„Dobrou noc“ si přejete každý večer. Pro mnoho lidí je toto přání často jen snem. V Německu trpí více než 20 milionů lidí problémy s usínáním a spánkem přes noc. U poloviny postižených vyžaduje tato porucha léčbu. Ženy jsou postiženy dvakrát častěji než muži; starší lidé trpí poruchy spánku častěji než mladší lidé. To je také způsobeno skutečností, že starší lidé mají často chronické onemocnění, které zase ovlivňuje spánek. Co pomáhá usnout? Dáme vám tipy!
13 tipů pro zdravý spánek
Těchto 13 tipů vám pomůže usnout a spát celou noc:
- Zeptejte se sami sebe, co vám brání ve spánku! Někdy jsou to docela banální věci, které narušují váš spánek. Proto zkontrolujte hygienu spánku: kde je televize? Kolik ticha je v ložnici? Místnost, která není dostatečně zatemněná nebo příliš hlučný z ulice, může výrazně zhoršit spánek.
- Zjistěte, kolik spánku opravdu potřebujete! Každý člověk má jinou potřebu spánku, jeden už má dost 6 hodin, druhý potřebuje 8 hodin, aby se cítil správně osvěžený. Normální spánek pro dospělé je 6 až 8 hodin. Čím jsme starší, tím méně spánku potřebujeme. Starší lidé často spí také během dne, takže čím kratší je noční spánek. Nespi déle, než je nutné, může to způsobit více škody než užitku. The oběh nechodí a cítíte se ochablý.
- Pomáhá spánkový deník. Získáte tak přehled o jejich vlastních spánkových návycích a problémech. Je třeba si povšimnout: Časy usínání a probuzení, doba ležení vzhůru, důvody probuzení, kvalita spánku a neobvyklé každodenní události.
- Zdržte se stimulace nápojů nebo alkohol. Alkohol způsobuje ospalost, ale přesto narušuje váš spánek. V noci budete vzhůru a bude těžké znovu usnout. Káva a nikotin jsou stimulující, a proto by měly být večer snižovány. Měli byste také přestat jíst těžká jídla večer - zažívací potíže mohou výrazně zhoršit spánek. Kromě toho večer nejezte těžká jídla.
- Zvykněte si na rituály. Pro náladu před spaním jsou užitečné opakující se rituály. Můžete například relaxovat na večerní procházce nebo si přečíst knihu. Chodte pravidelně spát ve stejnou dobu, abyste si zvykli na určitý spánkový rytmus.
- Fyzická aktivita. Fyzická práce během dne vás unavuje. Sport je dobrý k úlevě stres. Po namáhavém cvičení před spaním se však můžete cítit hloupě; proto cvičte, ale ne v pozdních večerních hodinách. Také se pravidelně pohybujte na čerstvém vzduchu.
- Zajistěte příjemné prostředí. Pro zdravý spánek je ložnice rozhodující. Místnost by měla být tichá, temná a teplota by měla být asi 18 stupňů. Přehoz by měl být vhodný pro sezónu, matrace ani příliš tvrdá, ani příliš měkká. Ujistěte se, že se v ložnici cítíte opravdu pohodlně.
- Žádné duševně náročné aktivity před spaním. Pokud jste večer stále zaneprázdněni vzrušujícími pracovními nebo osobními problémy, často poté ležíte v posteli a nemůžete vypnout. Přemýšlejte během dne o obtížných věcech lépe.
- Trénujte spánkový rytmus. Co nejčastěji chodí spát najednou a ráno vždy nastavuje budík na stejný čas, aby lépe spal.
- Nevalte se nešťastně v posteli po dlouhou dobu. Spánek nelze vynutit. Naopak, křečovitá snaha usnout o to víc pohání spánek. Pokud se v noci probudíte a po dobré čtvrthodině nemůžete znovu usnout, měli byste rozsvítit světlo a vzít si knihu nebo si zapsat mučivé myšlenky, abyste je vyhnali z mysli. Ještě lepší je vstát z postele - poslech hudby nebo dokonce žehlení vás ospalí. Zpět pod přikrývky to jde, jen když oči ztěžknou.
- Poskytnout stres úleva skrz relaxace. Každý má své vlastní představy o tom, jak nejlépe relaxovat. Přemýšlejte o tom, co by vám mohlo nejlépe pomoci. Proč nevyzkoušet různé nabídky, abyste si mohli vybrat tu pravou pro vás. Relaxace techniky jako jóga, autogenní trénink or rozjímání pomoci přijít k odpočinku.
- Teplá koupel vás unavuje voda by mělo být 35 až 38 stupňů, stačí deset až 20 minut. Přidáno meduňky, chmel, levandule nebo květiny sena se uvolní a ospalí.
- Starý domácí lék je sklenice tepla mléko s med před usnutím. A velmi důležité: nedívejte se na hodiny v noci - vytváří tlak a nedává vám spát.
Co narušuje spánek?
Pokud trpíte poruchami spánku, měli byste zkontrolovat, zda jsou možné následující spouštěče:
- Duševní nemoc jako deprese nebo úzkostná neuróza.
- Psychologický stresnapříklad problémy s partnerstvím, stres v práci.
- Organické nemoci, například astma, revmatismus.
- Hluk, práce na směny
- Některé léky, jako je astma léky, krev tlakové léky, antidepresiva.
- Alkohol, narkotika
poruchy spánku vytvořit vysokou úroveň utrpení. Kdo v noci špatně spí, je ráno jen „napůl člověk“, špatně naladěný nebo nespokojený. Schopnost soustředit se snižuje, výkon je omezený. Produktivita práce klesá až o 39 procent. Nadměrnost je také jednou z nejčastějších příčin dopravních nehod.
