Tabulka standardních hodnot
Jak vysoko normální procento tělesného tuku těla by měla být závislá na různých faktorech. Mimo jiné tyto standardní hodnoty závisí na věku, pohlaví a fyzikální. Proto existují takzvané tabulky normových hodnot, ve kterých lze odečíst příslušná procentní čísla pro část tělesného tuku v závislosti na věku a pohlaví.
Například pro mladé a zdravé muže do věku přibližně 40 let normální procento tělesného tuku je v rozmezí 8-20%. Hodnota pod 8% je v této věkové kategorii považována za nízkou a hodnota nad 25% je považována za velmi vysokou. U mladých a zdravých žen normální procento tělesného tuku je v rozmezí 21-30%, a tedy významně vyšší než u mužů.
U mladých žen je procento tělesného tuku pod 21% nízké a procento tělesného tuku nad 39% je velmi vysoké. Podíváme-li se nyní na ženy a muže s vyšším věkem, vidíme v tabulkách normových hodnot, že s věkem roste také procento tělesného tuku, které lze považovat za normální. Od 60 let se podle tabulky normovaných hodnot považuje za normální procento tělesného tuku až 36% u žen a procento tělesného tuku až 25% u mužů. Určité procento tělesného tuku je nezbytné pro život. U mužů by toto procento nemělo být nižší než asi 4% a u žen nejméně asi 10%.
Nižší procento tělesného tuku
Redukce hmotnosti by v zásadě měla být založena na kombinaci behaviorální, pohybové a nutriční terapie. Tyto tři části by také měly sloužit jako základ pro stabilizaci hmotnosti, protože fáze následující po hubnutí hraje přinejmenším stejně důležitou roli v prevenci známého „jo-jo efektu“. Jak je dobře známo, hubnutí začíná v „hlava".
Z oblasti behaviorální terapie existuje velké množství doporučení. Konkrétně to například znamená, že byste měli dodržovat a strava deník, ve kterém vypsáte, co jste jedli po celý den a vypočítáte kalorií na konci dne. Nakonec lze toto vypočítané množství porovnat s částkou kalorií a často zjistí, že spotřebované množství jasně převyšuje doporučené množství kalorií. Dalším příkladem z oblasti změny chování je praxe optimálního stravovacího chování.
Například se člověk může omezit na pět malých jídel denně a také určit, co chce jíst, například jogurt. Tímto způsobem byste se měli vyvarovat konzumace velkého množství dalšího jídla mezi hlavními jídly. Vedle behaviorální terapie má zásadní roli také pohybová terapie.
Také zde existují konkrétní špičky, které mohou být užitečné při snižování podílu tělesného tuku. Optimální je setkat se s přáteli ve stanovených termínech vytrvalost sportovní. To zvyšuje pravděpodobnost a motivaci, že ve skutečnosti budete sportovat.
Avšak nejen vytrvalost sporty pomáhají při snižování hmotnosti a tím i tělesného tuku, ale také každodenní činnosti, jako je lezení po schodech nebo jízda na kole místo autobusu, jsou vysoce účinné při zvyšování spotřeby kalorií, a tím snižování hmotnosti. Třetí pilíř pro snížení hmotnosti je nutriční terapie. Zde by měli věnovat zvláštní pozornost množství jídla a tomu, co jedí.
Dejte si pozor na skryté kalorií. Alkohol například obsahuje velké množství kalorií a také stimuluje chuť k jídlu. Měli byste také snížit množství jídla.
Jíst sladkosti během redukce hmotnosti je naprosto legitimní, ale měli byste se držet předem plánovaného množství. Takže místo celku bar čokolády, plánujte jíst jen jednu tabulku čokolády. Léky nebo dokonce chirurgické zákroky ke snížení hmotnosti by se měly používat pouze v případě, že chování, cvičení a nutriční terapie nebyly úspěšné.
Všechny články v této sérii:
