Doba spánku
Doporučená doba spánku pro všechny věkové kategorie:
Věk | Ideální doba spánku |
Novorozenec (0-3 měsíce) | 14-17 |
Kojenci (4–11 měsíců) | 12-15 |
Kojenci (1–2 roky | 11-14 |
Děti v mateřské škole (3-5 let) | 10-13 |
Školní děti (6-13 let) | 9-11 |
Teenageři (14-17 let) | 8-10 |
Mladí dospělí (18-25 let | 7-9 |
Dospělí (26-64 let) | 7-9 |
Senioři (≥ 65 let) | 7-8 |
Chování podporující klidný spánek
- obecně
- Dodržujte pravidelný denní režim.
- Chcete-li jít rychle ráno, nechte denní světlo přijít do místnosti tak, aby mozek ví, že den začíná (denní světlo nastavuje vnitřní hodiny).
- Během dne si zdřímněte
- Cvičte pravidelně během dne, ale po 18:00 se vyhněte intenzivnímu sportu.
- Vytvořte nárazníkovou zónu mezi pracovním dnem a spánkem.
- Večer ztlumte jas (ztlumte světla) tak, aby mozek ví, že noc brzy začne.
- Večer si obzvlášť všimněte, že televizní a počítačové obrazovky s jejich modře těžkým spektrem potlačují únava hormon melatonin.
- Zaměřte se na normální váhu! Stanovení BMI (Body Mass Index, index tělesné hmotnosti) nebo složení těla pomocí analýzy elektrické impedance a, je-li to nutné, účasti na programu hubnutí pod lékařským dohledem - souvisí také se spánkovou apnoe.
- BMI ≥ 25 → účast na programu hubnutí pod lékařským dohledem.
- Posouzení trvalé léčby z důvodu možného účinku na stávající onemocnění. Nějaký drogy jako léky proti bolesti obsahují nezanedbatelné množství kofein. V důsledku toho je třeba pečlivě přečíst příbalovou informaci, aby se zjistilo, zda lék může způsobit poruchy spánku.
- Vyhýbání se psychosociálnímu stresu
- Výživa
- Nejezte pozdní a těžká jídla.
- Nejezte kořeněná a mastná jídla, abyste se vyhnuli pálení žáhy a zažívací potíže.
- Povzbuzující
- Fyzická aktivita / sport
- Dodržujte pravidelný denní režim.
- Cvičte pravidelně během dne, ale vyvarujte se intenzivního cvičení po 18:00.
- Večerní procházka na čerstvém vzduchu pomáhá vypnout.
- Psychomentální opatření
- Provozujte aktivní zvládání stresu
- Je také obzvláště užitečné se učit relaxace techniky, jako je snadno naučitelný “Progresivní uvolnění svalů podle Jacobsena “.
- Vytvořte nárazníkovou zónu mezi pracovním dnem a spánkem.
- Vytvořte rituály před spaním
- Chování spánku
- Zdřímnutí během dne (synonyma: siesta; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí) - kontrolované 30minutové zdřímnutí (synonymum: 30minutové odpolední zdřímnutí) budíkem do 15 hodin - nejméně třikrát týden - snižuje riziko úmrtí na koronární onemocnění o 00% srdce nemoc (CHD) a její důsledky (např. infarkt myokardu); totéž pravděpodobně platí pro apoplexii (žádné podřimování, pokud má pacient poruchy spánku). Podřimování má navíc příznivý dlouhodobý účinek krev hodnoty tlaku: hypertonici, kteří si 30minutově kontrolovali zdřímnutí, měli o 5% (6 mmHg) nižší průměr 24 hodin krevní tlak hodnota než kontrolní skupina; průměrná hodnota systolického krevního tlaku byla během dne o 4% (5 mmHg) nižší a v noci až o 6% (7 mmHg) nižší.
- Spěte každý den ve stejnou dobu a vždy vstávejte ve stejnou dobu (i o víkendech).
- Jděte do postele, jen když jste unavení; vyhněte se činnostem, jako je jídlo, sledování televize a čtení v posteli. Postel používejte pouze ke spánku a sexu.
- Vstávejte, pokud do 30 minut nedojde ke spánku.
- Pijte šálek horké mléko s med. Podporuje také spánek Melissa, kozlík lékařský a chmel čaje.
- Půl hodiny před spaním zkuste relaxovat například při teplé lázni (34–36 ° C). Může také existovat relaxace- podporující přísady ve vaně voda jako meduňky, kozlík lékařský a chmel.
- Nastavte si budík a vstaňte co nejdříve, i když jste šli spát příliš pozdě.
- Otočte budík! Noční pohled na hodiny podporuje přemýšlení o zbývajících hodinách.
- Nezůstávejte ráno v posteli, abyste vyrovnali deficit spánku!
Ložnice
- Pohodlné místo na spaní (vhodná matrace), stejně jako dobře naladěný, tichý pokoj jsou důležitými předpoklady dobrého spánku:
- V ložnici by měl převládat čerstvý a chladný vzduch: Vyhněte se však extrémním teplotám - měl by být chladný, ale ne příliš studený. Optimální je teplota okolí 16 až 18 ° C.
- Hlukové znečištění můžete snížit pomocí špunty do uší nebo odhlučnění.
- Pokud je to možné, úplně zatemněte svou ložnici. Světelné zdroje zvenčí lze snadno eliminovat neprůhlednými závěsy nebo roletami.
Další doporučení
- Autogenní trénink
- Jóga