Skutečnost, že sport a cvičení pomáhají spalovat tuky a snižovat jejich hladinu kalorií již není tajemstvím. Odborníci však tvrdí, že u kterých sportů padají libry nejrychleji. Až dosud vytrvalost sporty jako např běh, plavání, jízda na kole a inline bruslení se zařadili mezi nejlepší spalovače tuků. Stále více pozornosti však přitahuje i trénink budování svalů.
Poměr svalové hmoty a bazálního metabolismu
Ve skutečnosti, tím větší sval hmota člověka, tím vyšší je jeho bazální metabolismus, tj. spotřeba energie během výlučného odpočinku v posteli. Je to proto, že i bez jakéhokoli cvičení tělo popáleniny tuk, asi 1,700 kalorií denně u mužů a v průměru 1,100 kalorií denně u žen.
U lidí, kteří vykonávají velmi malou fyzickou aktivitu, a proto mají málo svalů hmota, bazální metabolismus je obvykle mnohem nižší než u sportovců, takže spalují méně tuků, i když spí. Je to proto, že zatímco svalové buňky jsou v noci aktivní a spotřebovávají energii, tukové buňky nečinně spí.
Obecně lze denní bazální metabolismus vypočítat pomocí vzorce 700 + 7 x tělesná hmotnost v kilogramech pro ženy nebo 900 + 10 x tělesná hmotnost pro muže.
Zeštíhlení pomocí negativní energetické bilance
Jakmile vypočítáte bazální metabolismus, víte, kolik kalorií konzumujete během spánku. Protože jsou však lidé během dne téměř neustále aktivní - i při lehkých pracovních příležitostech - je skutečná spotřeba energie vyšší než bazální rychlost metabolismu. U lidí s pracovními místy proto platí vzorec bazální metabolické rychlosti x 1.3; ti, kteří jsou alespoň mírně fyzicky aktivní, vypočítají bazální metabolismus x 1.6.
Hubnout je možné pouze tehdy, když denní spotřeba kalorií klesne pod takto vypočítanou rychlost metabolismu energie, čímž se dosáhne „negativní energie vyvážit“. To znamená jíst a pít méně kalorií, než kolik konzumujete. Sekretářka vážící 60 kilogramů by tedy měla bazální rychlost metabolismu 1120 kilokalorií a tedy rychlost energetického metabolismu 1456 kalorií. Pokud sní méně než těchto 1456 kalorií denně, zhubne.
Pokud chcete jíst více a stále hubnout, můžete zvýšit svoji energetický metabolismus cvičením. Znovu, vytrvalost pro tento účel se doporučují sporty. Jedna hodina jogging nebo nordic walking popáleniny asi 500 kalorií, inline bruslení 380 a chůze 160.
Snížení procento tělesného tuku by mělo být dosaženo smysluplně pouze kombinací svalového a vytrvalostního sportu. Svalový trénink zvyšuje bazální rychlost metabolismu vytrvalost trénink zvyšuje denní cvičební jednotky a tím i energetický obrat.
Efekt afterburn: spalování tuků na pohovce
Zvláštní funkce silový trénink je efekt vysokého přídavného spalování. Díky intenzivnímu úsilí svalů je udržitelně stimulován bazální metabolismus, takže tělo popáleniny více tuku i během spánku. Podle studie University of Kiel trvá účinek afterburn až 38 hodin po silový trénink.
Efekt po silový trénink je o 90 procent větší během prvních několika hodin po skončení cvičení než po něm vytrvalostní trénink. Zatímco spotřeba energie pevnost a vytrvalostní sporty je relativně stejný, efekt dodatečného spalování po pevnost trénink je mnohem vyšší a trvá déle.
Závěr: Pokud chcete při cvičení zhubnout, měli byste místo na pedálu na běžeckém pásu používat vybavení v tělocvičně častěji. Jeden však příliš mnoho čokoláda tyče, které mohou způsobit energii vyvážit přejít do pozitivního, lze snadno odložit s kolem jogging.
