Zda plavání, jogging nebo hrají fotbal, lidé, kteří ve volném čase pravidelně sportují, potřebují více energie než ostatní. Zdravý strava je v tomto ohledu zásadní. V závislosti na sportu, požadavky na zdravé strava lišit se. Ti, kteří chtějí budovat svaly hmota mít jiný strava než někdo, kdo chce trénovat vytrvalost.
Bazální a energetický metabolismus
Během jakékoli fyzické aktivity však tělo potřebuje dostatečný přísun potravy, aby uspokojilo své základní potřeby. Zde je rozhodující složení jídla. Energetické požadavky těla jsou odvozeny od bazálního metabolismu a rychlosti metabolismu. Bazální metabolická rychlost udává množství energie, kterou tělo používá v klidu, například pro srdeční rytmus nebo dýchání. Zvyšuje se s podílem svalu hmota. Jakákoli fyzická aktivita, která přesahuje toto, se připisuje rychlosti metabolismu energie. V závislosti na činnosti a délce trvání to proto může kolísat. Ve sportu hraje důležitou roli jak bazální metabolismus, tak i energetický metabolismus.
Pokrytí energetických požadavků během sportu
Které látky se při sportu primárně konzumují, závisí především na intenzitě zátěže. Během krátkých, ale intenzivních činností získává tělo své energetické požadavky především z sacharidy. Ty jsou uloženy ve formě glykogenu v játra stejně jako ve svalech jako rezerva. Pokud je tělo náhle vystaveno velkému pracovnímu zatížení, je nejprve mobilizován svalový glykogen a svaly jsou použity jako energetická rezerva. Pouze při dlouhodobé aktivitě tělo spadne zpět na tukové zásoby. Pokud tělo chybí sacharidy a tuky, Proteinů jsou převedeny na glukóza v játra, který také dodává energii. Přesto existuje riziko hypoglykemie, protože nemusí být možné převést dostatečné množství Proteinů. Výsledek může být závrať, nedostatek energie a nevolnost. Kromě toho se mohou objevit chutě, které mají za následek nadměrný kalorický příjem. To může vést k nechtěnému přírůstku hmotnosti. Je to proto, že když je zásoba svalového glykogenu zaplněna, navíc sacharidy se přeměňují na tuk a ukládají se jako tukové zásoby.
Spalování tuků během vytrvalostního tréninku.
Je-li intenzita zátěže nižší, podíl sacharidů, které se přeměňují na dostatečný přísun energie, klesá. Speciálně v vytrvalost sport, to je případ. Tělo pak získává energii primárně z hořící tuku. K tomu dochází aerobně, tj. Při spotřebě kyslík. Spalování tuků lze procvičovat cíleně vytrvalost školení: mitochondrie svalových buněk, které jsou odpovědné za metabolismus, se postupně zvětšují a jsou lépe schopné přeměny mastné kyseliny kdy kyslík je dodáván. Tento efekt se však dostaví až po několika měsících tréninku. Bez ohledu na to, jaké cíle sportovci sledují, stále platí pravidla výživy, aby byl sport všestranným zdravým zážitkem.
Sacharidy jako nejdůležitější dodavatel energie
Asi polovina denní spotřeby energie by měla být pokryta sacharidy, protože jsou nejdůležitějšími dodavateli energie pro duševní a sportovní aktivity. Ukládají se mimo jiné ve formě glykogenu ve svalech. Během fyzické námahy se tyto rezervy používají k rychlému dodání potřebné energie. Proto by se sportovci měli ujistit, že dodávají dostatek sacharidů před a během cvičení.
Dieta bohatá na sacharidy
To lze zajistit konzumací těstovin nebo brambor bohatých na sacharidy asi tři hodiny před tréninkem. Menší zdroje sacharidů, jako jsou banány, lze také konzumovat těsně před cvičením, protože tomu tak není stres trávicí systém. Aby se tělo mohlo regenerovat, je třeba dbát na doplnění zásoby sacharidů po tréninku. Potraviny, které rychle uvolňují energii, jsou zde ideální. Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou výrobky z bílé mouky a sladké výrobky, jsou pro tento účel ideální. Ale buďte opatrní: mnoho rekreačních sportovců přeceňuje svoji spotřebu energie a spotřebovává příliš mnoho kalorií po cvičení. Sacharidy, které tělo nemůže okamžitě použít, se přemění na tuk. Vhodná jídla bohatá na sacharidy jsou:
- Celozrnné výrobky
- Těstoviny
- Brambory
- Rýže
- Ovoce a zelenina
Je to proto, že kromě poskytování energie také zajišťují, aby bylo tělo zásobeno dostatečným množstvím vlákniny, vitamíny a minerály.
Protein pro budování svalů
Proteiny mají velký význam pro budování nových svalových buněk. Oba pevnost a vytrvalostní sportovci by měli věnovat pozornost dostatečnému příjmu bílkovin. Příjem 0.8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti považuje Německá společnost pro výživu za dostatečnou. Sportovní lékaři mají naopak sklon k vyšším hodnotám až 1.5 gramu. Role bílkovin pro sportovce byla dlouho přeceňována. Nadměrný příjem bílkovin může dokonce představovat riziko, protože jeho metabolické konečné produkty jsou vylučovány ledvinami a mohou být poškozeny nadměrným užíváním.
Které proteiny jsou vhodné?
Obecně je třeba dbát na vyváženou směs živočišných a rostlinných bílkovin. Přestože jsou živočišné bílkoviny cennější než rostlinné bílkoviny, doporučuje se konzumovat ne více než 50 procent z nich. Živočišné bílkoviny se mohou zvýšit cholesterolu úrovně a jsou také často spojeny se spotřebou tuku. Živočišné produkty vhodné pro sportovce jsou vajíčka, ryby, nízkotučné maso a nízkotučné mléčné výrobky. Rostlinné bílkoviny se nacházejí hlavně v cereálních výrobcích, ořechy a brambory.
Tuk jako zásadní stavební kámen
Navzdory své špatné pověsti je tuk důležitým stavebním kamenem těla. Slouží jako výplň pro orgány, energetická rezerva a transportér důležitých látek rozpustných v tucích vitamíny v těle. Přestože se sportovcům doporučuje, aby ve své stravě snížili množství tuků ve prospěch bílkovin a sacharidů, bylo by nezdravé obejít se bez toho. Každý sportovec by měl konzumovat asi 30 procent své energetické potřeby ve formě tuků. Podobně jako u bílkovin platí i zde: Ne všechny tuky jsou stejné. Živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny mastné kyseliny, které se mohou zvýšit krev hladiny tuku a cholesterolu. Odborníci proto doporučují mírnou konzumaci živočišných produktů ne více než dvakrát až třikrát týdně. Nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí hlavně v ořechy a rostlinné oleje by se měly přednostně konzumovat v poměru tři ku jedné. Mohou snížit celkem cholesterolu úrovních.
Tekutiny: pití je při cvičení nezbytné
Těmito sportovními aktivitami ztrácí tělo tekutinu. Pozadí je vyšší spotřeba energie, z nichž většina se přeměňuje na teplo. Aby nedošlo k přehřátí, tělo vypouští tekutinu. To se odpaří na kůže a tímto způsobem ochladí tělo. Tělo tak může za hodinu ztratit až dva litry tekutin. Tato ztráta tekutin musí být vrácena do těla dostatečným pitím. Pokud se tak nestane, je kapalina odebrána z krev a tkáně. Výsledkem je pokles rychlosti průtoku krev, které mohou vést na nedostatečnou nabídku kyslík do buněk.
Důsledky nedostatku tekutin
Cirkulační porucha omezuje výkon a hrozí zvracení, sval křeče a závrať. Proto je důležité během sportovních aktivit a také po nich dostatečně pít. Dospělý člověk potřebuje přibližně 2.5 litru denně. V závislosti na sportovním zatížení musí být tento požadavek odpovídajícím způsobem upraven.
Co byste měli pít?
Sportovcům se doporučuje vypít 100 až 200 mililitrů tekutin přibližně každých 20 minut. Zároveň by nápoj neměl být chladnější než 25 stupňů Celsia, jinak musí být vynaložena další energie k jeho ohřátí na tělesnou teplotu. Minerální voda je vhodný, protože může doplnit minerály které byly vyplaveny. Šťávy na šťávu jsou také dobrými dodavateli tekutin, které nabízejí elektrolyty stejně jako energie ve formě ovoce cukr šťáv.
Vitamíny a minerály
Rekreační sportovci v zásadě nepotřebují více minerály než lidé, kteří pravidelně necvičí. I když tělo ztrácí voda-rozpustné minerály a vitamíny během sportu obvykle nemůže dojít k nedostatku. Dodatečný požadavek sportovců na vitamíny a minerály lze obvykle velmi dobře regulovat příjmem potravy, protože v případě mírného nedostatku již apetit zajišťuje, že příslušné živiny jsou jednoduše absorbovány. U profesionálních a konkurenceschopných sportovců je situace poněkud odlišná.Vitamín a minerální nedostatky mohou dobře omezit jejich výkon a lze je kompenzovat konzumací ovoce, zeleniny a minerálů voda.
