svalem). Má původ ve 3. až 5. žebru chrupavka a pak běží nahoru k Processus coracoideus, procesu havraního zobáku lopatka.
To mu umožňuje vytáhnout lopatka úhlopříčně dopředu a dolů. Na druhou stranu je to důležitá součást dýchacího pomocného svalstva, když jsou paže podepřeny a člověk se chce zhluboka nadechnout. Zabraňuje to ramenní opasek od „vyklouznutí“.
Menší prsní sval je dodáván také středním a bočním prsním svalstvem nervy. Malý truhla sval přestane být klinicky patrný, když přestane fungovat. Poté již není možné, aby si postižení zkřížili ruce nebo přesunuli ruku z poškozené strany na zadní stranu druhého ramene.
Strečink
Před přemýšlením o tréninku pectoralis hlavní sval, měli byste zvážit, jak to efektivně a rozumně natáhnout. Protože pro fitness a atletický životní styl, všech pět aspektů motorických schopností našich svalů je důležitých: Je důležité věnovat pozornost všem těmto oblastem a ne, jak je bohužel případ mnoha dnešních kulturistů, trénovat pouze pro hromadné a ukázkové efekty . Pokud nyní vytvoříte opravený plán školení k větší aktivitě je velmi vysoká pravděpodobnost, že v průběhu času a často jednostranným použitím jednotlivých svalů nebo svalových skupin na tréninkovém zařízení dojde ke zkrácení svalů, což může vést k napětí, špatnému držení těla a nakonec bolest.
Proto je více než vhodné některé přidat strečink trénovat na vlastní tréninkový program koordinace a mobilitu a udržovat svaly pružné. Protože zkrácený sval není schopen plně rozvinout svůj potenciál, bez ohledu na to, jak intenzivní a vytrvalý je trénink. Když teď mluvíme o strečink ο pectoralis hlavní sval, je také důležité zahrnout celý ramenní opasek, protože obvykle není příliš užitečné natahovat jen jeden jediný sval (koneckonců, nikdy to není jen jeden sval zapojený do pohybu, ale vždy několik v interakci).
Například zkrácený truhla sval může vést k dušnosti, rameni bolest or bolest mezi lopatkami. U postižených se někdy vyvine i tzv hrbáč (hyperkyfóza) kvůli zkrácení truhla svaly. Je tedy zřejmé, že musculus pectoralis major vždy dostatečně natáhnete a ujistíte se, že se nezatěžuje a nezpůsobuje problémy především námahou.
To se v dnešním světě děje příliš rychle, protože máme sklon provádět všechny pohyby před naším tělem a málokdy pohybujeme rukama dozadu za kmen. Také jsme často nechali naše ramena viset laxně místo toho, abychom je tu a tam utahovali a vědomě stahovali dohromady. Efektivní a jednoduché cvičení pro velký sval na hrudi je následující: Postavte se vzpřímeně a zvedněte obě paže vodorovně před horní část těla, ohněte je v loktech.
Poté lopatky přitáhneme k sobě, jak je to jen možné, dáváme pozor, abychom je nezvedali, ale spíše je tlačili dolů směrem k hýždím. Udržujeme tuto pozici asi 30 až 60 sekund a pak se znovu pomalu uvolňujeme. Když strečink, obecným pravidlem je pomalu zaujmout požadovanou pozici a poté se pomalu znovu pohybovat ven.
Měli byste se vyzvat, ale nepřetěžovat se. Zpravidla jsou dobré 2 až 3 opakování denně.
- Vytrvalost
- Power
- Jarní síla
- Flexibilita
- Koordinace
Nyní ke skutečnému tréninku musculus pectoralis major.
Celé svalstvo hrudníku je jednou z hlavních svalových skupin lidského těla. Pokud je dobře definované a výrazné, většina lidí jej považuje za velmi atraktivní. Pro dosažení (mužského) ideálního obrazu takzvaného V-těla je proto nezbytné dostatečně trénovat svaly hrudníku.
Existuje celá řada cviků, z nichž si můžete vybrat. Pro posílení svalů, ale také pro zajištění viditelného nárůstu svalové hmoty je však nezbytný trénink s váhami. Nejznámější a nejoblíbenější cvičení zde je bench press na ploché lavici s tzv. činkou. Je to velmi efektivní základní cvičení pro trénink pectoralis hlavní sval a dobře buduje svalovou hmotu.
Ostatní části svalů horní poloviny těla jsou také nutné, například triceps a přední část ramenní opasek. Při tlačení na lavičku si můžete vybrat z různých forem, z nichž každá se zaměřuje na různé části svalů hrudníku a klade na ně zvýšené nároky. Nejprve klasika bench press.
Zde ležíte na tréninkové lavici se zády ve stabilní poloze (ujistěte se, že hýždě a ramena i záda hlava odpočiňte si dobře na lavičce). Činka by měla být umístěna v úrovni očí ve stojanu. Aby se vaše vyvážit lépe, položte nohy pevně na podlahu po obou stranách lavice (ale bez zasunutí do prohlubně!).
Činka bar by měl být uchopen oběma rukama ve stejných vzdálenostech vpravo a vlevo, šířka ramen je dobrým vodítkem pro orientaci. S téměř nataženými pažemi se pak činka zvedne z držáku a přes hrudník. Pak jej pomalu spusťte a zhluboka se nadechněte.
Činka by se neměla dotýkat hrudníku, ale vznášet se těsně nad ní a měli byste se také vyhnout pružným pohybům. Při tlačení činky nahoru vydechněte znovu a dávejte pozor, abyste ruce úplně nevytáhli. Aby nedošlo k přílišnému namáhání loktů klouby během tohoto cvičení se doporučuje nikdy neuvolnit svaly úplně, ale vždy držet paže v mírně ohnuté poloze.
Na začátku tréninku stačí stisknout pouze činku bar osamoceně, později můžete svou váhu postupně zvyšovat pomocí dalších závaží. Další dobré tréninkové cvičení je možné na šikmé lavici. Cvičení je zcela podobné normálu bench presss jediným rozdílem, že se provádí na nakloněné lavici.
Zde platí pravidlo: čím je úhel opěradla strmější, tím více je namáhána horní část hrudních svalů. Také bar bude veden svisle nahoru a docela blízko brady. Protože toto cvičení vyžaduje vysoký stupeň koordinace, měli byste být podporováni a zajištěni partnerem.
Projekt motýl stroje jsou také velmi účinná tréninková zařízení pro svaly hrudníku. Vzhledem k tomu, že hlavní sval pectoralis je zde používán velmi cíleně, je mezi kulturisty velmi oblíbeným strojem, který zajišťuje maximální definici svalu. Je důležité zajistit, aby bylo sedadlo vždy nastaveno tak, aby horní část paže a předloktí jsou navzájem v pravém úhlu a horní část paží je také ohnutá o 90 ° k ose těla.
Projekt hlava, ramena, trup a hýždě jsou přitlačeny k opěradlu ve vzpřímené poloze. V této poloze jsou hrudní svaly natažené na maximum. Podložka je spojena rukama a rukama před tělem (tento řízený typ cvičení je vhodný zejména pro začátečníky).
Postupně zde lze také zvyšovat váhu, ale vždy dbejte na to, aby horní část těla byla stále ve vzpřímené poloze a aby se páteř mohla vždy dotýkat opěradla. Posledním a pravděpodobně nejklasičtějším ze všech cviků na hrudní sval je push-up. Je nejen velmi vhodný k posílení zadních svalů, ale také velmi zatěžuje hlavní a vedlejší svaly pectoralis a triceps.
Protože žádné vybavení ani jiné AIDS jsou vyžadovány, cvičení lze provádět kdykoli a kdekoli. Když děláte kliky, je důležité se ujistit, že nohy a horní část těla jsou natažené a že hýždě a ramena tvoří linii. Chodidla jsou umístěna mírně od sebe a podlahy se dotýkají pouze špičkami nohou.
Ruce by měly být umístěny dále od sebe než na šířku ramen a tvořit linii (takřka jako pomyslné prodloužení ramen). Paže jsou téměř rovné (mírně ohnuté v loktích), konečky prstů vypadají dopředu a Palce jsou otočeny dovnitř. Chcete-li více chránit zápěstí, můžete alternativně zaťat ruce do pěstí.
Paže jsou ohnuté, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Poté se vraťte do výchozí polohy. Čím blíže jsou ruce k sobě, tím více se trénuje velký hrudní sval. Nyní ke skutečnému tréninku musculus pectoralis major.
Celé svalstvo hrudníku je jednou z velkých svalových skupin lidského těla. Pokud je dobře definované a výrazné, většina lidí jej považuje za velmi atraktivní. Pro dosažení (mužského) ideálního obrazu takzvaného V-těla je proto nezbytné dostatečně trénovat svaly hrudníku.
Na výběr je celá řada cviků. S cílem nejen posílit sval, ale také zajistit viditelný nárůst svalové hmoty se však nelze vyhnout tréninku s váhami. Pravděpodobně nejznámějším a nejoblíbenějším cvičením je bench press na ploché lavičce s tzv. Činkou.
Jedná se o velmi efektivní základní cvičení pro trénink hlavního svalu prsní a dobře buduje svalovou hmotu. Rovněž jsou vyžadovány ostatní části svalů horní poloviny těla, například triceps a přední ramenní pletenec. Při tlačení na lavičku si můžete vybrat z různých forem, z nichž každá se zaměřuje na různé části svalů hrudníku a klade na ně zvýšené nároky.
Nejprve klasický bench press. Zde ležíte na tréninkové lavici se zády ve stabilní poloze (ujistěte se, že hýždě a ramena i záda hlava odpočiňte si dobře na lavičce). Činka by měla být umístěna v úrovni očí ve stojanu.
Chcete-li zachovat své vyvážit lépe, položte nohy pevně na podlahu po obou stranách lavice (ale bez zasunutí do prohlubně!). Činka by měla být uchopena oběma rukama ve stejné vzdálenosti vpravo a vlevo, šířka ramen je dobrým vodítkem pro orientaci. S téměř nataženými pažemi se pak činka zvedne z držáku a přes hrudník.
Pak jej pomalu spusťte a zhluboka se nadechněte. Činka by se neměla dotýkat hrudníku, ale vznášet se těsně nad ní a měli byste se také vyhnout pružným pohybům. Při tlačení činky nahoru vydechněte znovu a dávejte pozor, abyste ruce úplně nevytáhli.
Aby nedošlo k přílišnému namáhání loktů klouby během tohoto cvičení se doporučuje nikdy neuvolnit svaly úplně, ale vždy držet paže v mírně ohnuté poloze. Na začátku tréninku stačí stisknout pouze činku, později můžete váhu postupně zvyšovat pomocí dalších závaží. Další dobré tréninkové cvičení je možné na šikmé lavici.
Cvičení je zcela podobné normálnímu bench pressu, pouze s tím rozdílem, že se provádí na nakloněné lavici. Zde platí pravidlo: čím je úhel opěradla strmější, tím více je namáhána horní část hrudních svalů. Tyč bude také vedena svisle nahoru a docela blízko brady.
Protože toto cvičení vyžaduje vysoký stupeň koordinace, měli byste být podporováni a zajištěni partnerem. The motýl stroje jsou také velmi účinná tréninková zařízení pro svaly hrudníku. Vzhledem k tomu, že hlavní sval pectoralis je zde používán velmi cíleně, je mezi kulturisty velmi oblíbeným strojem, který zajišťuje maximální definici svalu.
Je důležité zajistit, aby bylo sedadlo vždy nastaveno tak, aby horní část paže a předloktí jsou navzájem kolmé a horní paže jsou rovněž ohnuty o 90 ° k ose těla. Hlava, ramena, trup a hýždě jsou přitlačeny k opěradlu ve vzpřímené poloze. V této poloze jsou hrudní svaly natažené na maximum.
Podložka je spojena rukama a rukama před tělem (tento vedený typ cvičení je vhodný zejména pro začátečníky). Postupně zde lze také zvyšovat váhu, ale vždy dbejte na to, aby horní část těla byla stále ve vzpřímené poloze a aby se páteř mohla vždy dotýkat opěradla. Posledním a pravděpodobně nejklasičtějším ze všech cviků na hrudní sval je push-up.
Je nejen velmi vhodný k posílení zadních svalů, ale také velmi zatěžuje hlavní a vedlejší prsní svaly a triceps. Protože žádné vybavení ani jiné AIDS jsou vyžadovány, cvičení lze provádět kdykoli a kdekoli. Když děláte kliky, je důležité se ujistit, že nohy a horní část těla jsou vytažené a že hýždě a ramena tvoří linii. Nohy jsou umístěny mírně od sebe a špičky nohou se dotýkají pouze podlahy.
Ruce by měly být umístěny dále od sebe než na šířku ramen a tvořit linii (takřka jako pomyslné prodloužení ramen). Paže jsou téměř rovné (mírně ohnuté v loktích), konečky prstů vypadají dopředu a Palce jsou otočeny dovnitř. Chcete-li více chránit zápěstí, můžete alternativně zaťat ruce do pěstí.
Paže jsou ohnuté, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Poté se vraťte do výchozí polohy. Čím blíže jsou ruce umístěny k sobě, tím více je trénován velký hrudní sval.
