Železo je důležitý stopový prvek, který je mimo jiné potřebný pro vstřebávání a přeprava kyslík. Ženy by měly konzumovat asi 15 miligramů železo denně a pro muže se doporučuje 10 miligramů. Železo se nachází v rostlinných i živočišných potravinách, i když tělo může lépe využívat živočišné železo. Proto ti, kteří jedí čistě na rostlinné bázi strava musí konzumovat větší množství potravin bohatých na železo.
Potraviny jako zdroje železa
Vápník, magnézium a některé látky obsažené v některých luštěninách nebo cereálienapříklad potlačit vstřebávání železa ve střevě. Současný příjem vitamín C může podporovat železo vstřebávání a oslabit účinek inhibitorů. Ideální jsou proto jídla, která kombinují například potraviny obsahující železo s paprikou, bramborami nebo džusy. Mimochodem, jak je nyní známo, špenát, dlouho považovaný za ideální zdroj železa, poskytuje podstatně méně železa, než se dříve myslelo. Nejen, že to je místo dříve předpokládaných 35 miligramů železa na 100 gramů špenátu, ve skutečnosti jen asi 3.5 až 4 miligramy. Kromě toho také obsahuje kyselina šťavelová, který je jedním z výše zmíněných inhibitorů a ztěžuje vstřebávání železa. Níže uvádíme seznam deseti nejlepších zdrojů železa a jejich obsahu železa na 100 gramů.
1. játra (až 30 miligramů).
Játra je krmivo pro zvířata s nejvyšším obsahem železa. Obsah železa závisí na typu jater:
- Kachní játra: 30 miligramů
- Prase játra: 22.1 miligramů
- Tele játra: 7.9 miligramů
- Játrová klobása: 5.2 miligramů
2. pšeničné otruby (16 miligramů).
S průměrem 16 miligramů jsou pšeničné otruby nejvíce obilným výrobkem bohatým na železo. Jiné otrubové vločky však poskytují jen polovinu železa, ovesné vločky dokonce jen 4.6 miligramů na 100 gramů. V snídani mohou být obilné vločky kombinovány prima s džusem nebo bobulemi, jejichž vitamín C podporuje vstřebávání železa.
3. dýňová semínka (12.1 miligramů).
Dýně semena obsahují nejen hodně železa, ale také mnoho vitamíny, oni chuť lahodné do müsli, salátů nebo do polévek.
4. sezamová semínka (10 miligramů).
10 miligramů cenného stopového prvku železa je v sezamových semínkách, která také obsahují mnoho vitamíny. Pikantní semínka se používají například v müsli tyčinkách, hummusu nebo sladkém pečivu.
5. luštěniny (až 8.6 miligramů).
Sójové boby mají obsah železa asi 8.6 miligramů, ale také obsahují protein, který snižuje absorpci železa v těle. Sušená čočka obsahuje 6.9 miligramů železa, což je trojnásobek množství konzervované čočky. Výborným zdrojem železa jsou také jiné luštěniny, například:
- Mungo fazole: 6.8 miligramů
- Bílé fazole: 6 miligramů
- Hrách: 5 miligramů
6. lněné semínko (8.2 miligramů).
Lněná semínka jsou známá svým vysokým obsahem vlákniny a trávicími účinky. Díky vysokému obsahu železa je však také cennou složkou zdravých látek strava.
7. pseudocereálie: quinoa a amarant.
Obilná zrna quinoa a amarant se řadí na 7. místo mezi nejvíce bohaté na železo s hodnotami železa 8, respektive 7.6 miligramů. Podobně jako proso, které má mimochodem obsah železa 5.9 miligramu, dva lepek- bezplatné druhy semen jsou skvělé jako příloha k masu, rybám a zelenině.
8. pistácie (7.5 miligramů).
Kromě vysokého obsahu železa jsou pistáciová semena tak cenná hlavně kvůli jejich nenasycenosti mastné kyseliny. Jsou vhodné k použití v pestu, občerstvení, zmrzlině nebo jako malé občerstvení mezi nimi.
9. kuřecí vaječný žloutek (7.2 miligramů).
Vaječné žloutky jsou dobrým zdrojem železa, zvláště pokud nejíte vajíčka Celý. Je to proto, že vaječný bílek obsahuje inhibitory absorpce železa.
10. lišky (6.5 miligramů).
S 6.5 miligramy na 100 gramů obsahují čerstvé lišky velké množství železa - v sušené formě dokonce podstatně více. To je dává jasně před ostatní houby: například houby poskytují pouze asi 1 miligram hodnotného stopového prvku na 100 gramů.
Žehlit v koření a bylinkách
Měřeno podle obsahu železa na 100 gramů, některé bylinky a koření porazily výše zmíněné potraviny dlouhou cestou. Protože se však obvykle konzumují pouze v malém množství, nemají jako zdroj železa žádný význam. Vysokou hodnotu železa mají mimo jiné následující zástupci této kategorie:
- Kardamom: 100 miligramů
- Petržel (sušené): 97.8 miligramů
- Máta peprná (sušené): 87.5 miligramů
- Cinnamon: 38.1 miligramů
- Kopřivy (sušené): 32.3 miligramů
Ti, kteří věnují pozornost obsahu železa v potravinách ve složení jeho strava, nemusí se bát nedostatek železa a bezpečně to zvládne i bez užívání železa doplňky.
