Maraton za 3:30
Běh ο maratón za 3:30 hodiny Pokud chcete zaběhnout maraton za 3:30 hodiny, musíte tréninkem zvýšit ukládání sacharidů. To úzce souvisí s výživou. Předpokladem pro absolvování tohoto školení pro maratón je velmi dobrá výdrž.
Jako vodítko se považuje běh na deset kilometrů za 43 minut nebo 20 kilometrů za 1:40 hodin. Rozsah a intenzita tohoto školení je velmi vysoká. Je třeba vzít v úvahu, že tento trénink je časově velmi náročný a počítá se s 60–70 týdenními kilometry.
Výživa
Výživa během maratón školení je stejně důležité jako samotné školení. Od té doby vytrvalost trénink je o zvýšení vlastních energetických zásob těla, čehož lze dosáhnout pouze správnou výživou. Výživa pro maraton je rozdělena do tří oblastí.
První je výživa během dvanáctitýdenního tréninku. To zahrnuje cílený pokus o zvýšení ukládání sacharidů. Druhým je strava jeden nebo dva dny před maratónem, přičemž zvláštní pozornost je věnována tomu, aby se zvýšené ukládání sacharidů na začátku soutěže zcela zaplnilo.
Poslední bod strava je zaměřen na přísun živin během soutěže s cílem mírně doplnit prázdné zásoby a udržet energii vyvážit.
- Výživa Během tréninku Před závodem Během závodu
Obchod se sacharidy Vzhledem k tomu, že cílený trénink v maratonu je o aerobiku vytrvalost, je nutné tréninkem doplnit a zvýšit zásoby (zásoby sacharidů) vyprázdněné. The sacharidy jsou uloženy ve formě glykogenu v játra (Cca.
jedna třetina) a svaly (přibližně dvě třetiny) a jsou tam k dispozici pro svalovou práci. Po každém tréninku byste se tedy měli ujistit, že jíte a strava bohatý na sacharidy.
To zahrnuje především: tento typ sacharidů je komplexní forma (více cukrů). Trvá dlouho, než jsou strávitelné, než budou k dispozici jako energie. Proto by neměly být konzumovány přímo (jednu hodinu) před během nebo během závodu.
Produkce energie tukem Ve všech lidských pohybech je tuk nepřetržitě spalován. Tělo zachrání sacharidy pro namáhavé cvičení, jako je běh maraton. Jelikož se ukládání sacharidů sníží po přibližně 2 - 3 hodinách (často km 30–35), tělo nemá jinou možnost, než přejít na produkci energie prostřednictvím spalování tuků.
Ve složitém procesu se volné mastné kyseliny přeměňují na energii. Nicméně, spalování tuků lze trénovat specifickým tréninkem s nízkým zatížením.
- Rýže
- Nudle
- Brambory
- Obilné vločky
- Obiloviny
- Chléb a
- Banány.
