Lidé závisí na denní nabídce vitamín C z jídla. Pokud vitamín chybí po delší dobu, negativní důsledky pro zdraví jsou bezprostřední. Mnoho lidí také má zvýšenou potřebu vitamín C - aniž by o tom věděl. Proč vitamin C je zdravé, které potraviny obsahují obzvláště vysoké hladiny kyseliny askorbové a pokud je vhodné zvýšit něčí potřebu vitaminu C, můžete si přečíst zde.
Účinek: Proč je vitamin C důležitý a zdravý?
Vitamín C (kyselina askorbová) je jednou z životně důležitých látek, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Vitamin má na náš organismus následující účinek:
- Ochrana před volnými radikály - tím kyselina askorbová přispívá ke zlepšení ochrany buněk.
- Stimulace imunitní systém - čímž se snižuje riziko infekce.
- Vitamín C je důležitý pro vznik Kolagen a tím také významně přispívá k těsnosti pojivové tkáně, zdravé kosti a zuby.
- Vitamin C hraje důležitý faktor při syntéze steroidů a podílí se tedy na tvorbě hormonů.
- Vitamin C zlepšuje vstřebávání of železo z jídla, což je zvláště důležité u vegetariánské a veganské stravy.
- Vitamin C přispívá k lepšímu detoxikace v případě zvýšeného znečištění těžkými kovy nebo životního prostředí.
Kolik vitaminu C by mělo být denně?
A strava bohatý na vitamín C poskytuje tělu asi 50 až 100 miligramů vitamín a den. Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje každý den dávka 110 miligramů pro muže a 95 miligramů pro ženy. Německý spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) však doporučuje nepřekračovat maximální množství 250 miligramů denně jako vodítko pro další příjem vitaminu C, například prostřednictvím dietní stravy doplňky. 10 potravin s vitamínovou silou
Kdo má zvýšenou potřebu vitaminu C?
Potřebu vitaminu C lze zvýšit v různých situacích:
- Těhotenství a kojení: od čtvrtého měsíce těhotenství doporučuje Německá společnost pro výživu (DGE) denní příjem 105 miligramů vitaminu C a dokonce 125 miligramů během kojení.
- Kuřáci z části až o 40 procent zvýšili potřebu vitaminu
- U pacientů se žaludečními a tenkými vředy může být absorpce vitaminu snížena, protože vřed brání transportu a využití potravy.
- Různé léky mohou také zvýšit spotřebu vitaminu C, jako jsou antikoncepce, antibiotika nebo léky proti bolesti
- Lidé, kteří jsou vystaveni zvýšenému stresu profesionálně nebo soukromě
- Lidé s oslabeným imunitním systémem
- Lidé, kteří se chtějí chránit před nachlazením
- Diabetici také mají potřebu zvýšenou až o 30 procent
- Lidé, kteří jedí jednostrannou stravu nebo dietu, která zahrnuje potraviny, které nejsou čerstvě připravené
- Konkurenční sportovci a starší lidé
- Pokud patříte do jedné z těchto skupin lidí, možná budete chtít kromě stravy užívat doplněk vitaminu C.
Vitamin C v potravinách: Jsou bohaté na kyselinu askorbovou
Vitamin C se nachází ve všech rostlinách. Obzvláště vysoké koncentrace najdete v následujících potravinách:
- Papriky, brambory, květina a červená zelí, špenát, zelí savoy, jehněčí salát a rajčata, brokolice, petržel, kysané zelí.
- Šípky, rakytník a černý rybíz.
- Citrusy, kiwi, jahody a jablka.
Vitamin C v ovoci - Johannes Rapp
Denní dávka vitaminu C, ekvivalent.
75 miligramů je obsaženo například v následujících potravinách:
- 7 gramů šípku
- 50 gramů papriky
- 60 gramů brokolice
- 80 gramů fenyklu nebo kelu
- 100 gramů květáku
- 120 gramů mandarinky, pomeranče, citronu
- 300 gramů rajčat
- 600 gramů jablka
Obsah vitaminu C v čerstvých a konzervovaných potravinách: Kde je více?
Čerstvé ovoce a zelenina připravené ke sklizni obsahují nejvíce vitamínu C, ale také ho mohou nejrychleji ztratit. Je to proto, že vnější vlivy významně snižují obsah vitaminu C v potravinách. Světlo a také teplotní vlivy, například ve formě tepla a slunečního světla, rychle zničí velkou část obsahu vitamínů.voda také extrakty vitamin C, proto by se ovoce a zelenina měly umýt pouze krátce běh voda a nezůstal ve vodě. Většina vitaminu C se ztratí, když vaření in voda, protože vitamin C přechází do vaření voda. Vařené ovoce a zelenina proto obvykle obsahují pouze poloviční množství vitaminu C přítomného v syrové stravě.
Tip: Je lepší zeleninu vařit v páře jen krátce a s malým množstvím vody a znovu použít vaření pokud možno vodu. I když potraviny bohaté na vitamin C čekají na konzumaci při normální pokojové teplotě a jsou chráněny před světlem, obsah vitamínů se časem sníží. Je to proto, že vitamin C není citlivý pouze na vlivy prostředí, jako je světlo a teplo, ale také na vzduch: vitamin C oxiduje při kontaktu s kyslík. Obsah vitaminu C v některých potravinách lze proto do určité míry zachovat pomocí zmrazení nebo je krátce po sklizni silně zahřejte. Mražená zelenina a ovoce, jakož i konzervy v některých případech tedy někdy obsahují ještě více vitaminu C než čerstvá verze příslušné potraviny.
Příznaky nedostatku vitaminu C.
Nejznámějším příznakem nedostatku je pravděpodobně kurděje. Toto onemocnění je charakterizováno poruchami rohovky kůže a krvácení ze sliznic a do svalů. Formace pojivové tkáně je narušen a hojení ran je zpožděn. Tento klinický obraz byl v minulosti často pozorován u námořníků, ale dnes je pozorován velmi zřídka. Relativně snížený příjem vitaminu C častěji vede k nachlazení, poruchy spánku a deprese, a zvyšuje sklon k tvorbě křečové žíly a hemoroidy.
Předávkování příliš velkým množstvím vitaminu C?
U zdravých lidí předávkování vitaminem C obvykle není možné, protože vitamin C je rozpustný ve vodě, a tak se přebytek absorbované kyseliny askorbové vylučuje močí - a ve velmi vysokých dávkách také stolicí. Z tohoto důvodu existují někteří známí vědci, kteří nevidí žádná rizika ani ve svých doporučeních pro mega dávky (několik gramů) vitaminu C. O výhodách se však na mnoha místech pochybuje. Pokud však existují metabolické poruchy, pravidelný příjemdávka vitamin C po dlouhou dobu může někdy vést na přebytek. Normálně takový přebytek není nebezpečný, ale citliví lidé mohou na příliš mnoho vitaminu C reagovat zažívací problémy, zejména ve formě průjem. Daleko negativnějším důsledkem dlouhodobého nadměrného příjmu vitaminu C mohou být osoby s postižením funkce ledvin, protože ledviny hrají podpůrnou roli při vylučování vitaminu C. Zvyšují se také nadměrné dávky vitaminu C. kyselina šťavelová úrovně v nich, což v průběhu času také zvyšuje riziko ledvina kameny.
Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa a prodlužuje trvanlivost
Železo vstřebávání v těle se zvyšuje současným příjmem vitaminu C (například pomerančový džus). Je to proto, že vitamin C zvyšuje valenci železo, což také zlepšuje vstřebávání (příjem v těle). Zejména lidé, kteří jsou stále více postiženi nedostatek železa, jako jsou vegetariáni a vegani, mohou tuto skutečnost využít tím, že zacílí na potraviny bohaté na vitamín C u jídel bohatých na železo. Schopnost kyseliny askorbové chránit různé látky před rozpadem se také často využívá při konzervování potravin.
