Vláknina by neměl chybět v kontextu zdravého strava. Mají pozitivní vliv na trávení těla tím, že zajišťují, aby stolice zůstala měkká. Mohou tak účinně zabránit zácpa. Dospělí by měli konzumovat asi 30 gramů vláknina za den, například v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny. Neměli byste však tělu dodávat příliš mnoho vláknina buď: Jinak nejen nadýmání, ale také problémy v minerálu vyvážit může dojít.
Struktura vlákniny
Vláknina se nachází téměř výlučně v rostlinných potravinách a je pro tělo z velké části nestravitelná. To znamená, že nejsou rozděleny na žaludek a střeva a jsou vylučovány téměř nestrávené. Je to proto, že je nelze rozebrat nebo pouze neúplně enzymy nachází se v gastrointestinálním traktu. Skupina vlákniny obsahuje různé látky, včetně látek jako:
- pektin
- inulin
- Celulóza
- hemicelulóza
- Agarový agar
- Vyléčit
- Lignin
Obecně se rozlišuje mezi voda-rozpustné a ve vodě nerozpustné látky. voda-rozpustná vláknina je hlavně v potravinách, jako je ovoce a zelenina, ve vodě nerozpustná, na druhou stranu více v celozrnných výrobcích.
Pozitivní vliv na trávení
Vláknina má některé pozitivní účinky na trávení. Jmenovitě jako bobtnající a plnící činidla se mohou vázat voda sami sobě - v některých případech až stokrát větší než jejich vlastní váha. To zvyšuje stolici objem ve střevě a stimuluje střevní peristaltiku, tj. střevní činnost. Kromě toho se stolice uvolňuje a lze ji snadněji vylučovat. Vláknina má také pozitivní vliv na střevní flóra. Slouží jako výživný základ pro „dobré“ střevo bakterie kteří se tam usadili. Ty se mohou zvlášť dobře množit, pokud je přítomno dostatek vlákniny.
Další účinky na zdraví
Kromě pozitivního vlivu na trávení se o vláknině také říká, že předchází nebo snižuje riziko určitých nemocí. Tyto zahrnují arterioskleróza, srdce útoky a cukrovka (typ 2). Látky zajišťují, že krev cukr hladina po jídle stoupá jen pomalu. Díky tomu mohou nejen zabránit cukrovka, ale také hrají důležitou roli v každodenním životě strava diabetiků. Navíc krev cukr úrovně, vláknina může mít také pozitivní vliv na cholesterolu úrovně. Studie navíc naznačují, že při dostatečné spotřebě některé typy rakovina se vyskytují méně často. Zda však vláknina může skutečně snížit riziko dvojtečka rakovina ještě musí být vědecky prokázáno. Jistější je, že mohou předcházet dalším onemocněním v oblasti konečníku - hemoroidy, například.
Vláknina nemá téměř žádné kalorie
Vláknina je většinou nestravitelná. Výsledkem je, že dodávají tělu téměř žádnou energii, a proto nemají téměř žádnou kalorií: Na 100 gramů vlákniny se počítají pouze dvě kalorie. Potraviny s velkým množstvím vlákniny, například celozrnné chléb nebo celozrnné těstoviny, někdy mají relativně vysoký počet kalorií. Na první pohled se tedy nejeví jako vhodné hubnutí. Vzhledem k tomu, že vláknina vás udrží po dlouhou dobu plnou, může mít smysl ji používat jako součást a strava. Měli byste však dávat pozor, abyste nejedli příliš mnoho tučných nebo sladkých jídel současně. Z tohoto důvodu byste se měli také vyhnout ořechy co nejvíce při dietě: I když jsou bohaté na vlákninu, obsahují také hodně tuku. 10 zdravých druhů chleba
Výživa: potraviny bohaté na vlákninu
Obecně se doporučuje konzumovat asi 30 gramů vlákniny denně. V Německu však většina lidí konzumuje podstatně méně, přibližně 23 gramů u žen a 25 gramů u mužů. To je mimo jiné způsobeno skutečností, že se konzumuje mnoho produktů z bílé mouky. Pokud chcete věnovat pozornost stravě s vysokým obsahem vlákniny, měli byste sáhnout po následujících potravinách:
- Ovoce, jako jsou jablka, hrušky, bobule, kiwi nebo citrusové plody.
- Zelenina, jako je brokolice, hrášek, mrkev, brambory a bruselská a bílá zelí.
- Celozrnné výrobky, například celozrnné chléb nebo celozrnné těstoviny.
- Ořechy a semena
- Luštěniny, jako je hrách, čočka nebo fazole
Sušené ovoce, jako jsou sušené meruňky nebo sušené švestky, jsou také obzvláště bohaté na vlákninu. Zde byste si však měli uvědomit, že i tyto mají vysokou cukr obsah a tak obsahují mnoho kalorií.
Změňte dietu pomalu
U citlivých jedinců může způsobit vyšší spotřeba vlákniny nadýmání. Proto pomalu zvykáte své tělo na zvýšené dávka. Začněte například výměnou bílé chléb s celozrnným chlebem. Stejně tak můžete místo běžných těstovin použít celozrnné těstoviny. Nebo jednoduše během dne konzumujte trochu více ovoce a zeleniny (nejlépe se slupkou!). Pozor: Pokud věnujete větší pozornost stravě s vysokým obsahem vlákniny, měli byste upravit také své pitné návyky. Protože vláknina může vážit vodu ve střevech, je obzvláště důležitý dostatečně vysoký příjem tekutin. Také nejezte příliš mnoho vlákniny: protože se váže minerály a stopové prvky stejně jako voda se jinak mohou objevit příznaky nedostatku.
