Chudnutí bez hladovění a být vitální a efektivní - to je to, v co mnozí nadšenci hubnutí doufají občas půst. Komunita fanoušků takzvaného přerušovaného půst roste. Na rozdíl od tradičního zkoseného se neobejde bez jídla několik dní nebo dokonce několik týdnů. Fáze zkosení jsou zvládnutelné a střídají se s fázemi normální výživy - takže tento rytmus lze velmi dobře integrovat do každodenního života. Kromě hubnutí, periodicky půst také se říká, že se zlepšuje cukr a metabolismus tuků. Jak funguje intervalový půst, co přináší a jak zdravá je tato forma strava je, dozvíte se níže.
Co je intervalový půst?
Charakteristika intervalového půstu, kterému se také říká přerušovaný půst, je střídání fází stravování a fází, kdy se nic nejí - takže se postíte v intervalech. Existují různé formy přerušovaný půst: půst lze zvládnout hodinu, ale dá se to i celý den. Přerušovaný půst nevyžaduje složité pokyny ani speciální strava plán - důležité jsou intervaly jídla a půstu.
Přerušovaný půst podle plánu: jaké jsou metody?
V závislosti na tom, jak dlouho intervaly v každém případě trvají, se rozlišuje mezi různými metodami intervalového půstu. Nejpopulárnější formy jsou:
- Metoda 16: 8
- Metoda 5: 2
- Metoda 1: 1
- Metoda 12: 12
Kromě toho jsou také běžná různá hláskování, například „metoda 16/8“, „metoda 16-8“ nebo „metoda 5 až 2“. Všechna označení popisují poměr doby trvání jídla a intervalů nalačno.
Co znamená intervalový půst 16: 8?
Intervalový půst 16: 8 je nejoblíbenější formou intervalového půstu. Zde omezujete čas, který smíte jíst, na osm hodin. Zbývajících 16 hodin dne je nalačno - v této souvislosti se hovoří také o 8hodinách strava. Denní plán s touto metodou by tedy mohl vypadat tak, že si každý den vezme jídlo pouze mezi 11. a 19. hodinou. V době do 11 hodin následujícího rána jsou povoleny pouze nápoje bez kalorií. Alternativně je možné dát fázi jídla také od 8 do 16 hodin a obejít se bez večeře. Jedna ze zvláštních výhod intervalového půstu: Takový plán lze flexibilně přizpůsobit. Pokud se například blíží večeře v družném kole, lze půstní fázi prodloužit tak daleko, že se 8hodinové časové okno pro jídlo posune zpět v čase.
Přerušovaný půst v poměru 5: 2.
Varianta 5: 2 zahrnuje jíst normálně, bez přestávek a omezení jídla, pět dní v týdnu. Ve zbývajících dvou dnech je příjem kalorií omezen na přibližně 500 kcal (kilokalorií) pro ženy a 600 kcal pro muže. V ideálním případě byste se měli vyhnout snadno stravitelnému sacharidy jako jsou těstoviny, pšeničná mouka nebo cukr v těchto dnech sáhněte po ovoci, zelenině a chudých bílkovinách s nízkým obsahem cukru. V ideálním případě si vyberte dva po sobě jdoucí dny pro dva půstní dny, kdy máte také málo stres.
Metoda 1: 1 a 12:12 - půst a synchronizované stravování.
„Eat Stop Eat“ nebo alternativní hladovění popisuje metodu intervalového hladovění 1: 1. Tato forma zahrnuje střídání mezi jídlem jeden den a normálním jídlem další den. U metody 12:12 jsou intervaly pouze 12 hodin - což je relativně krátká forma „půstu na částečný úvazek“. Lze tedy uvést například časové okno pro stravování mezi 7 a 19 hodinou - pro mnohé každopádně normální denní plán. Kvůli poměrně krátké přestávce od jídla to však není běžná variace intervalového hladovění.
Intervalový půst pro začátečníky
Pro začátečníky je zvláště vhodná forma intervalového půstu 16: 8, protože noční odpočinek se počítá jako přestávka na jídlo. Pokud chcete: zhubnout během spánku, což mimochodem často přispívá ke zlepšení kvality spánku. Mimochodem, půst v poměru 16: 8 si získal velkou popularitu zejména u televizního lékaře Dr. Eckarta von Hirschhausena, který s ním dokázal dosáhnout značného úspěchu a zhubnout deset kilogramů - tato forma půstu se proto občas označuje také jako Hirschhausenova dieta.
Co můžete jíst během půstu?
Přerušovaný půst závisí na zdravé stravě, ale bez konkrétních pokynů nebo zavedení omezení. Během stravovacích fází by se tedy nemělo jíst nestoudně ani počítat kalorií pečlivě. Zdravá a vyvážená směsice je klíčem k úspěchu, jak to u přerušovaného půstu často bývá. Během fází půstu byste měli pít výlučně a pokud možno bez kalorií - nejvhodnější jsou:
- voda (v případě potřeby s trochou jablka jablečný ocet nebo plátek citronu).
- Tenký zeleninový vývar
- Vysoce zředěné rozstřikovače šťávy
- Neslazený čaj
Káva je také povoleno, ale bez cukr a sladidla. Ti, kteří pijí své káva s mléko může v tom pokračovat. Mléko má nějaké kalorií - ale malý doušek nezničí úspěch intervalového půstu. Během delší doby nalačno může domácí vařený zeleninový nebo kuřecí vývar pomoci poskytnout tělu živiny a zmírnit bolest z hladu.
Je alkohol povolen během intervalového hladovění?
Stejně jako máte dovoleno normálně jíst během jídla, alkohol je také povolen během přerušovaného půstu. I to však samozřejmě pouze s mírou. Během půstních intervalů však alkohol je tabu.
Zhubnout s intervalovým půstem?
Vědecké studie na myších ukázaly, že stravování podle principu intervalového hladovění může zlepšit problémy s hmotností. Není nutné snižovat množství kalorií vyvolat úbytek hmotnosti. Zdá se, že to dokazuje i pilotní studie na lidských subjektech. Další studie navíc dokázala, že méně bez tuku hmota se ztrácí během intervalového hladovění než během diety se snížením kalorií.
Jak funguje intervalové hladovění?
Princip činnosti intervalového hladovění, na rozdíl od jiných diet, není založen na snižování kalorií, ale jeho cílem je přimět tělo upravit svůj metabolismus dlouhými přestávkami od jídla. Teorie za tím: Pokud přestávka na jídlo trvá déle než 14 hodin, tělo se přepne hořící sacharidy na hořící tuk - a využívá k tomu tuky uložené v těle. Na rozdíl od a havarijní strava, kdy se metabolismus přepne do „ekonomického režimu“, intervalové hladování by také nemělo mít jo-jo efekt. Z tohoto důvodu je intervalové hladování oblíbené při hubnutí.
Další vliv na zdraví
Ale také jiné zdravíve výše uvedené studii na myších bylo možné pozorovat propagační aspekty. Tak krev byly zlepšeny hodnoty myší a tím i nebezpečí nemocí srdce a cyklus snížen. Také protizánětlivý účinek, stejně jako zlepšení LDL cholesterolu hodnoty lze zobrazit již několikrát. Pokud je příjem potravy rozšířen po celý den, tělo se opakovaně uvolňuje inzulín. Nicméně, inzulín brání spalování tuků několik hodin. Časem si buňky těla vytvoří imunitu vůči inzulín a tedy předchůdce cukrovka. Přerušovaný půst může být schopen čelit takové poruše. To naznačují studie, ve kterých již bylo pozorováno zlepšení citlivosti na inzulín. Dalším pozitivním důsledkem přerušovaného hladovění je zvýšené uvolňování růstového hormonu somatropin. Tento hormon má vliv na metabolismus tuků a syntéza bílkovin. To má za následek zvýšený růst svalů.
Čištění buněk pomocí intervalového půstu
Účinek buněčné recyklace - takzvaná autofagie - je také často zmiňován v souvislosti s intervalovým půstem. Během fáze půstu získává jednotlivá buňka energii ze složek, které nejsou nezbytné pro přežití, například ze starých a vadných částí buňky - tímto způsobem se buňka sama čistí. Přejídání však tento proces narušuje. Na druhé straně půstem tělo již není zaměstnáno trávením a může svou pozornost obrátit na čištění buněk. Studie na zvířatech dokonce naznačují, že tento účinek může mít účinek prodlužující život.
7 tipů: Jak uspět s intervalovým půstem
Pro úspěšné intervalové hladování si vezměte k srdci následující tipy:
- Začněte pomalu: Chcete-li začít, může být vhodné začít s intervalem hladovění 12 hodin a poté pomalu prodloužit období hladovění na 16 hodin.
- Neočekávejte příliš mnoho: Vyhněte se fyzickému stres během půstních intervalů, zejména na začátku.
- Jezte vyváženou a zdravou stravu s dostatkem zeleniny a bílkovin a ne příliš mnoho sacharidy.
- Zdržujte se občerstvení mezi jídly a nadměrného obžerství - jen jezte normální porce.
- Ujistěte se, že pijete hodně tekutin po celý den. Nejlepší den, jak začít den ráno, je sklenka voda.
- Nějaké cvičení na prázdno žaludek může pomoci zvýšit trávení. Dokonce i 10 minut chůze nebo skákání přes švihadlo může stačit.
- Proti hladovým útokům pomozte káva nebo nápoje s příchutí, například sklenice voda s plátkem citronu.
Jak dlouho by měl intervalový půst trvat?
Kolik a jak rychle můžete zhubnout při intervalovém hladovění, je zcela odlišné a samozřejmě záleží na tom, jak se stravujete během období jídla. Metoda půstu není časově omezena. Pokud je zaměření na hubnutí, můžete pomalu snižovat intervalové hladování a postupně ho ukončit, když dosáhnete svého váhového cíle. Je však také možné použít přerušovaný půst jako dlouhodobou formu výživy. V tomto případě stačí postit se například tři dny v týdnu podle metody 16: 8.
Vedlejší účinky a nevýhody intervalového hladovění
Závrať, bolesti hlavy a zmrazení se mohou objevit jako vedlejší účinky, zejména na začátku intervalového hladovění. Tyto drobné vedlejší účinky však obvykle ustoupí po počátečním období aklimatizace. Možná příčina vzniku pocitu závrať může být nedostatek soli. Přidání špetky soli do sklenice vody může pomoci. Měli byste se také ujistit, že pijete dostatečně. Proti chladu vám pomůže horký čaj, teplá koupel nohou a další vrstva oblečení.
Pro koho není intervalový půst vhodný?
V zásadě může každý zdravý člověk zkusit intervalový půst. Pro děti, teenagery, kojící ženy a těhotné ženy je však přerušovaný půst - stejně jako ostatní diety - považován za nevhodný, protože riziko nedostatku živin je příliš vysoké. Totéž platí pro starší lidi a osoby s těžkým postižením podváha nebo poruchy příjmu potravy. Pokud užíváte léky, měli byste se před zahájením půstu poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás intervalový půst vhodný. Opatrnost se doporučuje zejména osobám s cukrovka, protože půst se může snížit krev hladiny cukru, které mohou být nebezpečné v kombinaci s krevní cukr-zkrácení léků. Pokud máte již existující podmínky, jako je rakovina, metabolické nemoci, nízké krev tlaku nebo chronických onemocnění, je také vhodné mluvit nejprve k lékaři.
Kritika intervalového půstu
I když počáteční vědecké studie připisují pozitivní účinky intervalovému půstu, existuje i kritika. DGE (Německá společnost pro výživu) nepřisuzuje intervalovému půstu žádnou trvalou výhodu: „DGE nepovažuje tuto metodu z dlouhodobého hlediska za užitečnou pro regulaci hmotnosti. Převod na a zdraví- propagace výživy tímto nedochází. “ Také němečtí vědci rakovina výzkumné centrum v Heidelbergu potvrzuje, že metoda 5: 2-Methode není při odstraňování lepších úspěchů než snížení denního příjmu kalorií. Počet humánně-lékařských studií zaměřených na účinnost Intervallfastens i na jeho účinky na zdraví je zatím stále malý, dlouhodobé studie úplně chybí. Výsledky si často odporují nebo vědci ze svých pozorování vyvozují různé závěry. Kromě toho různé studie pracují s různými typy intervalového půstu, což činí výsledky těžko srovnatelnými. Proto je příliš brzy na konečné posouzení výhod nebo možných vedlejších účinků intervalového hladovění.
Závěr: intervalový půst může být užitečný
Účinky pozorované ve studiích naznačují, že pro zdravé a vitální tělo může být rozhodující nejen to, co, ale i kdy. I když účinek metody nalačno nebyl dosud dostatečně prozkoumán, mnoho vědců vidí v intervalovém půstu potenciál působit proti chorobám - negativní účinky nelze odvodit z dosud provedených studií. Každý půst na částečný úvazek si však musí být vědom, že ve fázích jídla by nemělo být konzumováno vše a rozhodně ne v nadměrném množství. Vždy je třeba mít na paměti množství snědené a také obsah živin v potravinách - proto se důrazně doporučuje výběr zdravých potravin. Není to ve smyslu intervalového půstu jíst více, než je skutečně nutné, aby se lépe přežilo následující jídlo přestávka. Při vyvážené stravě může přerušovaný půst pomoci zvýšit blahobyt člověka a navíc ztratit otravné kilogramy. Přerušovaný půst tedy není jen dieta, ale také nutriční přístup k udržení hmotnosti a dobrému pocitu. V kombinaci se zdravými recepty a cvičením na vyvážit každodenní život, přerušovaný půst může být dobrým základem pro dlouhodobý úspěch (hubnutí).
