Synonyma v nejširším slova smyslu
Trénink zad, trénink svalů zad
funkce
Dlouhé zádové svaly fungují jako protivník rovinky břišní svaly a tak převzít strečink páteře. Zejména v oblasti bederní páteře, zad bolest často dochází v důsledku napětí svalů. Dobře vycvičené svalstvo extenzoru zad a zdravá mobilita v této oblasti mohou zabránit zádům bolest. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) a velký kulatý sval (Musculus teres major) předpokládá funkci tažení zátěže proti tělu (tah latissimus) nebo zvedání těla nahoru (tah).
Vývoj zadních svalů
Zpět bolest je rozšířená nemoc. Přibližně 70 procent populace zažije v životě alespoň jednu bolestivou epizodu, přičemž příčinou jsou zřídka ortopedické poruchy. Typickým příkladem by byl herniovaný disk.
Spouštěcím faktorem je často svalové napětí nebo nesprávné zatížení páteře příčiny bolesti zad. Zejména v oblasti fitness a zdravíby proto měl být v popředí trénink zádových svalů, aby se vyrovnaly možné deficity nebo se zabránilo degradaci způsobené nedostatkem pohybu. Nejúčinnější prostředek proti tomuto typu bolest v zádech je dobře stavěné svalstvo zad.
Přípravný trénink lze provádět doma bez vybavení, ale také v tělocvičně nebo během fyzioterapie.
- Výskyt bolesti v horní části zad, střední části zad nebo dolní části zad
- Možné příčiny, příznaky a diagnóza
Zpět trénink by se měla zaměřit spíše na stabilizaci než na sílu. To znamená, že trénink by měl být prováděn s větším počtem opakování a menší zátěží.
Trénink vybavení: V tělocvičně lze jednotlivé svaly konkrétně trénovat na vybavení. Přitom je třeba věnovat pozornost přiměřené zátěži, aby se dosáhlo dobrého tréninkového efektu na jedné straně a aby se zabránilo zranění na straně druhé. Níže jsou vysvětleny příklady cvičení na strojích.
Cvičení bez strojů: Pro efektivní trénink zadních svalů nejsou nutně nutné váhy a stroje. Jednoduchá cvičení lze kdykoli provádět i doma. Sport: Alternativně lze posílení zadních svalů integrovat do cvičení různých sportů.
Dobrým příkladem toho je plavání, který je velmi šetrný k klouby a proto také umožňuje trénovat lidi s předchozími ortopedickými chorobami. Další způsoby, jak jemně vybudovat zádové svaly, jsou turistika, tanec, aqua gymnastika, jízda na kole, běh na lyžích atd. Existují však i náročné sporty, které mohou záda poškodit.
Patří mezi ně tenis, volejbal a házená. Celkově existuje mnoho různých možností pro budování zadních svalů, které umožňují individuální trénink. Který způsob je ten správný, každý se musí rozhodnout sám.
Cvičení zadního svalstva nemusí u žádného chybět plán školení a mělo by být prováděno střídavě s břišní svaly. Jelikož se tato svalová skupina skládá z mnoha svalů, měl by být trénink navržen odpovídajícím způsobem komplexně. V následujícím textu najdete informace o jednotlivých svalech a příslušných cvičebních formulářích.
Další cvičení zad na stroji najdete pod: Cvičení zad.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus stahovací šňůrka
- Extrakt z latissimu
- Kliky
- Zadní izolátor
- Velký kulatý sval (M. teres major) | Malý kulatý sval (M. teres minor) Izolátor zad Latissimus tah
- Zadní izolátor
- Extrakt z latissimu
- Trapézový sval (M. trapezius) Izolátor ramene liftBack
- Ramenní zdvih
- Zadní izolátor
- Diamantový sval (M. rhomboideus) Zvedání ramen
- Ramenní zdvih
- Dlouhé zádové svaly (M. errector spinae) Hyperextenze
- Hyperextension
- Extrakt z latissimu
- Kliky
- Zadní izolátor
- Zadní izolátor
- Extrakt z latissimu
- Ramenní zdvih
- Zadní izolátor
- Ramenní zdvih
- Hyperextension
Důležité opatření pro prevenci bolest v zádech je nárůst zadních svalů. Existuje mnoho různých cviků, které lze snadno provádět doma v každodenním životě a bez vybavení. Většinou potřebujete podložku a židli.
V závislosti na vašich individuálních potřebách má smysl informovat se na internetu o různých cvicích na zádové svaly. Tímto způsobem si můžete být jisti, že najdete přesně ta cvičení, která nejlépe vyhovují vašim vlastním cílům. V následující části jsou doporučena některá jednoduchá cvičení pro začátečníky.
Je důležité si uvědomit, že budování zadních svalů je hlavně o stabilitě a méně o síle. Při tréninku bez vybavení se jako váha používá hmotnost vlastního těla. Více cviků na budování svalů najdete pod: Posílení zadního svalstva
- Předloktí podpora: V tomto cvičení ležíte na svém žaludek a pak se podepřete oběma předloktím.
Zároveň jsou nohy zvednuty z podložky a stojí na prstech. Ujistěte se, že střed těla je v konstantní linii s nohama. Tato poloha by měla být udržována po dobu asi 30 sekund.
- Superman: Chcete-li to udělat, ležíte také naplocho na svém žaludek a teď zvedněte ruce a nohy, aniž byste se podepřeli, takže jen břicho a truhla dotknout se podlahy.
Tato pozice by měla být také držena po dobu 30 sekund.
- Zvedání trupu: Při zvedání trupu si člověk lehne na zem s žaludek a zvedá horní část těla a nohy. Toto napětí by mělo být udržováno co nejdéle a vede ke stabilizaci trupu a zádových svalů.
- Most: Děje se to tak, že si lehnete na záda, nastavíte nohy a zvednete spodní a horní část těla od podlahy tak, aby tvořila souvislou linii se stehny. Paže zatím zůstávají naplocho na podlaze.
Tato pozice by měla být držena po dobu 15 sekund a opakována pětkrát.
Strečink příčiny relaxace a lepší krev prokrvení zadních svalů a pokud je prováděno pravidelně a pečlivě, může účinně zabránit bolest v zádech. Je důležité dát svalům dostatek času na odpočinek. Ať už je lepší se protahovat před nebo po tréninku, mělo by to být na každém jednotlivci.
Strečink ο krk svaly lze snadno provádět vsedě. Chcete-li to udělat, posaďte se a nechte své hlava pověsit dopředu na truhla. Poloha by měla být pohodlná a neměli byste se silou snažit tlačit bradu na sebe truhla.
Chcete-li protáhnout bederní svaly, je nejlepší ležet na zádech a přitáhnout ohnuté nohy směrem k horní části těla. V ideálním případě by měla být tato poloha držena po dobu 30 sekund a poté pomalu uvolněna. To vede k relaxace svalstva. Existuje řada možných protahovací cvičení pro zádové svaly, které lze zkoumat na internetu. Protahovací cvičení a protahování pro bolavé svaly
