Úvod
Již mnoho let je známo, že hubnutí se s největší pravděpodobností dosáhne všezahrnující změnou životního stylu. To vyžaduje nejen trvalou změnu stravovacích návyků, ale také pravidelnou fyzickou aktivitu. Jeden z nejčastěji volených vytrvalost sport je jogging. Pokud jde o spotřebu kalorií, jogging je jedním z nejúčinnějších opatření pro snížení hmotnosti.
Jak často byste měli běhat?
Kdy začínáš joggingPrvní věcí, kterou byste měli udělat, je postupné zvyšování fyzické aktivity. Zejména na začátku by měla být dokončena pravidelná, ale krátká sezení. Neexistují žádné přesné údaje o tom, jak často byste měli běhat, abyste zhubli.
Obecně platí, že klíč k hubnutí je vždy udržovat negativní kalorie vyvážit. To znamená, že čím častěji běháte, tím více kalorií konzumujete a tím je větší pravděpodobnost, že zhubnete. Cílem by však nemělo být chodit každý den běhat, protože tělo potřebuje také odpočinek. Neexistuje optimální počet tréninkových jednotek za týden. Doporučuje se pravidelné běhání 3 až 5 dní v týdnu.
Jak dlouho byste měli běhat?
Pro začátečníky v vytrvalost sportu je zásadní pomalu zvyšovat dávku sportu. Cílem může být trénink v délce od 45 do 60 minut. Zde je však zásadní pravidelnost.
60 minut běhání každé 3 týdny nepřinese žádný úspěch. 30 minut joggingu 3-4 dny v týdnu však velmi dobře přinese úspěch. Důležitější než přesná čísla je však poslouchat své vlastní tělo a následovat ho. Zatímco někteří běžci se cítí nejpohodlněji se 45 minutami tréninku, jiní dávají přednost běhu 90 minut.
Tréninkový plán
Zejména pro začátečníky je zásadní, aby nechtěli příliš rychle. Pokud běh Laik si první den tréninku zaběhne 10 kilometrů za 45 minut, což vede ke zbytečné frustraci. Proto existují různé tipy pro běh začátečníky o tom, jak nejlépe začít běhat.
Některé plány doporučují první 3-1 týdny rychlou chůzi po dobu půl hodiny 2 dny v týdnu. Jiné tréninkové plány přeskočí fázi 1 a začnou krátkými joggingy. Několik minut běhání by mělo být nahrazeno několika minutami rychlé chůze.
Měly by se pravidelně konat alespoň 3 tréninky týdně, přičemž doba fází joggingu by se měla prodlužovat pomalu - ale ne příliš rychle. Záleží na plán školení, 30 minut joggingu za sebou by mělo být možné po 8-12 týdnech. Která varianta je nejvhodnější, záleží na jednotlivci celkově stav a fyzické požadavky.
Příkladem tréninkového plánu může být
- Týden: 30 minut svižné chůze 3 dny v týdnu. - Týden: 30 minut 3 dny v týdnu, střídavě mezi joggingem a rychlou chůzí. V každém případě by 2 minuty pomalého běhání měly být nahrazeny 2 minutami rychlé chůze.
- Týden: 3 dny v týdnu 30 minut střídání 4minutových joggingových jednotek, následované 2minutovými fázemi chůze. - Týden: 3 dny v týdnu 35 minut s 5 joggingovými jednotkami po 5 minutách, následované 2 minutami rychlé chůze. - Týden: 3 dny v týdnu 30 minut s 5 joggingovými jednotkami po 5 minutách, z nichž každá je přerušena pouze 1 minutou svižné chůze.
- Týden: 3 dny v týdnu 36 minut se 3 joggingovými jednotkami po 10 minutách, pokaždé přerušeno 2 minutami rychlé chůze. - Týden: 3 dny v týdnu 32 minut se 2 joggingovými jednotkami po 15 minutách, přerušené 2 minutami rychlé chůze. - Týden: 30 minut pomalého běhání v řadě 3 dny v týdnu.
