Vysvětlení
U čtyřcestného rozdělení je obsah školení rozložen na 4 dny. Cílem tréninku je vybudovat svaly s 4 minutami na tréninkovou jednotku. Podle plán školení truhla a ramenní svaly a plán školení noha svaly, měla by být 1denní přestávka. Před tréninkem byste se měli ujistit, že jíte a strava bohatý na sacharidy. Po tréninku bohatý na bílkoviny strava je doporučeno.
Tréninkový plán
1. den: hrudník a ramena 2. den: záda a břicho 3. den: nohy 4. den: paže a břicho
- Bench press | 3 sady | 8, 7, 6 opakování | 1:30 min přestávka
- Poklesy 3 sady | 12, 12, 12 opakování | 1:30 min přestávka
- Motýl | 3 sady | 10, 9, 8 opakování | 1:30 min přestávka
- Sklon na lavičce | 3 sady | 8, 7, 6 opakování | 1:30 min přestávka
- Lisování krku | 3 sady | 10, 10, 10 opakování | 1:30 min přestávka
- Zvedání stránky | 3 sady | 10, 10, 10 opakování | 1:30 min přestávka
- Zpětný motýl | 3 sady | 10, 10, 10 opakování | 1:30 min přestávka
- Tah za krk | 3 sady | 10, 10, 10 opakování | 1:30 min přestávka
- Latissimův tah | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | 1:30 min přestávka
- Zadní izolátor | 3 sady | 12, 10, 8 opakování | 1:30 min přestávka
- Pull-up pevně | 3 sady | 15, 12, 10 opakování | 1:30 min přestávka
- Hyperextenze | 3 sady | 20, 20, 20 opakování | 1:30 min přestávka
- Břišní tíseň | 5 sad | 4 × 25 opakování | 30 s přestávka
- Zpětná tíseň | 5 sad | 4 × 25 opakování | 30 sekund pauza
- Dřepy | 4 sady | 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Zvedák tele | 4 sady | 15, 15, 12, 10 opakování | 1:30 min přestávka
- Natočení nohou | 4 sady | 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Prodloužení nohou | 4 sady | 12, 10, 9, 8 opakování 1:30 min přestávka
- Školení pro učitele | 4 sady | 15, 12, 10, 8 opakování | 1:30 min přestávka
- Biceps Curl | 4 sady | 15, 12, 12, 8 opakování | 1:30 min přestávka
- Hammercurl | 4 sady | 15, 12, 12, 8 opakování | 1:30 min přestávka
- Tricepsový tisk | 4 sady | 15, 12, 12, 8 opakování | 1:30 min přestávka
- Břišní tíseň | 5 sad | 4 × 25 opakování | 30 s přestávka
- Boční kliky | 5 sad | 4 × 25 opakování | 30 s přestávka
