Úvod
Anabolické strava je speciální forma výživy, jejímž cílem je redukce tělesného tuku při zachování nebo budování svalové hmoty. Slovo anabolik pochází z řečtiny a je odvozeno od „odročení, odložení“. Proto popisuje procesy v lidském těle, které jsou spojeny s hromaděním tělesné tkáně, například s nárůstem svalové hmoty. Anabolické strava se vyznačuje nízkým příjmem sacharidy a místo toho vysoký příjem bílkovin. Anabolické strava se používá hlavně u kulturistů a sportovců k dosažení definovaného cíle fyzikální.
Výživový plán
V anabolické fázi, ve které je tělo nuceno vyprázdnit zásoby sacharidů játra a svaly a jít do ketózy, tj. extrakce energie z tukových zásob, sacharidy jsou přísně omezeny. Neměly by představovat více než 5% nebo <30 g stravy a pokud je to možné, měly by být konzumovány ve formě zeleniny. Ovoce obsahuje hodně cukru, a proto se nedoporučuje.
Tuky (asi 60%) a Proteinů (35%) tvoří v této první fázi největší část stravy. Strava je proto velmi masová a rybí, ve velkém množství jsou také ořechy a sýry. Například den v anabolické fázi může mít následující podobu: Na snídani máme vaječné jídlo s rajčaty.
Jako občerstvení jsou vhodné ořechy, sýr nebo avokádo. Jako hlavní jídla je možné maso mnoha druhů, například hovězí steak nebo kuřecí prsní řízek. Losos a jiné ryby jsou také povoleny.
Je důležité, abyste konzumovali méně kalorií než vaše tělo spotřebuje, tj. že máte kalorický deficit. Osoby, které dodržují anabolickou dietu, obvykle přísně dodržují speciální dietní plán, který je rozdělen do dvou fází. V první fázi anabolické stravy zahrnuje plán stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Potraviny, které se konzumují přednostně, zahrnují vejce, ořechy, sýr a tvaroh, máslo, maso, ryby a několik vařených zelenin. Proteinové prášky lze také integrovat do stravovacího plánu, aby do těla přinesly další množství bílkovin. Ostatní dietní doplňky, například vitamínové doplňky, jsou často také součástí stravovacího plánu, protože malé množství zeleniny a ovoce, které je součástí anabolické stravy, nepokrývá potřebu vitamíny a další důležité živiny.
Potraviny, které nejsou součástí anabolické stravy, zahrnují brambory, rýži, těstoviny, kukuřice, sladkosti a určitá zelenina, která je bohatá na sacharidy. Patří mezi ně hrášek, cizrna a čočka. Místo toho lze do stravy integrovat zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.
Vhodná zelenina zahrnuje okurky, rajčata, salát, cuketu a cibuli. Doba trvání této první anabolické fáze stravy trvá mezi pěti a dvanácti dny a jejím cílem je vyprázdnit zásoby sacharidů ve svalech a játra co nejrychleji a nejúčinněji. Metabolismus se mění a spaluje více tuků, aby pokrylo jeho energetické požadavky.
Po fázi 1 následuje fáze 2, známá také jako fáze doplňování. V této fázi budování se plán výživy radikálně mění. Nyní jsou znovu povoleny sacharidy, ale tuk a Proteinů jsou sníženy.
Rýži, brambory, těstoviny, ovoce atd. Můžete znovu užít. Tím se doplní zásoby glykogenu v těle a svaly se regenerují a hypertrofie rychleji s vhodným tréninkem.
Mohou být konzumovány všechny dříve zakázané potraviny. To má zaplnit dříve vyprázdněné zásoby sacharidů, abych tak řekl znovu. Tělo rychle ukládá sacharidy do svalů, což výrazně zlepšuje svalovou hmotu vytrvalost a vede ke zvýšení tréninkového výkonu. Tato fáze doplňování by neměla trvat déle než jeden nebo dva dny, aby nedošlo ke zrušení účinku anabolické fáze. Jako návrh, každý fitness nadšenec najde na internetu mnoho ukázkových výživových plánů, které mohou pomoci při zahájení anabolické stravy.
