Protahovací techniky založené na důkazech (empiricky prokázané léčivé umění)
Synonymum: Tension / relax / stretch (AE), Contract / Relax / stretch (CR): Specifikace dob napětí / relaxace / roztažení pro PIR strečink odpovídá průměrným údajům v literatuře. Sval, který se má protahovat, se pohybuje malou silou v omezeném směru pohybu, dokud nedojde k mírnému pocitu strečink dojde, následuje 5-10 sec. aktivního napínání svalu, který má být natažen se střední až vysokou intenzitou v koncové poloze po dobu 5 - 20 s.
Relaxace, v relaxační fázi je sval, který má být protažen, veden do nyní dosažitelného strečink pozici a držel tam. Je důležité, aby bylo prodloužené protahovací polohy dosaženo rychle, aby bylo možné využít časové rozpětí maximální inhibice 4 cykly napětí, relaxace a držení. Tato forma protahování využívá snížené reflexní kontroly svalu, který se má protahovat během relaxace fáze.
Příklad: Postisometrické protažení pravé zadní části noha svaly jako samonapínání Výchozí poloha: vleže na zádech, pravá noha natažená ve vzduchu, ruce uchopené pod stehno, levá noha leží naplocho na podlaze Pokud se mají lýtkové svaly protáhnout současně, chodidlo ukazuje ve směru nos pravá noha je uvedena do dosažitelné protahovací polohy noha je protažena proti odporu rukou po dobu 5 - 10 sekund. Záda noha svaly jsou uvolněné po dobu 5 - 20 sekund a noha poté se posune dále do polohy protažení, které lze nyní dosáhnout 3 cykly napětí, relaxace, protažení 4 opakování celé sekvence Příklad: Postisometrické protažení svalů zadních nohou vpravo jako vnější protažení Během vnějšího protažení ruce nebo asistent převezme funkci extenzoru kolena. Partner dává odpor proti napětí svalů zadních nohou, vede nohu opatrně dále do nyní dosažitelné polohy protahování během relaxační fáze a podporuje tam držení.
Tato technika vyžaduje vysokou míru citlivosti ze strany pomáhající osoby, jinak by mohlo dojít ke zranění v důsledku nuceného pasivního protahování. Alternativně může být noha podepřena o rám dveří, napětí je drženo proti rámu dveří, v relaxační fázi jsou hýždě tlačeny blíže k rámu, čímž se zvyšuje roztahovací poloha, které lze nyní dosáhnout. - Protahovaný sval je veden s malou silou v omezeném směru pohybu, dokud nedojde k mírnému roztažení
- Následuje 5-10 sekund.
aktivní napínání svalu, který má být natažen se střední až vysokou intenzitou v koncové poloze
- 5 - 20 s relaxace,
- V relaxační fázi se sval, který má být protažen, přesune do polohy pro protažení, kterou lze nyní dosáhnout a držet ji. Je důležité, aby bylo prodloužené protahovací polohy dosaženo rychle, aby se využil čas maximální inhibice
- 4 cykly napětí, uvolnění a držení.
- Tato forma protahování využívá snížené reflexní kontroly natahovaného svalu během relaxační fáze. - Techniku lze provádět jako sebe nebo vnější protahování
- Výchozí poloha: na zádech, pravá noha natažená ve vzduchu, ruce sahající pod stehno, levá noha ležící naplocho na podlaze
- Pokud mají být lýtkové svaly napnuty současně, chodidlo směřuje k nosu
- Pravá noha je uvedena do dosažitelné protahovací polohy
- Noha je protažena proti odporu rukou maximálně 5 - 10 s. směrem k zemi
- Svaly zadní nohy jsou uvolněné po dobu 5 - 20 sekund, zatímco noha je vedena dále do protahovací polohy, do které lze nyní dosáhnout
- 3 cykly napětí, relaxace, protahování
- 4 opakování celého postupu
- V případě vnějšího protahování přebírají funkci kolenního extenzoru ruce nebo asistent.
- Partner dává odpor proti napětí svalů zadních nohou, vede nohu opatrně dále do nyní dosažitelné polohy protahování během relaxační fáze a podporuje tam držení. Tato technika vyžaduje vysokou míru citlivosti ze strany pomáhající osoby, jinak by mohlo dojít ke zranění v důsledku nuceného pasivního protahování. - Alternativně může být noha podepřena také o rám dveří, napětí je drženo proti rámu dveří, v relaxační fázi jsou hýždě tlačeny blíže k rámu, čímž se zvyšuje napínací poloha, které lze nyní dosáhnout.
Synonymum: aktivní statické protahování Svaly, které mají být protahovány, jsou pomalu a kontrolovaně přivedeny do protahovací polohy a jsou tam drženy. Tato metoda vyžaduje dobrou sílu antagonistů (protivníků protahovaných svalů), protože musí pracovat proti odporu zkrácených svalů. Doba držení na úsek od 30-45 s.
Relaxační doba mezi úseky 5 - 20 s. 3 série Techniku lze provádět jako vlastní nebo vnější protahování Příklad: Statické protahování svalů zadních nohou vpravo jako samonapínání: Výchozí poloha: vleže, pravá noha protažená ve vzduchu, levá noha ležící naplocho na podlaze pravá noha se uvede do maximální dosažitelné protahovací polohy a drží se tam 30-45 s. Soupeři (stehno extensor) stahovaných svalů (stehenní flexor) se stahuje po celou dobu doby držení, doba relaxace 5-20 s.
3 Opakování protahování a relaxace Statické protahování svalů zadní nohy vpravo jako vnější protahování: Výchozí poloha: vleže, pravá noha natažená ve vzduchu, levá noha leží naplocho na podlaze Pravá noha je uvedena do maximálně dosažitelné polohy protahování pomocnou osobou a je tam natažen na 30-45 s. Partner podporuje maximální dosažitelnou protahovací pozici a kontrakci antagonistů (odpůrců protahovaných svalů) Relaxační doba 5-20 s, zatímco partner drží nohu v relaxaci 3 opakování protahování a relaxace Dynamický strečink: Synonyma: balistický nebo přerušovaný protahování U tohoto typu protahování se v konečné poloze protahování provádějí malé rytmické pohyby. Tento typ poskakování po prodloužení byl v minulosti velmi běžný, poté byl diskutován velmi kontroverzně a nyní zažívá oživení, zejména v odvětví sportu orientovaného na rychlé síly.
Tento typ protahování není ve fyzioterapii běžný. Doba zdržení roztažení 2 s. V případě strukturálního zkrácení není tato metoda roztahování vhodná, protože pojivové tkáně není vystaven stimulu délky dostatečně dlouhému na přizpůsobení Chybí jednotná informace o dobách protahování a relaxace Příklad: Dynamický protahování Self-protahování: výchozí poloha: vleže, pravá noha natažená ve vzduchu, ruce uchopené pod stehno, levá noha leží naplocho na podlaze Pravá noha je napnutá po dobu cca.
2 s Pravá noha se uvede do protahovací polohy po dobu cca. 2 s
Svaly jsou uvolněné po dobu cca. 2 s v poloze, ve které zmizí pocit roztažení Znovu po dobu cca.
2 s v protahovací poloze, které je nyní dosažitelné. Celý postup opakujte cca. 15–20krát Dynamický strečink Vnější strečink: Při dynamickém strečingu jako vnější strečink jeden partner podporuje relaxační fázi svalů tím, že drží vlastní váhu nohy, aby se cvičitel mohl snáze uvolnit.
Rytmické pokračování do protahovací polohy aktivně provádí uživatel. Účinnost: Vzhledem ke kontroverzní povaze studie neexistují jasné klinické důkazy. Metody protahování, informace o dobách protahování a relaxace a účinky přisuzované technikám protahování se stále testují a vyžadují další zkoumání.
Post-izometrický strečink je považován za nejúčinnější, protože při uvolnění svalu po napětí se využívá inhibice motoneuronů - nervových buněk, které aktivují svalová vlákna - a napětí při protahování je lépe tolerováno. Dynamický strečink je ve své účinnosti také lepší než statická metoda. Statická a dynamická metoda je šetrnější ke svalům kvůli nižšímu namáhání v tahu.
Výběr strečinkové techniky pro jednotlivce lze nejlépe provést pomocí fyzioterapeuta nebo trenéra. Intenzita: Pro všechny protahovací programy platí pravidlo: čím intenzivnější, tím lepší! Maximální protahování, při kterém napětí pomalu pokračuje a udržuje se, dokud není dosaženo co největšího tolerovatelného pocitu protahování, je lepší než submaximální protahování.
Pokud napínací napětí překročí únosnou úroveň, dojde k obrannému napětí a zvýšenému riziku zranění. Adekvátní fyzická odolnost je nezbytným předpokladem, nesmí být přítomny kontraindikace. Dosažené zlepšení mobility lze dlouhodobě udržet pouze tehdy, pokud je funkčně využíváno v každodenních nebo sportovních pohybových požadavcích.
- Svaly, které se mají protahovat, se pomalu a kontrolovaně přivedou do protahovací polohy a tam se drží. Tato metoda vyžaduje dobrou sílu antagonistů (protivníků protahovaných svalů), protože musí pracovat proti odporu zkrácených svalů. - Doba držení na úsek od 30-45 s.
,
- Relaxační doba mezi kmeny 5-20 s. - 3 série
- Tuto techniku lze provádět jako vnitřní nebo vnější expanzi
- Výchozí poloha: na zádech, pravá noha natažená ve vzduchu, levá noha ležící naplocho na podlaze
- Pravá noha se uvede do maximálně dosažitelné polohy extenze a drží se tam po dobu 30-45 sekund, protivníci (extenzor stehna) protahovaných svalů (flexor stehna) se stahují po celou dobu držení
- Relaxační čas 5-20 s. ruce během relaxace podporují držení nohy
- 3 Opakování protahování a relaxace
- Výchozí poloha: na zádech, pravá noha natažená ve vzduchu, levá noha ležící naplocho na podlaze
- Pravou nohu uvede asistent do polohy maximálního roztažení a přidrží se tam 30-45 sekund,
- Relaxační čas 5-20 sekund, zatímco partner drží nohu v relaxaci
- 3 opakování protahování a relaxace
- U tohoto typu protahování se v konečné poloze protahování provádějí malé rytmické pohyby.
Tento typ poskakující post-elasticity byl v minulosti velmi běžný, poté byl diskutován velmi kontroverzně a nyní zažívá oživení, zejména v odvětví sportu orientovaného na rychlé síly. Tento typ protahování není ve fyzioterapii běžný. - Doba zdržení natažení 2 s.
,
- Následuje krátká relaxace a okamžité opakování
- Počet 15-20 opakování
- Tuto techniku lze provádět jako vnitřní nebo vnější expanzi
- Tato metoda protahování není vhodná pro strukturální zkrácení, protože pojivová tkáň není vystavena stimulu délky tak dlouho, aby se přizpůsobila
- Chybí jednotné informace o době protahování a relaxace
- Výchozí poloha: na zádech, pravá noha natažená ve vzduchu, ruce sahající pod stehno, levá noha ležící naplocho na podlaze
- Pravá noha se uvede do protahovací polohy po dobu cca. 2 sekundy
- Svalstvo je uvolněné po dobu cca. 2 s
v poloze, ve které zmizí pocit roztažení
- Opět na cca. 2 s do nyní dosažitelné polohy vysunutí
- Celý postup opakujte asi 15-20krát
- Pravidlo pro všechny protahovací programy je: čím intenzivnější, tím lepší!
- Maximální protahování, při kterém napětí pomalu pokračuje a udržuje se, dokud není dosaženo co největšího tolerovatelného pocitu protahování, je lepší než submaximální protahování. Pokud napínací napětí překročí únosnou úroveň, dojde k obrannému napětí a zvýšenému riziku zranění. - Adekvátní fyzická odolnost je nezbytným předpokladem, nesmí být přítomny kontraindikace. - Dosažené zlepšení mobility lze dlouhodobě udržet pouze tehdy, pokud je funkčně využíváno v každodenních nebo sportovních pohybových požadavcích.