Neustále v pohybu, fyzicky zdatní a duševně ostražití - každý sní o možnosti užít si život i ve stáří. Pokud však chcete zůstat fit, musíte si zacvičit pevnost a vytrvalost pravidelně. "Lezení po schodech je s přibývajícím věkem zdlouhavé a nákupní taška je zdánlivě těžší." Pokud tomu chcete čelit, měli byste udělat něco pro své fitness asi dvakrát týdně, “doporučuje Dr. Jürgen Lütticke. "Dostatečný sval." pevnost a dobrý fyzický smysl pro vyvážit jsou dobrou ochranou proti pádům a vážným zraněním. “
Vytvořte dobré podmínky
Pro fyzické zdraví, zdravý stravazdržel se nikotin, pití alkohol pouze s mírou, ale především cvičení hraje důležitou roli. Mnoho sportů je vhodných například i pro starší lidi plavání, na kole, turistika, chůze, běh na lyžích nebo gymnastika. Zlepšit koordinace a vyvážitnapříklad tanec a tai-či (čínská léčivá gymnastika s plynulými pohyby určená ke zlepšení rovnováhy, vytrvalost a koncentrace) jsou doporučeny. Pevnost cvičení chrání před ztrátou síly a pády. Dokonce i lidé chudí zdraví mohou snadno zlepšit svou fyzickou konstituci bez velkého úsilí - například pravidelnými procházkami.
Zlepšený výkon
Vědecké studie, včetně studie provedené Geriatrickým centrem v Ulmu a sponzorované německým spolkovým ministerstvem v Zdraví, ukázali, že senioři, kteří předváděli světlo vyvážit, síla a vytrvalost cvičení dvakrát týdně dokázala výrazně zlepšit jejich fyzický výkon. Celkově se výzkumu zúčastnilo několik stovek seniorů. "Počet nehod souvisejících s poklesem se snížil o více než 30 procent." Chůze a síla chůze se zlepšily u více než 80 procent účastníků, “uvádí Lütticke. Pokud chcete trénovat své tělo, nepotřebujete k tomu nutně tělocvičnu; mnoho cvičení lze snadno provádět doma. Ti, kteří dávají přednost fyzické aktivitě ve společnosti, se mohou připojit ke skupině. Vhodné nabídky jsou k dispozici například ve střediscích pro vzdělávání dospělých, v místních sportovních klubech nebo ve zdravotních pojišťovnách. "Před prvním tréninkem se zeptejte svého lékaře, jestli s ním není něco v pořádku," radí Lütticke. Ti, kteří nemají vážné oběhové nebo poruchy rovnováhy by měli udělat něco pro své fitness.
Čtyři cvičení, aby se ve stáří hodí
Pro zlepšení svalové síly je ideální cvičení dvakrát týdně. Cvičení by mělo být sestaveno tak, aby byly různé cviky posilovány paže a nohy. Přitom je třeba pomalu zvyšovat počet opakování. "Je velmi důležité, abyste se nepřeháněli." Pokud vás něco bolí, měli byste okamžitě přestat. Jestli cítíš bolavé svaly den po tréninku znovu necvičte, dokud neustoupí, “říká lékař Dr. Jürgen Lütticke. Kromě obecného vytrvalostního tréninku, jako je chůze nebo jízda na kole, doporučená cvičení pro budování síly v seniorské gymnastice zahrnují následující:
Posílit svaly na nohou
Postavte se vedle židle a přidržte se na zádech. Se vzpřímenou horní částí těla a bez ohýbání v pase zvedněte koleno co nejvíce směrem k truhla (pokud máte umělou kyčelní kloub, zvedněte stehno ne vyšší než horizontální), pomalu položte noha ustupte a cvik opakujte s druhou nohou. Provedení: Dvě série po deset opakování za noha, vždy střídavě mezi levou a pravou nohou (tedy počet do 20). Pro posílení cviku lze nad kotníky aplikovat také zatěžovací manžety; na začátek stačí jedno kilo.
Posilujte boky
Postavte se za židli a přidržte se na zádech. Přesuňte jednu noha natažený do strany bez ohnutí pasu nebo kolen. Prsty ukazují během pohybu dopředu. Pomalu přesuňte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Provedení: Dvě série po deset opakování na nohu, vždy střídavě mezi levou a pravou nohou (počítat do 20). Pro zvýšení efektu lze při tomto cviku použít také kotníkové manžety nad kotníky.
Posilujte horní část paží
Seďte vzpřímeně na přední polovině židle. Uchopte područky křesla tak, aby vaše ruce byly těsně vedle vašeho trupu. Položte nohy dopředu. Pokud je to možné, tlačte tělo nahoru pouze rukama, strečink lokty co nejdále. Pomalu se položte zpět na židli a snažte se zpomalit pohyb rukama. Zhluboka se nadechněte a cvičení opakujte. Provedení: dvě série po deset opakování (oběma rukama současně).
Pro nohy a lýtkové svaly
Postavte se vzpřímeně za židli a přidržte se na zádech. Odrazte paty od podlahy, abyste stáli na špičkách. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, dokud nejsou chodidla pevně položená na podlaze. Poté zvedněte oba prsty tak, abyste stáli na patách. Provedení: dvě až tři série po deseti až 20 opakováních na obou nohách nebo deset opakování na každé noze. Tip: Postupně zvyšujte až na 20 opakování. Pokud se vám to zdá příliš snadné, zkuste zvednout váhu těla pouze na pravou nebo levou nohu.
