Ošetření / cvičení - lýtko
Velmi často dochází k namáhání lýtka. Zvláště během běh sport, napětí v lýtku je velmi časté. S tímto se zachází také podle PECH pravidlo, po kterém následuje několik jemných cviků k opětovné mobilizaci lýtka.
1) Strečink tele Postavte se před zeď asi na půl kroku. Poté umístěte postiženou nohu blízko ke zdi na patě tak, aby se špičky prstů dotýkaly stěny. Nyní se předkloňte dopředu noha natáhnout, dokud neucítíte úsek v lýtku.
To by nemělo být bolestivé. Držte napětí asi 15 sekund. 2) Posílení svalů Postavte se na krok, aby obě paty přesahovaly krok.
Nyní se tlačte na špičkách. Odtamtud pomalu znovu spusťte paty dolů. 20 opakování.
3) Hvězdné skoky / zvedáky Postavte se rovně a vzpřímeně. Nyní vyskočte a přistejte s nohama dále ven. Zároveň zvedněte ruce nad hlava během skoku.
Skočte zpět do výchozí polohy. Zvyšte rychlost tak, aby se stala plynulým pohybem. Pokuste se udržet pohyb po dobu 20 sekund
Ošetření / cvičení stehna
Také napětí v stehno patří k poměrně častěji se vyskytujícím kmenům. Je to také způsobeno přetížením, většinou ve sportech, kde je nutná rychlá změna směru. Podle PECH pravidlo, existují také některá cvičení, která přestavují stehno sval.
1) Sedění na zdi - posilování svalů Posaďte se zády ke zdi. Zajistěte, aby se celý povrch vašich zad dotýkal stěny. Nohy jsou pod úhlem 90 °.
Držte napětí po dobu 20 sekund. 2) Strečink přední část stehen Postavte se rovně a vzpřímeně. Pravou rukou uchopte svou pravou kotník a přitáhněte nohu směrem k hýždím.
V případě potřeby se podepřete druhou rukou. Držte úsek po dobu 20 sekund, poté vyměňte nohy. 3) Kolenní ohyby k posílení svalů Postavte se rovně a vzpřímeně.
Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Nyní jděte do dřepu. Ujistěte se, že vaše záda tvoří přímku a že kolena nepřesahují špičku nohou. 15 opakování. Další cviky na stehno najdete v následujících článcích:
- Protahovací cvičení dolní končetiny
- Cvičení pro nohy
Všechny články v této sérii:
