Jak mohu vypočítat spotřebu kalorií během silového tréninku?
Pokud chcete udělat svůj silový trénink ještě efektivněji můžete vypočítat kalorií spotřebované a dodané. Zejména při budování svalů je důležité poskytovat tělu více kalorií než spotřebuje. Pokud chcete zhubnout na nohou, opak by byl pravdou.
Takzvaná energie vyvážit by měl být pozitivní v silový trénink nebo budování svalů. K výpočtu kalorického požadavku silového sportovce koluje po internetu mnoho různých vzorců. Některé z nich jsou složitější, jiné lze snadno provést a vypočítat.
Nejprve musíte vypočítat svůj vlastní bazální metabolismus, který poskytuje informace o kalorických požadavcích vašeho těla. Bazální rychlost metabolismu se týká denní spotřeby kalorií těla v klidu. Pro výpočet klidové rychlosti metabolismu potřebujete tělesnou hmotnost sportovce, která se vynásobí 24 (hodinami).
U žen se tato hodnota také vynásobí 0.9, protože ženy mají nižší klidovou rychlost metabolismu než muži. Průměrný muž vážící 75 kg spotřebuje v klidu 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorií. Kromě klidové rychlosti metabolismu je vyžadována také rychlost metabolismu výkonu.
Tvoří ji fluktuace práce a volného času. K výpočtu této hodnoty je zapotřebí proměnná, která definuje fyzickou spotřebu energie během různých zátěží. Pro tento účel se používá takzvaná hodnota PAL.
Pro různé úrovně aktivity jsou uvedeny různé hodnoty: Tyto hodnoty PAL označují fyzickou aktivitu v každodenním životě. Pokud se přidá sportovní aktivita, hodnota PAL se zvýší o dalších deset procent za každou hodinu sportu denně. Převod výkonu se tedy počítá z PAL (sport) + PAL (volný čas).
Náš příkladový člověk provádí hlavně činnosti ve stoje (hodnota PAL 1.8). Tato hodnota se zvyšuje o dalších deset procent, protože denně se věnuje jedna hodina sportu. Výsledkem je hodnota PAL (pro 60 minut sportu) 0.1, což znamená, že obrat výkonu se počítá takto: Performance Metabolic Rate = PAL-Leisure (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
Další proměnnou je ztráta trávení, která označuje energii ztracenou trávením. Ztráta trávením se obvykle udává jako přibližně deset procent. Nyní lze do výpočtu zahrnout všechny hodnoty a vypočítat spotřebu kalorií pro lidi, kteří to dělají silový trénink.
Příklad osoby pro výpočet má klidovou rychlost metabolismu 1800 kalorií. Podle výše uvedeného příkladu výpočtu je hodnota převodu energie 1.9. K této hodnotě (0.1) je nyní přidána zažívací konverze, což vede k hodnotě PAL 2.0.
Proto příkladný člověk potřebuje průměrnou energii 1800 2.0 kalorií x 3600 = 3600 XNUMX kalorií. Osoba ve vzorku by nyní měla konzumovat XNUMX kalorií denně, aby ani nepřibrala, ani neschudla. Pokud silový trénink je určen k budování svalstva, pak by mělo být spotřebováno více než 3600 kalorií.
- Spánek: 1,0
- Hlavně sezení nebo ležení: 1.2
- Práce na stole: 1.3 až 1.4
- Částečně ve stoje, hlavně vsedě: 1.6 až 1.7
- Převážně stojící aktivita: 1.8 až 1.9
- Fyzicky náročná práce: 2.0 až 2.4
Všechny články v této sérii:
