Aby se dostal bolest pod kontrolou a uvolnit napětí piriformis sval a z dlouhodobého hlediska je jich také mnoho strečinkposilovací a mobilizační cvičení. Tato cvičení jsou obvykle relativně jednoduchá a mohou být provedena pacientem doma po počáteční instrukci. Pro dosažení dobrých výsledků je důležité, aby pacient cvičil důsledně a pravidelně. Pouze tak lze zabránit budoucím problémům.
Cvičení
Níže jsou uvedena některá cvičení, která jsou pro vás přínosná Piriformis syndrom. 1. natáhněte sval Lehněte si na záda a uchopte levou noha nad kolenem Pravá noha zůstává natažená na podlaze, zatímco vy přitahujete levou nohu ohnutou v pravém úhlu k opačnému rameni. Držte úsek asi 20 sekund a poté změňte strany.
2. natáhněte sval Při tomto cviku si lehněte na záda a obě nohy položte blízko hýždí. Nyní umístěte právo kotník s vnější stranou doleva stehno tak, aby levé koleno směřovalo ven. Nyní uchopte levou stranu stehno oběma rukama a zatáhněte za noha co nejblíže k horní části těla.
Měli byste cítit úsek v hýždích. Držte to asi 20 až 30 sekund a poté změňte strany. 3. jóga pozice Dove se protáhnout Přesuňte se do polohy čtyřnohého.
Natáhněte levici noha co nejvíce dozadu a přitom držte pravou nohu skloněnou k pravé ruce. Právo spodní noha by měla být úhlopříčně mezi rukama na podložce. Zůstaňte v této poloze asi 30 sekund a poté změňte strany.
4. posílit svaly Ležet na levé straně. Nyní se tlačte nahoru tak, aby se podlahy dotýkala pouze vaše levá ruka a vnější část levé nohy. Vaše pravá ruka a pravá noha jsou natažené směrem ke stropu.
Dbejte na to, aby vaše boky neklesly a aby vaše tělo tvořilo přímku, pokud je to možné. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a poté změňte strany. 5. Posilněte svaly Lehněte si na záda a nohy vyložte také pro toto cvičení.
Nyní tlačte hýždě od podlahy směrem ke stropu, abyste cítili napětí v dolní části zad, hýždí a zadních stehnech. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Cvičení opakujte třikrát s malými přestávkami mezi nimi.
6. masáž spouštěcí body U tohoto cviku se umístěte do zadní čtyřnohé polohy. Umístěte malý masáž míč pod hýždě a masírujte piriformis sval malými krouživými pohyby. Když přijedete na a bolest bod, zůstaňte tam několik okamžiků a masáž to s minimálními pohyby míče.
Více protahovacích cvičení najdete pod:
- Protahovací cvičení na Piriformisův syndrom
- Cvičení pro ischiatickou bolest během těhotenství
A tenis míč lze použít k masáži ztvrdlých svalů tlakem na piriformis sval, což pomáhá zmírnit příznaky. Umístete tenis míč na židli. Nyní sedněte na tenis míč takovým způsobem, že se zastaví na bolestivém místě.
Nyní vyvíjejte dostatečný tlak s vaší tělesnou hmotností, aby bolest není příliš silný a začněte masírovat oblast tenisovým míčem lehkými krouživými pohyby. Pokud si všimnete, že bolest ustupuje, můžete pokračovat v práci na dalším bodu bolesti. Posaďte se na podlahu pro druhé cvičení.
Podepřete si ruce na podlaze za tělem. Nohy jsou nakloněné a vy nejprve pohybujete kotník pravé nohy k horní části kolena na levé straně. Vaše pravé koleno by nyní mělo ve vzduchu směřovat ven doprava.
Nyní si položte tenisový míček pod hýždě a snižte se dolů, dokud nenajdete bod bolesti. Opět masírujte oblast lehkými krouživými pohyby. Když jste masírovali všechny bolestivé body na jedné straně, přepněte na druhou stranu a opakujte cvičení tam.
- Umístěte tenisový míček na židli. Nyní se posaďte na tenisový míček tak, aby se zastavil na bolestivém místě. Nyní vyvíjejte dostatečný tlak s vaší tělesnou hmotností, aby bolest nebyla příliš silná, a začněte masírovat oblast tenisovým míčem lehkým kruhovým pohybem. pohyby. Pokud si všimnete, že bolest ustupuje, můžete pokračovat v práci na dalším bodu bolesti.
- Posaďte se na podlahu pro druhé cvičení.
Podepřete si ruce na podlaze za tělem. Nohy jsou nakloněné a vy nejprve pohybujete kotník pravé nohy k horní části kolena na levé straně. Vaše pravé koleno by nyní mělo ve vzduchu směřovat ven doprava.
Nyní si položte tenisový míček pod hýždě a snižte se dolů, dokud nenajdete bod bolesti. Opět masírujte oblast lehkými krouživými pohyby. Když jste masírovali všechny bolestivé body na jedné straně, přepněte na druhou stranu a opakujte cvičení tam.
> Cvičení s theraband pomáhají konkrétně trénovat sval a tím ho posilovat.
Ve většině případů jsou nutné pouze minimální pohyby a cvičení lze provádět pohodlně doma. Therabands jsou k dispozici v různých silách, takže velikost požadované síly může být variabilně určena pevností v tahu theraband a lze je vybrat pro jednotlivého pacienta. Lehněte si na bok na pohodlný a stabilní povrch.
Nyní svažte Thera pás kolem středu obou stehen. Podpořte své hlava rukou a pomalu zvedněte nohu ke stropu proti napětí Thera bandu. Držte pozici v nejvyšším bodě po dobu 2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
15 opakování, poté změňte strany. U druhého cviku se postavte vedle židle, abyste se v případě potřeby mohli opřít o opěradlo. Zavázat theraband kolem dolních končetin, těsně nad kotníky.
Nyní nejprve veďte pravou nohu dopředu tak daleko, aby byl Theraband jasně natažený. Vydržte v této pozici po dobu 2 sekund a poté nohu posuňte dozadu, dokud se Theraband také nenapne. Držte pozici také 2 sekundy.
10 opakování, poté změňte strany.
- Lehněte si na bok na pohodlný a stabilní povrch. Nyní uvázat Theraband kolem středu obou stehen.
Podporujte svůj hlava rukou a pomalu zvedněte nohu ke stropu proti napětí Therabandu. Držte pozici v nejvyšším bodě po dobu 2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. 15 opakování, poté změňte stranu.
- Při druhém cviku se postavte vedle židle, abyste se v případě potřeby mohli opřít o opěradlo.
Uvažte si Theraband kolem dolních končetin, těsně nad kotníky. Nyní nejprve posuňte pravou nohu dopředu, dokud nebude Theraband jasně napnutý. Vydržte v této pozici po dobu 2 sekund a poté nohu posuňte dozadu, dokud se Theraband také nenapne. Držte pozici také 2 sekundy. 10 opakování, poté změňte strany.
