Osteoporóza: vysoký a nízký dopad
Dopad není stejný jako intenzita. Dopadem se rozumí síla, kterou musí tělo vyvinout k provedení určitého cviku a zatížení kloubů během cvičení. Intenzita je charakterizována stupněm obtížnosti a vyčerpání po tréninku.
High Impact Training: High Impact nebo High Intensity Training lze použít pro sílu a vytrvalost výcvik. v silový trénink, HIT se vyznačuje krátkými a tvrdými tréninkovými jednotkami s delší dobou zotavení. Růstový stimul pro svalstvo je tak nastaven vysokou intenzitou zátěže až do vyčerpání svalů, přičemž celkový rozsah zátěže je relativně malý.
Cvičení se provádí s vysokou hmotností, krátkou dobou držení a několika opakováními (např. 6-8 sekundová doba držení s 6-10 opakováními a 2 sériemi, poslední opakování je charakterizováno poklesem výkonu a okamžitým selháním svalstva, protože produkce energie přes přívod kyslíku již nestačí. (anaerobní oblast). Za účelem stanovení limitu pro aerobik, anaerobní práh jednotlivě, diagnostika výkonu a kontrola výkonu jsou v pravidelných intervalech během nepřetržitého tréninku nezbytná, aby bylo možné odpovídajícím způsobem upravit tréninkový stimul změnou tréninkového programu.
Nácvik vysokého dopadu v EU vytrvalost oblast je charakterizována krátkými, intenzivními napětími nad aerobním prahem (produkce energie pro svaly přeměnou sacharidy fermentací kyselinou mléčnou bez kyslíku, zvýšení objemu svalových vláken). Energetický výnos je během anaerobní tréninkVýsledkem je rychlejší ztráta výkonu během delšího období stresu. HIT dovnitř vytrvalost trénink nejen zvyšuje schopnost sprintovat, ale také výrazně zlepšuje vytrvalostní výkon.
Typické sporty jsou jogging, krátké intervaly sprintu s vysokou zátěží, skákání. Cvičení se provádí na asi 75-80% maxima srdce hodnotit. Low Impact Training: jemný trénink s menším namáháním klouby.
Funguje to s nízkou tréninkovou zátěží, například při pomalé výdrži běh. Trénink s nízkým nárazem lze provádět v aerobním rozsahu (sacharidy se přeměňují na energii pomocí kyslíku) a také s vysokou intenzitou v anaerobním rozmezí. Pěší turistika, Nordic Walking, plavání a lehký kardio trénink na crosstraineru patří k typickým sportům s nízkým nárazem, protože jedna noha je během tréninku vždy na zemi.
Zvýšení intenzity tréninku, např. Při chůzi, lze dosáhnout pomocí sklonů na trase, přídavných závaží, intervalů s vyššími rychlostmi. Malý dopad vytrvalostní trénink se provádí při cca. 65-70% maxima srdce hodnotit.
Osteoporóza: Směrnice
Pokyn zveřejněný v roce 2008 poskytuje základ pro osteoporóza terapie z fyzioterapeutického hlediska. Pokyny shrnují aktuální výzkum a výsledky konsensu do klinického obrazu. Výsledky shrnuté v pokynu mohou být přímo implementovány do praxe a slouží jako orientace pro pohyb a fyzioterapii.
Pokyny k osteoporóza záměrně rozlišuje mezi fyzioterapií a cvičební terapií. V primárních preventivních cvičebních programech se fyzioterapie do značné míry překrývá se sportovní terapií, zatímco v sekundární a terciární prevenci se pozornost zaměřuje především na individuální fyzioterapeutickou terapii u starších pacientů s osteoporóza. Tito pacienti již často utrpěli zlomeniny a mohou trpět následky zlomenina (bolest, ztráta mobility, ztráta nezávislosti).
Primární prevence: Cílová skupina: Lidé, u kterých se dosud nevyvinula osteoporóza. PPV je zaměřena na zdravé lidi, kteří jsou připraveni vyhnout se rizikovému chování a udržovat si je zdraví prostřednictvím prevence zdravým jídlem a sportem. PPV má být v zásadě zaměřen na, lepší prevenci než léčbu.
Opatření v PPV: Sekundární prevence: Cílová skupina: Informovaná, zdraví- pacienti v bezvědomí, kteří jsou v první nebo druhé fázi osteoporózy a jsou připraveni přijmout vlastní preventivní opatření a zavést rozhodná pravidla chování. Prevence progrese (progrese) osteoporózy prostřednictvím cílené léčby a aktivity osteoporózy. Opatření v SP: Terciární prevence: cílová skupina: informovaní pacienti, kteří udržují „stav onemocnění“ (2. a 3. stupeň osteoporózy) a chtějí předcházet zhoršení cílenou léčbou a rehabilitací osteoporózy.
Zamezení komplikacím a sekundárním onemocněním, např. V důsledku zlomenin. Opatření v TP:
- Sportovní trénink již v raném dospívání, celoživotní
- Cvičení ve stáří má stále pozitivní účinky na kostní banku
- Pohybová terapie ve skupině
- Silový trénink
- Profylaxe pádu
- Trénink držení těla, flexibilita, trénink každodenních postupů
- Snížení bolesti
- Pohybová terapie ve skupině
- Fyzioterapeutické individuální ošetření pro posílení a stabilitu kmene, trénink držení těla a mobilitu
- Fyzioterapeutická léčba po zlomeninách, pro bolesti a omezení pohybu (opatrnost při manuální terapii, zvýšené riziko zlomenin)
- Profylaxe pádu s cíleným silovým tréninkem
Program osteoporózy „JEDEN“ neexistuje! I když lze s jistotou prokázat, že sport má pozitivní vliv na vývoj kostní hmoty a na strach z pádu a výskytu pádů, neexistují jednotně definované tréninkové a cvičební programy, u nichž lze prokázat optimální účinnost.
Je to zejména kvůli různým cílovým skupinám a rozmanitosti tréninkových cílů. Nejčastější chybou je podprahové trénování a také oblast síly a vytrvalosti. V nejlepším případě má podprahové školení ochranný účinek hustota kostí, zlomenina riziko a výkon kardiovaskulární vytrvalosti.
Méně než 10% žen absolvuje dostatečně dávkovaný trénink 2–3 / týden. Cílová skupina: ženy a muži, průměrný věk cca. 50 let, zatím žádné zlomeniny, průměrný trénink stav: Vybavení: činka 0.5-2 kg, manžety s hmotností 0.5-2 kg, Airpad Cíle tréninku: Posílení zad a krk svaly ve směru narovnání (riziko vývoje zaobleného hřbetu v důsledku zlomenin obratlů ve tvaru klínu), břišní svaly stabilizovat páteř, noha svaly uvolnit záda.
V teorii tréninku se stále více nezaměřuje na pevné hodnoty zatížení, ale na individuální pocit námahy. Pokud uživatel dosáhne svého individuálního limitu výkonu (nemohu pokračovat!) Se zvyšujícím se počtem opakování, jsou přidána další 2-3 opakování cvičení.
Cvičení lze provádět s váhovým zatížením i bez něj! - 60 - 70% maximální pevnosti, hmotnostní zátěž lze vytvořit pomocí vlastní tělesné hmotnosti nebo zařízení
- Výdrž na cvičení: cca. 10 s
- 40-60 s přestávka mezi sériemi cvičení
- 3-4 série s 6-10 opakováními na cvičení
Výchozí poloha: poloha na břiše, případně polštář pod břicho, nebo v případě závažných potíží v oblasti bederní páteře položte horní část těla na Pezziho míč nebo fitness šnek, paže leží dlouhé natažené vedle hlava, činky nebo manžety na ruce v rukou, manžety na nohou, nohy mírně otevřené Cvičební výkon dolní část břicha a pánevní dno svaly jsou napnuté, obě paže jsou zvednuté, lopatky jsou přitahovány k kapsám kalhot, paže jsou trochu zvednuty a spuštěny v krátkém, rychlém rytmu Výchozí poloha: poloha na břiše, případně s chodidly uprostřed tělo, s chodidly uprostřed těla, s chodidly uprostřed těla polštář pod břicho, pravá / levá paže je dlouhá natažená a mírně roztažená, Palce směřují ke stropu, obě nohy jsou dlouhé natažené a mírně roztažené, činky nebo zátěžové manžety v rukou, zátěžové manžety na nohou Cvičení: šikmo, paže a noha jsou mírně zvednuty a spuštěny z podlahy směrem ke stropu v krátkém, rychlém rytmu (malý pohyb, ne příliš vysoký, jinak je bederní páteř příliš napnutá), pokaždé vyměňte strany Počáteční poloha Klečí před fitness šnek nebo polstrovanou stoličku, položte horní část těla na šneka nebo stoličku až k bokům, hlava visí uvolněně, ruce jsou založeny za hlavou Cvičení a: zvedněte horní část těla směrem ke stropu a znovu ji položte Cvičení b: při zvedání horní části těla otočte do strany ke stropu (pravé / levé lokty směrem ke stropu ), pak znovu spusťte Výchozí pozice: předloktí podpora, lokty pod ramenem klouby, předloktí spočívající na podlaze rovnoběžně s dlaněmi rukou, kolena vytažená, chodidla zvednutá Cvičení a: poloha nad cca. 30 s
Tělo je natažené rovnoběžně s podlahou, břicho a hýždě jsou napnuté. Cvičení b: střídavě jeden zvedněte noha natažené z předloktí podpora Cvičení c: z podpora předloktí, spusťte a zvedněte horní část těla mezi ramena směrem k podložce: Poloha čtyřnožec, koleno klouby jsou pod kyčelními klouby, ruce pod ramenními klouby, záda narovnána rovnoběžně s podlahou napnutím dolní části břicha a pánevní dno svaly, váhové manžety na rukou a nohou Poloha pro cvičení: šikmo natáhněte jednu ruku a jednu nohu, poté spojte lokty a kolena pod tělem a znovu se natáhněte Výchozí poloha Čtyřnohá poloha, kolenní klouby jsou pod kyčelními klouby, ruce pod ramenními klouby , záda je rovná a rovnoběžná s podlahou, zátěžové pásy na rukou a nohou Cvičební výkon: jedna paže je vytažena bočně a inhalace a horní část těla se otevírá směrem ke stropu, s výdechem se rameno provádí pod nosným ramenem, horní částí těla a hlava (hrudní a krční páteř) ohyb Výchozí poloha Poloha na zádech, nohy jsou umístěny blízko hýždí, paže jsou natažené na podložce do strany vedle těla Verze pro cvičení a: S napětím pánevního dna (zatáhněte svaly svěrače dovnitř, zatáhněte je nahoru) - a napětí dolního břicha (zatáhněte pupek směrem k páteři) je páteř vyhrnutá, dokud není záda v ramenním můstku. Pak pomalu a kontrolovaným způsobem znovu odvíjejte záda. Cvičení b: Na ramenním můstku střídavě zvedejte chodidla trochu nad podložku Cvičení c: Na ramenním můstku střídavě natahujte jednu nohu tak, aby kolenní klouby byly na stejné úrovni Cvičení lze provádět s nebo bez zátěže : Poloha na zádech, nohy jsou v „poloze stolu“ (dolní končetiny jsou ve zvednuté poloze rovnoběžně s podložkou), chodidla se navzájem dotýkají, kolena jsou otevřená, paže jsou v U-držení vedle hlavy na podložka Cvičební výkon lokty zůstávají na podlaze, bederní páteř udržuje kontakt s podložkou, váha nohou se přesouvá směrem k podložce, začíná se malým pohybem, kontrolované zvyšování Cvičení: lokty a kolena jsou zkřížené a společně nad pupkem se současně volná noha táhne přes podložku z výchozí polohy vleže, levá noha je tažena směrem k břichu, pravá noha se táhne k podložce, pravá ruka je u kolenní kloub levé nohy, levá ruka za hlavou, poté změňte strany Cvičení: pravá ruka a levé koleno tlačí proti sobě, levá noha tlačí na podložku, levý loket zůstává otevřený, pak mění strany, navíc hlavu lze zvednout s výchozí polohou Výchozí poloha: boční poloha vlevo, nohy jsou ohnuty dozadu v pravém úhlu, levá předloktí spočívá na podložce, pravá paže je natažená na těle Cvičení a: pánev je zvednutá a znovu spuštěná Cvičení b: pánev je zvednutá, pravá paže se provádí pod nosnou paží a poté se zvedá nahoru ke stropu, horní část těla se otočí k cvičení c: pánev je zvednutá, pravá paže se rozprostírá ke stropu, pravá noha se táhne, poté jsou lokty a kolena spojeny nad zvednutou pánví a znovu se natáhnou Počáteční pozice Stoj s nohama obkročmo chodidla směřují mírně ven, paže jsou vedle těla s dlaněmi obrácenými k podlaze Cvičení a: Kolena se ohýbají s horní částí těla nakloněnou a nataženou dopředu (flexí v kyčelních kloubech), zahájení pohybu je pohyb hýždí dozadu, čímž se uvolní kolenní klouby Cvičení b: z ohnuté přední polohy proveďte krátké, rychlé pohyby nahoru a dolů s pažemi Výchozí poloha: Stojte s nohama obkročmo, špičkami nohou p mast mírně ven, paže visí před tělem, váha je před nohami (např. váha na zadní straně hlavy, váha na ramena, váha na ramena, váha na ramena , váha na ramenou) (např. plný koš na prádlo nebo vodní bedna) Cvičení: kolena se ohýbají přes prsty, hýždě jsou tlačeny dozadu a dolů, natažená záda se pohybuje dopředu, poté se váha zvedne natažením nohou a narovnáním zad
Všechny články v této sérii:
