nebezpečí
Při tréninku s váhami vždy existuje řada rizik, která je třeba při správném tréninku minimalizovat.
- Bezpečnost na spotřebiči: Vždy se ujistěte, že jsou všechna závaží pevně ukotvena ve spotřebiči a ve vodítku.
- Bezpečnost osob: Nikdy byste to neměli dělat silový trénink úplně sám. Věnujte pozornost přítomnosti ostatních, i když cvičíte doma.
- Bezpečnost nákladu: Nikdy nedůvěřujte více, než je ve skutečnosti možné. Před váhou vždy zvyšte počet opakování.
- Cvičení šetrná k pojivové a podpůrné tkáni: Ačkoli kostivazy, šlachy a chrupavka jsou posíleny pravidelnými silový trénink, těchto adaptačních účinků na pojivovou a podpůrnou tkáň je dosaženo až po několika měsících až letech. K úrazům v této oblasti dochází vždy zákerne a nenápadně, takže při prvních známkách je obvykle pozdě.
- Proto: Vyvarujte se přetížení, nadměrné hmotnosti a rychlých pohybů.
Metody
Správná zátěž, intenzita a design přestávky jsou předpokladem pro optimální tréninkový výkon v každém věku. V zdraví-orientované silový trénink intenzita je asi 40-60% maximální výkonové kapacity. To odpovídá tréninku s přibližně 15–20 opakováními v jedné tréninkové sadě.
Na stroj by měly být dokončeny alespoň 3 sady. Pauzy mezi jednotlivými sadami jsou asi jedna minuta. Dostatečný trénink (minimální program) lze proto provést přibližně za 30 minut. Níže naleznete seznam nejdůležitějších základních cvičení v geriatrických sportech.
Svalové skupiny
Od silový trénink pro starší lidi by měl být vždy prováděn pod aspektem zdraví, některé svalové skupiny by měly být nejlépe trénovány. Doporučuje se především trénink podpůrných a přidržovacích svalů. To zahrnuje břišní svaly a zádové svaly. Kromě toho adekvátní funkční trénink noha svaly jsou v popředí.
Tipy pro trénink
- Nikdy nejste příliš staří na zahájení silového tréninku. Svalstvo je přizpůsobitelné na celý život.
- Hledejte vhodné tréninkové partnery, aby se sport prováděl společně.
- Cvičte vždy na začátku pod vedením profesionálně vyškoleného trenéra.
- Začněte pomalu. Cvičná váha nikdy není maximální nebo submaximální během silového tréninku ve vyšším věku.
- Vždy zvažte bezpečnostní aspekty.
S cílem optimalizovat účinky tréninku, přiměřené věku vytrvalost školení by mělo být integrováno do a plán školení.
Mezi nejoblíbenější formy tréninku patří chůze, jízda na kole a plavání. Zatížení by mělo být zvoleno tak vysoko, aby se sportovci mohli během tréninku bavit. Každý sportovec, bez ohledu na věk, by se měl sám rozhodnout, který vytrvalost disciplínu, kterou si chce vybrat.
Doporučuje se však, aby silový trénink a vytrvalost trénink nelze kombinovat do jednoho tréninku. Změna by byla lepší. Optimálně navržená síla plán školení by neměl postrádat dostatečný sval strečink program.
Zejména v pokročilém věku se mobilita stále více snižuje. Každý, kdo trénuje sval pravidelně, riskuje dlouhodobé zkrácení svalů, šlachy a vazy. V každodenním životě jednostranné pohyby často vedou k deficitům mobility, kterým lze čelit konkrétními strečink cvičení.
Protože zátěž během silového tréninku v pokročilém věku není nijak zvlášť vysoká, strečink cvičení bezprostředně před a po tréninku nejsou povinná. Cílené protahovací cvičení by měl být vždy integrován do samostatného plán školení mezi tréninky. Zde naleznete další informace k tomuto tématu
- Strečink
- Protahovací cvičení
