Jak mohu snížit procento svého tělesného tuku?
Základní kameny terapie s cílem trvalé redukce procento tělesného tuku by měla být založena na kombinaci behaviorální, pohybové a nutriční terapie. Zde je mnoho praktických a cenných tipů ve všech třech řadách. V kategorii behaviorální terapie platí pro změnu především její vnitřní přístup, protože odstraňování začíná nejprve v hlava.
Konkrétním postupem je vedení výživového deníku. Jeden tedy uvádí jídlo konzumované za den a nakonec spočítá své kalorií. Na internetu jsou často vhodné kalorické kalkulačky, které vám pomohou vypočítat kalorií spotřebované.
Poté srovnání vypočtených kalorií následuje požadované množství kalorií za den. Pouze tento krok vás upozorní na to, kolik kalorií denně skutečně konzumujete, a že toto množství je často příliš vysoké. Další metoda z oblasti behaviorální terapie zahrnuje manipulaci s potravinami.
Zde je důležité omezit se například na pět malých jídel, která se užívají v relativně pevných časech. Zároveň je třeba určit, co by člověk chtěl jíst, například jogurt. Proto byste se měli vyvarovat konzumace většího množství mezi hlavními jídly.
Kromě toho byste si měli vědomě dát čas na jídlo a nejíst je při sledování televize nebo používání počítače. Existuje tedy velké množství způsobů a postupů, jak změnit svůj postoj k jídlu a jídlu obecně. Oblast cvičební terapie také nabízí celou řadu metod ke snížení tělesného tuku.
Zde zejména každodenní činnosti nabízejí skvělou příležitost mimochodem konzumovat kalorie. Člověk tam myslí například na schodiště běh. Místo výtahu je lepší použít schody. Ukázalo se, že zejména ve stáří lze dosáhnout vysokého kalorického obratu každodenními činnostmi, které jsou srovnatelné s vytrvalost sportovní.
Kromě toho můžete zvýšit svoji motivaci a spolehlivost dělat vytrvalost sportovat schůzky s přáteli ve stanovených termínech sportu. Třetí a poslední důležitý pilíř je nutriční terapie. Prostřednictvím našeho strava máme velký vliv na naše procento tělesného tuku.
V první řadě je třeba mít na paměti množství a typ jídla. Zvláštní pozornost je třeba věnovat skrytým kaloriím. Alkohol například obsahuje velké množství kalorií a také stimuluje chuť k jídlu.
Pozor také na hotové výrobky, které často obsahují hodně cukru a soli. Existuje také několik praktických tipů týkajících se množství. Pokud si dáte jídlo na talíř, měli byste si nejprve vzít malé porce.
Tímto způsobem jste nuceni několikrát vstát od stolu, pokud máte stále chuť k jídlu a bariéra je vyšší, abyste si pomohli druhou. Kromě toho je občas povoleno dát si na čokoládu nebo hranolky svačinu, ale přesto byste měli zvážit množství a možná existuje zdravá alternativa, která chutná stejně. Možná může být touha po něčem sladkém uspokojena také jablkem nebo banánem.
Výživa je klíčovou složkou při snižování tělesného tuku. I zde je změna v strava musí být navrženo dlouhodobě. Krátkodobé změny v strava vedou pouze k krátkodobému úspěchu.
V zásadě existuje několik obecných pravidel, která je třeba dodržovat. Pro změnu stravy je dobrý dietní plán. V tomto výživovém plánu můžete zadat denní příjem potravy.
Na konci dne můžete vypočítat spotřebované kalorie pomocí svého dietního plánu. Nápojům, které obsahují hodně cukru, a tedy mnoho kalorií, byste se měli za každou cenu vyhnout. Totéž platí pro alkoholické nápoje, protože také obsahují mnoho kalorií.
Místo toho je lepší pít vodu nebo vodu s malou dávkou džusu chuť. Kromě toho je důležité hodně pít, protože to také vyplňuje žaludek. Dodržováním stravovacího plánu si můžete být vědomi přesně těchto chyb a vyhnout se jim.
Hotovým výrobkům je také lepší se vyhnout. Nejen, že obsahují zbytečné množství kalorií, ale také hodně soli, což je špatné pro naše kardiovaskulární systém. Vaření je na denním pořádku, protože pak víte, co je v jídle, a naučíte se lépe zacházet se stravou.
Struktura stravovacího chování je stejně důležitá. Například je lepší jíst pět malých předem určených porcí, než nekontrolovaně spolknout velké množství jídla dvakrát nebo třikrát denně. Dodržováním výživového plánu můžete analyzovat a zlepšit své stravovací chování, zejména na začátku procesu redukce tělesného tuku.
Sport nebo cvičení je důležitou součástí snižování procento tělesného tuku. Sport a cvičení by však měly být integrovány do kombinace změny chování a změny ve stravě. Samotné budování svalů rozhodně není nejlepším způsobem, jak snížit tělesný tuk.
Ideální je trénink, který kombinuje budování svalů s vytrvalost sportovní. Budování svalů zvyšuje podíl svalové hmoty v těle. Samotným sportem a následným nárůstem svalové hmoty se spotřebovávají kalorie, protože svaly spotřebovávají podstatně více energie než tuk. To však může být pro začátečníky sportu spíše nevýhodné, protože nejprve budují svaly a teprve poté ztrácejí tukovou hmotu, což se na vahách projeví konstantní nebo dokonce vyšší hmotností. Muži v zásadě sportem ztrácejí tělesný tuk rychleji než srovnatelné ženy, protože mají tendenci rychleji budovat svaly.
Všechny články v této sérii:
