Svaly jsou běžně považovány za symbol atletiky a fitness. Ale elektrárny nejen formují definované tělo, ale také stabilizují celý pohybový aparát a také zvyšují výkon těla energetický metabolismus. Dostatek důvodů investovat nějaký čas a energii do budování svalů. Samozřejmě neexistuje cílená cesta silový trénink. Ale pouze ve spojení s pravicí strava může trénink udělat svaly růst. Důležitý je především dostatečný příjem bílkovin, protože svaly se skládají z 20 procent bílkovin. Sestavili jsme pro vás výběr 9 lahodných jídel, kterými můžete podpořit budování svalů.
1. vejce
Ať už vařené jako svačina nebo míchané na snídani, vajíčka jsou ideálním zdrojem bílkovin, protože jejich složení je velmi podobné složení Proteinů v lidském těle. To znamená, že tělo může protein využívat vajíčka obzvláště dobře pro budování svalů. Ve smyslu cholesterolu obsah, vajíčka byly již dlouho neprávem démonizovány: Na rozdíl od dřívějších předpokladů má cholesterol z potravy jmenovitě jen malý vliv na hladinu cholesterolu v krev. Můžete tedy bez váhání konzumovat jedno vejce denně.
2. tuňák
Kromě vysokého obsahu bílkovin může tuňák bodovat i mezi zdravými mastné kyseliny a B vitamíny. Jako steak je možné ho smažit nebo grilovat, z plechovky pečou saláty. Lidé s vědomím postavy by se však měli ujistit, že místo odrůdy balené v oleji použijí přirozeně konzervovaného tuňáka.
3. ruční sýr
Ruční sýr se také nazývá sýr Harz a přirozeně obsahuje méně než jedno procento tuku. S 30 gramy bílkovin na 100 gramů je to nízkokalorická proteinová bomba, což z něj dělá ideální svačinu silový trénink. Hessenská specialita je „Handkäs 'mit Musik“. To zahrnuje marinování sýra Harz v marinádě ocet, olej, cibule a kmín.
4. ovesné vločky
Kombinace komplexu sacharidyDíky bílkovinám a vláknině jsou ovesné vločky cennou součástí vyvážené snídaně. Sytí na dlouhou dobu a dodávají energii pro trénink. Jako müsli s ovocem a jogurt, ovesné vločky jsou ideálním začátkem dne.
5. hovězí maso
Živočišné bílkoviny, například z masa a vajec, mohou být tělem obzvláště dobře využity. Hovězí maso je také bohaté na konjugovanou kyselinu linolovou, mastnou kyselinu, o které se předpokládá, že podporuje růst svalů. Sušené hovězí maso je proto oblíbeným občerstvením sportovců.
6. tofu
Tofu je cennou alternativou k masu nejen pro vegetariány. Obsahuje také vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny železo, který je potřebný pro krev formace. Tofu je k dispozici uzené, nakládané a ochucené bylinkami. Smažené to chutná dobře se zeleninou, marinované poskytuje rozmanitost na grilu.
7. cizrna
Luštěniny jsou velmi bohaté na bílkoviny a také obsahují magnézium, což může zabránit svalovině křeče. Cizrna jsou vynikající do polévek, jako příloha nebo do salátů. Jsou také oblíbené v orientální kuchyni: z cizrnové kaše se vyrábí falafel a jako pasta se sezamovými semínky se z nich vyrábí hummus.
8. zelená špalda
Zelená špalda je sušené zrno špaldy. Má vyšší obsah bílkovin než pšenice a obsahuje mnoho minerály a vitamíny. Když je mletý, může být použit jako mouka, aby pomohl uspokojit zvýšené denní potřeby bílkovin a minerály pro sportovce. Jeho ořechová chuť dodává pečení zvláštní nádech. Vyzkoušejte také vegetariánské hamburgery se zelenými špaldovými karbanátky.
9. arašídy
Mezi ořechy, arašídy mají nejvyšší obsah bílkovin. Poskytují také mnoho draslík, což je důležité pro funkci svalů. Ale pozor: s více než 550 kalorií na 100 gramů jsou to skutečné kalorické bomby - takže lepší svačina jen v malém množství.
Více kondice díky vyvážené stravě
Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje příjem bílkovin 0.8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kilogramů, měli byste tedy denně konzumovat asi 56 gramů bílkovin. U sportovců může být požadavek na bílkoviny také vyšší. K optimální podpoře budování svalů je nejlepší jíst jídlo bohaté na bílkoviny hned po tréninku. V ideálním případě byste měli zahrnout občerstvení bohaté na bílkoviny strava po celý den, protože tělo může využívat pouze omezené množství bílkovin najednou. Kromě adekvátního příjmu bílkovin je však celkově vyvážený strava je důležité pro budování svalů: sacharidy z celozrnných produktů, čerstvého ovoce a zeleniny a vysoce kvalitní mastné kyseliny dodávat tělu všechny důležité živiny a přizpůsobit ho tréninku.
