Průběh léčby
A kreatin režim se skládá ze dvou fází, fáze příjmu a fáze pauzy. Během fáze příjmu, která může trvat šest až dvanáct týdnů, kreatin je přidáno. Dávka a počet příjmu za den se mohou individuálně lišit.
Doporučeno denně kreatin dávka se pohybuje mezi osmi a 20 gramy denně. Tato množství by měla být rozdělena na čtyřikrát denně. Ráno, před tréninkem, po tréninku a večer byste měli užívat kreatin.
Pokud se rozhodnete vzít kreatinový prášeknapříklad se doporučuje rozpustit čtyřikrát dva gramy kreatinu ve vodě a vypít ho přímo. Kreatin byste neměli nechat příliš dlouho ve vodě, protože se relativně rychle rozkládá na produkt rozpadu kreatinin. Když užíváte kreatin, měli byste se také ujistit, že jste dvě hodiny předtím nic nejedli, protože vstřebávání v žaludek a střeva fungují lépe, když půst.
Dávkování
Před a kreatinová léčbačasto dochází k takzvané zaváděcí fázi, ve které se vytváří určitá hladina kreatinu. Tato fáze může trvat až sedm dní a podávají se relativně vysoké dávky kreatinu. Přesné množství závisí na tělesné hmotnosti sportovce, ale denně se podává asi 20 až 25 gramů kreatinu.
Vzorec pro výpočet přesného množství kreatinu se skládá z hmotnosti tělesné hmotnosti bez tuku a multiplikátoru 0.3. Aby bylo zajištěno, že tělo absorbuje co nejvíce kreatinu, neměl by se kreatin podávat najednou, ale v několika malých dávkách. To optimalizuje vstřebávání trávicím systémem a umožňuje tělu vstřebat více kreatinu, než kdyby byl užíván pouze jednou denně. Po fázi nakládání následuje udržovací fáze, ve které je příjem snížen na přibližně pět gramů kreatinu denně. Ti, kteří nedodržují doporučení a konzumují více kreatinu, tento extra kreatin vylučují močí a nebudou z toho mít prospěch. Existují studie, které ukázaly, že suplementace dvěma až třemi gramy kreatinu může dosáhnout stejného pokroku jako vyšší dávky.
Všechny články v této sérii:
