Tipy pro školení
Pomuscle tréninkStejně jako trénink břišních svalů je to o správném poměru tělesného tuku k svalové hmotě. Glutaeus tedy může být velmi dobře trénovaný a výrazný, ale přebytečné tukové polštářky skrývají jeho tvar. Proto by v tomto případě měl být na redukci tuku trénován nejen samotný břišní sval, ale i celé svaly těla.
Bohužel se může stát, že tuk zpočátku neustupuje na požadovaném místě - v tomto případě na dně. To, kde tělo začne využívat své tukové zásoby, nelze ovlivnit. Těchto počátečních výsledků by se tedy nemělo nechat odradit, ale považovat to za pobídku k pokračování. Změny budou postupovat postupně.
Vytrvalost sporty jako např jogging, jízda na kole nebo plavání jsou zvláště vhodné pro spalování tuků. Pro ideální formu glutaeusu jsou pak nezbytná silová cvičení, která stimulují růst svalu. Cvičení v tělocvičně není nutně nutné.
Mnoho cviků na břišní svaly lze provádět doma bez větší námahy (viz Cvičení proti celulitida). To má tu výhodu, že ušetříte měsíční poplatek v tělocvičně a navíc můžete trénovat kdykoli a kdekoli, a to i při cestování nebo na čerstvém vzduchu. Konečně, pomuscle trénink by měl být také doprovázen zdravým, vyváženým strava.
Vyvážený strava je ten, který se skládá ze tří základních živin sacharidy, Proteinů a tuky v co nejrovnoměrnějším podílu. Kromě toho se důrazně nedoporučuje léčit hladem. Ačkoli zpočátku během této procedury ztratíte určitou váhu, sestává to téměř výlučně z vody a svalů, které se ztrácejí pomocí „nouze“. Dlouhodobá redukce tělesného tuku proto není možná.
Pomuscle cvičení na zařízení
Výhodou mnoha těchto cvičení je, že nejen gluteální sval, ale také noha, paže a zádové svaly jsou trénovány. To má další pozitivní vliv na spotřebu kalorií během cvičení. Únos na stroji: nohy se pohybují od sebe a poté se k sobě silou vsedě, aniž by se váha odložila.
Pokud je horní část těla nakloněna dopředu, větší gluteální sval je trénován více, pokud je horní část těla nakloněna dozadu, střední gluteální sval je trénován více. Únos na kabelu: jeden noha je připevněn k lanku a poté zatažen co nejdále do strany. Výpad s činkou: činka leží na krk a drží se oběma rukama.
Pak jděte do výpadu a ohněte přední část noha dokud natáhl se dozadu noha se téměř dotýká podlahy. Pak se pomalu vraťte zpět. Stiskněte tlačítko: nohy se pomalu natahují (ale ne do úplného natažení, nechte je mírně ohnuté) a poté se ohnou.
Hmotnost se však nesnižuje. Boky strečink na zařízení: ve stoje tlačí jedna noha dozadu proti hmotnosti a poté je pomalu vedena zpět. Pohyb končí před odložením váhy.
Bok se táhne na kabelu: jedna noha je připevněna ke kabelové smyčce a poté se tlačí co nejvíce dozadu. Hyperextenze: chodidla drží polstrovaný váleček, pánev je podepřena další podložkou. Paže spočívají na truhla nebo za hlava.
Horní část těla se pomalu ohne a poté se zvedne zpět do vodorovné polohy. Koleno se ohýba činkou: činka spočívá v přední části ramene a je držena zkříženými pažemi. Kolena se pomalu ohýbají, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
Pak se znovu natáhnou. Kolenní ohyby s činkami: jedna činka v každé ruce je držena na boku těla. Pomalu ohýbejte kolena a poté je znovu vyrovnejte.
Horní část těla a hlava zůstat rovně v řadě. Příčné zvedání s činkou: ohýbejte nohy, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Uchopte činku oběma rukama a natáhněte nohy a přitom se držte vzpřímeně.
Během tohoto pohybu je činka zvednuta a poté znovu spuštěna.
- Únos na zařízení: nohy se pohybují od sebe a potom zpět k sobě silou vsedě, aniž by se váha odložila. Pokud se nakloníte horní částí těla dopředu, budete trénovat více velkého svalu gluteu, pokud se nakloníte horní částí těla dozadu, budete trénovat více středního svalu gluteu.
- Únos na kabelu: jedna noha je připevněna k tažnému lanku a poté je vytažena na stranu co nejdále.
- Výpad s činkou: činka je umístěna na krk a držel oběma rukama.
Poté skočte a ohněte přední nohu, dokud natáhl se dozadu noha se téměř dotýká podlahy. Pak se pomalu vraťte zpět.
- Stiskněte tlačítko: nohy se pomalu natahují (ale ne do úplného natažení, nechají se mírně ohnuté) a poté se ohnou. Hmotnost se však neodkládá.
- Boky se na zařízení táhnou: ve stoje tlačí jedna noha dozadu proti hmotnosti a poté je pomalu vedena zpět.
Pohyb končí dříve, než je váha položena.
- Bok se táhne na kabelu: jedna noha je připevněna ke kabelové smyčce a poté se tlačí co nejvíce dozadu.
- Hyperextenze: chodidla drží polstrovaný váleček, pánev je podepřena další podložkou. Paže spočívají na truhla nebo za hlava. Horní část těla se pomalu ohne a poté se zvedne zpět do vodorovné polohy.
- Dřepy s činkou: činka spočívá v přední části ramene a je držena zkříženými pažemi.
Kolena se pomalu ohýbají, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Pak se znovu natáhnou.
- Koleno se ohýbá pomocí činky: v každé ruce je činka držena na boku těla. S koleny pomalu jděte do zatáčky a znovu se narovnejte.
Udržujte horní část těla a hlavu v přímce.
- Příčné zvedání s činkou: nohy jsou ohnuté, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Činka je uchopena oběma rukama a nohy jsou natažené zády rovně. Během tohoto pohybu je činka zvednuta a poté znovu spuštěna.
