V oblasti kolen existuje velké množství struktur a odpovídajícím způsobem mnoho souvisejících zranění nebo nemocí. Ať už opotřebení kloubu chrupavka, roztrhané vazy, roztrhané menisky, přetěžované svaly, zanícené burzy - to vše způsobuje nepříjemné bolest. Pravidelně prováděným cvičením, šetrným chováním v každodenním životě a preventivními opatřeními - shrnuto pod pojmem kolenní škola - těmto příznakům lze zabránit, nebo po vzniku nemoci nebo úrazu lze zabránit progresi a struktury lze znovu posílit. V následujících cvičeních a tipech z kolenní škola pro společný jemný každodenní život.
Fyzioterapeutická intervence
Při výcviku kolen se zvláštní pozornost věnuje budování svalů kolem kolena, které ho podporují a chrání pasivní společné struktury. Kromě toho kolenní škola poskytuje společné tipy pro každodenní život k dosažení nebo udržení bez příznaků. Je důležité, aby ve škole kolen byla trénována nejen jedna svalová skupina, ale aby byl zdravý sval vyvážit je vybudován kolem kolenní kloub.
Obecně by tato cvičení měla být trénována na sílu vytrvalost oblast, tj. tři sady po 12–15 opakováních. Statické cviky na držení mohou být drženy po dobu 30-60 sekund, v závislosti na úrovni fitness. Mělo by se to však zvyšovat pomalu, každý by měl cvičit na své vlastní úrovni.
Navíc nikdy necvičte do bolest. Bolest je varovný signál a neměl by být ignorován. Ani ve škole kolen.
Chcete-li vybudovat podpůrné svaly kolem kolenní kloub, jsou vhodná následující cvičení ze školy kolen.
- Jednoduché a příjemné cvičení k pohybu kolena a rozložení důležitých synoviální tekutina vyživovat chrupavka a zároveň ulehčit strukturám je tzv noha kyvadlo. Když sedíte na vyvýšeném povrchu, jako je stůl - dolní končetiny musí být schopny volně viset - dolní končetiny se jednoduše volně a bez námahy houpají sem a tam opačným směrem.
Jednoduché, efektivní a lze je provádět několikrát denně.
- Další cvičení ze školy kolen k pohybu klouby jemně „bicykluje“ v poloze na zádech. Ležící na podložce jsou boky a kolena ohnutá v pravém úhlu. Alternativně jsou nohy nataženy do kruhu - jako jízda na kole - a dynamicky se znovu zvedají.
Pozor, záda by se neměla pohybovat do prohlubně, aby byla chráněna páteř a břišní svaly jsou také vyškoleni.
- Rovněž z polohy na zádech jsou chodidla umístěna do šířky kyčle a hýždě jsou silně zvednuty, takže horní část těla a stehna tvoří linii. Jako vylepšení lze nyní mezi kolena upnout míč, který je přitlačen a pevně držen pohromadě.
- Za účelem posílení zadní části noha i ve škole kolen leží pacient (stále na zádech) naplocho na podlaze. Nohy jsou natažené, pod zadní část kolen je položena tenká přikrývka nebo malá měkká koule.
Teď jeden noha je nastaven a druhý zvyšuje napětí tahem špiček nohou směrem k nos a stisknutím tlačítka dutina kolena , natažené, silně dolů. Vydržte nějakou dobu, opakujte třikrát a vyměňte strany. Chcete-li zvýšit napětí, zvedněte napnutou a nataženou nohu asi 30 cm od země a znovu ji spusťte, aniž byste ji úplně položili.
Opakujte několikrát a vyměňte strany.
- Během posledního cvičení ze školy kolen v poloze na zádech jsou chodidla chodidel umístěna proti zdi. Koleno a kyčle klouby jsou přibližně v pravém úhlu. Záda jsou držena na podlaze a chodidla silně tlačí na zeď.
Po určitou dobu držte tlak, uvolněte a opakujte třikrát.
Existují také některá cvičení ze školy kolen, zejména pro přední a vnitřní stranu nohou.
- Na jedné straně lze mezi kolena vzít míč nebo polštář a silně je stlačit, stejně jako v poloze na zádech.
- V dalším cviku ze školy kolen se malá koule upne mezi chodidla, pevně se přitlačí k sobě a současně se dolní končetiny a chodidla s míčem pomalu posunou nahoru směrem k prodloužení kolena a znovu se sníží. Míč je po celou dobu cvičení pevně přitlačen k sobě a uvolní se až po několika opakováních během přestávky.
- V dalším cvičení ze školy kolen je opět nutné vyvýšené sedadlo, aby dolní končetiny mohly volně viset dolů.
Ve vzpřímeném sedadle s rovným opěradlem a bez úhybných pohybů - například naklonění horní části těla do strany nebo podepření rukou - spodní noha je natažen, dokud nevytvoří linii s stehno. Špičky chodidel jsou přitahovány zpět ke špičce chodidla nos aby byla celá noha aktivní a plná napětí. Navíc se pokuste aktivně zatáhnout čéška směrem k tělu.
Projekt spodní noha by se mělo konat na stehno úrovni, dokud se přední silný stehenní sval nezačne chvět. Po nějaké praxi a v závislosti na vaší úrovni fitness a zdraví, zkuste cvik držet pokaždé třikrát po dobu šedesáti sekund.
- Posledním cvičením ve školním programu pro kolena je pootočení prstů a kolen jedné nohy mírně ven do stejné výchozí polohy (rovné sedadlo) a v této poloze pohyb celé nohy z vnějšku dolů dovnitř nahoru a zpět.
Strečink cvičení na zkrácené svaly by měla být prováděna pouze v rozcvičeném stavu. Neohřátý sval je mnohem méně pružný, a proto náchylnější ke zranění.
Někteří strečink níže jsou uvedena cvičení ze školy kolen. Strečink by také nemělo bolet. Pokud je pocit roztažení v pohodlném rozsahu, měla by být pozice udržována po dobu asi 30 sekund.
Obvykle se po této době stimulační stimul pomalu snižuje a struktura se na protahování „zvykne“. V zájmu ochrany kolenní kloub v každodenním životě je třeba se vyhnout extrémním ohybům, jako je dřep, a používat paže ke vstávání. Další cvičení najdete v článcích
- Chcete-li natáhnout zadní část nohy, jedna noha se napne dopředu ze stojící polohy a noha se položí na stoličku.
Nakloňte horní část těla mírně dopředu s rovnou zády, dokud na zadní noze necítíte napětí.
- Projekt spodní noha nebo lýtko lze dobře natáhnout pomocí malé kuličky. Když stojíte, zaujme mírný krok. Pod zadní část je umístěna malá koule nebo role přední noha. Intenzita protažení se může lišit podle velikosti kroku.
- Za účelem natažení přední části stehno ve škole kolen se zaujme poloha na břiše. Kolem je položen ručník kotník kloub jedné nohy a obou stran je rukou přitahován k hýždím, takže je koleno ohnuté a lze cítit tah na přední stehno.
- Protahovací cvičení
- Cvičení na patelární bolest
