Obecná doporučení
- Rozložte svou každodenní výživu na 3 jídla.
- Dobře žvýkejte jídlo. Udělejte si spoustu času a vychutnejte si jídlo. Pomalé stravování je také důležité, protože tělo potřebuje asi 15 až 20 minut, aby si vytvořilo pocit „Jsem plný“. Pokud jíte příliš rychle, obvykle jíte více jídla, než vaše tělo potřebuje. Snažte se o pravidelný příjem jídla.
- Chcete-li překlenout čekací dobu před jídlem, jíst syrovou zeleninu, spíše než chléb.
- Přineste si na stůl pestré, snadno stravitelné jídlo, nejlépe čerstvé a jemně připravené sezónní pokrmy.
- Jezte s vysokým obsahem bílkovin strava s komplexem sacharidy na večeři. Potraviny bohaté na komplex sacharidy zahrnují těstoviny, celozrnné výrobky, rýži a brambory. sacharidy podporovat serotonin výroba v mozek. serotonin podporuje spánek a způsobuje déle trvající pocit plnosti.
Doporučení pro lidi s nadváhou
- Vypijte sklenici minerálu nebo kohoutku voda douškem před jídlem a před pitím alkohol.
- Vyvarujte se vysoce odolných alkoholických nápojů. Sklenici vždy nechejte napůl plnou; to chrání před nekontrolovaným doplňováním. Pít alkohol vždy spousta minerálů voda.
- Pokud jíte častěji za obchodem, upřednostňujte lehkou kuchyni, jako je italská nebo japonská. Při jídle se rozhodněte pro anitpasti nebo saláty. Vždy zahrňte spoustu zeleniny. Jako dezert si vyberte čerstvé ovoce nebo sorbety.
- Pijte hodně nízkosodík minerální voda (<20 mg / l) s jídlem.
- Zaměřte se na své jídlo. Pokud jste během jídla zaneprázdněni jinými věcmi, jako je čtení novin nebo sledování televize, nevnímáte, zda jedí příliš rychle nebo je již plný. Užijte si jídlo a udělejte si čas na jídlo!
- Vždy si připravte jídlo na malé talíře. Tento trik způsobí, že jídlo vypadá mnohem větší. Také kolem jídla dejte spoustu salátových listů. Tímto způsobem můžete předstírat, že jste snědli velkou porci.
- Na chvíli si zvykněte jíst všechno jídlo pouze pomocí příborů. Automaticky se obejdete bez kalorických pastí, jako jsou hranolky, arašídy nebo čokoláda.
- Vyčistěte jídlo ze svého zorného pole. Pokud dlouho sedíte u stolu, který není ihned po jídle odstraněn, často začnete jíst zbytky. Také vyhoďte z vašeho zorného pole kousky mezi nimi.
- Vaše chuť na sladké je nejlépe uspokojena konzumací čerstvého ovoce. Nevzdávejte se hned každé touze. Pokud zjistíte, že máte hlad, věnujte se činnosti, která vás opravdu baví. Pokud po 15 minutách stále pociťujete hlad, dejte si kousek ovoce nebo nízkotučné jogurt.
- Nezakazujte si nic. Můžete jíst ze všech potravin, ale ze všeho jen svou osobní míru.
- Každou chvíli si zapište, co jste jedli a pili. Ovládáte se tedy sami a automaticky věnujete pozornost výběru jídla.
- Stanovte si menší, realistické milníky snižování hmotnosti a odměňte se, když opět dosáhnete milníku, například návštěvou kina.
- Nikdy nechodte nakupovat s prázdným žaludkem!
- Dělejte 45 - 60 minut fyzického cvičení dvakrát až třikrát týdně. Tím se zvyšuje spotřeba energie. Doporučení pro fyzické fitness vám náš fitness program.
- Vytvořit stres ne s jídlem, ale s relaxace cvičení. Náš program „Mentální trénink“ má řadu relaxace cvičení pro vás.
Doporučení pro podváhu
- Vysoce kalorické strava - Jez víc kalorií než potřebujete. Denní příjem tuků až 40% denního množství energie (což je přibližně 90-95 g tuku denně). Preferovány by měly být rostlinné tuky - kvůli jejich vysokému obsahu nenasycených mastné kyseliny (lněné semínko, kukuřice klíčky, olivy, řepka a sojový olej).
- Šest jídel - tři hlavní jídla a tři přílohy (každé dvě až tři hodiny mezi jídly). Přílohy se musí skládat z vyvážené směsi vysoce kvalitních bílkovin (BCAA) - toto znamená „Branched Chain Aminokyseliny* “, Což znamená aminokyseliny s rozvětveným řetězcem -, energeticky bohaté sacharidy a všechny důležité vitamíny, minerály a stopové prvky.
- Při každém jídle jezte jen tolik, dokud nenastane sytost. Příliš mnoho jídla najednou zatěžuje trávicí systém a vede k dalšímu jídlu.
- Po vstávání by měla být snídaně okamžitě snědena.
- Příjem tekutin by měl být vždy mezi jídly, aby žaludek není vyplněno příliš rychle. Pozor! Upřednostňujte nesycené nebo nízko sycené nápoje.
- Po tréninku byste měli konzumovat občerstvení.
- Důležité potraviny jsou potraviny bohaté na vitamíny, minerály, vláknina a fytochemikálie. Patří sem například čerstvé ovoce a zelenina, celá zrna, mléko a mléčné výrobky.
- Vysokoenergetická jídla a pokrmy - například čerstvý salát s pečeným hermelínem, zapečená bageta.
- Obohacení jídel o přísady s vysokým obsahem tuku, například smetana, máslo, Etc.
* Rozvětvený řetěz Aminokyseliny"(BCAA) - amino s rozvětveným řetězcem kyseliny zahrnovat valin, leucin a isoleucin.
