Rameno
Projekt ramenní kloub je jedním z nejpružnějších klouby z těla. Ten velký hlava of pažní kost sedí v poměrně malé kloubní jamce, která nabízí širokou škálu pohybu. Díky této anatomii je však rameno také náchylné ke zranění, a proto je třeba věnovat zvláštní pozornost pravidelnému tréninku, který dává kloubu větší stabilitu pomocí svalové síly.
1. reverzní motýl Toto cvičení posiluje rameno a krk svaly. Postavte se po celé rameno na rovný povrch. Nohy jsou mírně ohnuté a horní část těla je mírně nakloněna dopředu.
V rukou držte dvě lehká závaží (např. Lahve s vodou naplněné pískem), dlaně směřují dolů a lokty mírně ohnuté. Z této polohy pomalu přesuňte paže a ramena co nejvíce dozadu, jako byste chtěli přiblížit lopatky. Poté se také pomalu a kontrolovaným způsobem vraťte do výchozí polohy.
5-10 opakování. 2. místo strečink ramenního pletence Umístěte se levou stranou na volný povrch stěny pro toto cvičení. Levá noha se také dotýká stěny nebo podlahové lišty.
Nohy jsou od sebe zhruba na šířku ramen. Nyní pohybujte levou paží dozadu, dokud necítíte, že se v ní natahujete truhla a rameno. Roztažení lze zvýšit, pokud aktivně přitlačíte horní část těla ke zdi.
Vydržte v této pozici několik sekund a poté změňte strany. 3 opakování na každou stranu. 3. natáhněte ramenní opasek bez pomůcek Sedněte si nebo stojte vzpřímeně.
Nyní položte pravou ruku volně na levé rameno. Levou rukou uchopíte pravý loket. Nyní levou rukou pomalu a kontrolovaně tlačte pravou ruku přes levé rameno, dokud neucítíte mírné zatažení za pravé rameno. Držte úsek na několik sekund a poté změňte strany. 3 opakování na každou stranu. Další cvičení najdete v článcích:
- Mobilizační cvičení
- Protahovací cvičení
- Cvičení pro manžetu rotátoru
