Cvičení proti hrbákovi doma
Cvičení 1. židle K tomuto cvičení potřebujete židli. Položte židli s opěradlem na zeď a podložte ji několika ručníky. Nyní poklekněte na ručník zády k židli.
Kolena jsou od sebe široká. Nyní se opřete, dokud neucítíte přední hranu židle proti lopatkám, a položte si hlava na ručníky. Uchopte ruce za opěradlo, lokty směřují ven.
Vydržte v této poloze asi 30 sekund. Můžete také zvednout hýždě a přitom tlačit kolena a dolní končetiny na podložku. Nyní se vraťte do výchozí polohy.
Po tom si odpočinout strečink, předkloňte se tak, aby se vaše hrudní kost dotýkala kolen. Zkřížte ruce na podložce a položte čelo na předloktí. Krátce zůstaňte v této poloze a cvičení opakujte.
2. cvičení na zdi Postavte se obličejem ke zdi ve vzdálenosti asi 30 cm. Nohy jsou od sebe vzdálené. Položte ruce ve výšce ramen a šířky ramen ke zdi a prsty směřujte k obloze.
Při nádechu přitlačte ruce na zeď, ustupte a ohněte se z boků dopředu. Nyní držte páteř v přirozené poloze. Dávejte pozor, aby vám záda neklesla nebo se nevytvořila hrb. Chcete-li narovnat páteř, zatáhněte pupek zpět směrem k páteři, narovnejte truhla a udělat mírný dvojitá brada znovu.
Nyní držte tuto pozici několik dechů. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, lehce poklekněte, znovu vykročte a pomalu narovnejte. Tato témata by vás mohla také zajímat pod nadpisem „Cvičení doma proti a hrbáč".
- Cvičení s Therabandem
- Cvičení proti ankylozující spondylitidě
Cvičení jógy / pilates proti hrbákovi
1. cvičení Postavte se vzpřímeně zády ke zdi. Vaše paty by se neměly dotýkat stěny a nohy by měly být od sebe vzdálené. Hýždě a ramena se dotýkají zdi.
Nyní upravte páteř. Chcete-li to provést, přitáhněte pupek k páteři, abyste zabránili dutému hřbetu. Zatlačte hrudní kost směrem k obloze a lehce udělejte dvojitá brada.
Nyní zvedněte ohnuté paže do strany ke zdi. Lokty jsou nyní na úrovni ramen a ruce směřují k obloze. Nyní natáhněte ruce nahoru, dokud nejsou lokty natažené.
Dbejte na to, abyste nespadli do prohlubně a aby vaše ramena zůstala nízko. Zůstaňte v této poloze na krátkou dobu a poté zvedněte lokty zpět na úroveň ramen. Opakujte toto cvičení několikrát a pokračujte v klidném a uvolněném dýchání.
2. cvičení Klekněte si na neklouzavý povrch, chodidla od boků od sebe a ruce také po ramena. Dejte si kolena přímo pod kyčel klouby. Protáhněte si nohy dýchání ven a zvedněte hýždě.
Vaše ruce nyní tlačí na podložku. Ujistěte se, že je vaše páteř znovu správně nastavena. Zůstaňte v této poloze několik dechů.
Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, sklopte kolena a hýždě. 3. cvičení Posaďte se na židli, nohy od sebe vzdálené po bok. Nyní optimálně upravte páteř.
Chcete-li to provést, vytáhněte pupek zpět k páteři, narovnejte truhla a udělat mírný dvojitá brada. Nyní zvedněte nataženou pravou ruku vedle své hlava a ohněte loket tak, aby vaše dlaň byla mezi lopatkami. Natáhněte levou ruku dozadu a ohněte loket tak, aby hřbet vaší ruky byl nad pasem na zádech.
Nyní se pokuste dosáhnout konečky prstů za zády nebo se dokonce podaří držet ruce. Pokud je vzdálenost příliš velká, můžete si vzít ručník do pravé ruky a zkusit ho pevně držet levou rukou za zády. V této poloze se několikrát nadechněte a poté se vraťte do výchozí polohy. Nyní můžete cvičení provádět opačně.
Všechny články v této sérii:
