Autogenní trénink (ze starořeckého autos: já; genos: vzniknout) je a relaxace metoda psychoterapeutické léčby, na kterou se mimo jiné používá snížení stresu tím, že dává pacientovi kognitivní kontrolu nad jeho fyzickými vjemy. Já-relaxace proceduru, kterou lze kombinovat s dalšími nápaditými relaxačními metodami (procedury určené k rozšíření mentální kontroly nad tělem), je snadné se naučit, a proto slouží velkému počtu lidí jako metoda zlepšování výkonu prostřednictvím stres snížení. Kromě toho se zlepšení pohody dosahuje snížením poruch spánku. Vyvinuto v Berlíně psychiatr Johannes Heinrich Schultz ve 1920. letech XNUMX. století, autogenní trénink byla publikována pod názvem „koncentračnírelaxace“V roce 1932 a je založen na jeho pozorováních z hypnóza výzkum.
Postup
Princip autogenní trénink je založen na autosugesci („self-hypnóza“), Kterým je vyvolán hypnotický stav klidu. V tomto klidovém stavu může při provádění speciálních cvičení dojít ke změně vnímání na fyzické a duševní úrovni, takže pacient dosáhne stavu příznivého pro zdraví. Tento klidový stav má podporovat parasympatické reakce těla (stav nervový systém během odpočinku a relaxace) a tedy vést rychle stres snížení. Zvláštností metody je, že při procvičování autogenního tréninku dochází k vědomě a kontrolovaně k provádění jinak „automatických“ procesů, jako jsou pohyby těla. Autogenní trénink podle Schultze je rozdělen do několika úrovní. Úroveň často používaná v psychoterapie je základní úroveň, která byla prokázána jako psychoterapeuticky účinná, ale nemůže rozvinout celé spektrum účinků autogenního tréninku.
- Na základní úrovni vegetativní nervový systém je třeba pozitivně ovlivnit, aby se dosáhlo parasympatického stavu. K dosažení klidového stavu na základní úrovni se provádí šest cvičení. Jako příklad cvičení na základní úrovni lze označit cvičení těžkosti, při kterém pacient cítí pocit těžkosti a uvolnění v jedné oblasti těla, která se v průběhu cvičení rozšíří na celé tělo.
- Na střední úrovni může pacient ovlivnit své vlastní chování aplikací formulační premeditace.
- V horní úrovni by měl pacient uspět v ovlivňování podvědomí pomocí autogenního tréninku. Cílem vyšší etapy je prohloubení sebepoznání a změna formování postavy.
O procesu autogenního tréninku:
- Základní polohou autogenního tréninku je zaujmout uvolněnou polohu vsedě nebo v lehu.
- Jakmile je to provedeno, pacient několikrát za sebou provede vlastní pokyny k relaxaci.
- V závislosti na úrovni autogenního tréninku se provádějí například gravitační cvičení, cvičení tepla a orgánová cvičení. Provedení musí být několikrát po sobě v monotónním rytmu. Kromě samoučení je pacient instruován terapeutem, aby vizualizoval cvičení, takže během cvičení těžkosti, kromě pocitu tíhy v končetinách, dojde k pocitu relaxace. V orgánových a tepelných cvičeních je vnímání dýchání a tlukot srdce, pocit tepla v břišní oblast a pocit studený v oblasti čela, která má být citována.
- Soustředením vědomí na relaxační znaky těla nastává stav vegetativního klidu, který lze považovat za a hypnóza-jako stát.
- Takto dosažená fyzická relaxace přechází na kognitivní vjem pacienta a dále posiluje dosažený odpočinek.
- Dosažení této fáze podobné hypnóze vyžaduje úplné koncentrace na procesech fyzické relaxace umožňující úplný přechod do parasympatického stavu.
- Podle Schultze plné koncentrace vytváří odstup od pocitu vnějších podnětů, který lze zlepšit opakováním cvičení autogenního tréninku.
- Chcete-li trvale těžit z pozitivních účinků autogenního tréninku, vyžaduje to opakování cvičení během dne. Každé cvičení by mělo trvat asi deset minut.
Indikace (oblasti použití)
- Bolest léčba - bolesti hlavy, migréna útoky, chronické bolesti.
- Stres úleva od možné přítomnosti onemocnění souvisejících se stresem, jako je žaludek vřed (žaludek vřed).
- Koncentrační deficity
- Léčba závislosti - nikotin závislost, alkohol zneužívání (závislost na alkoholu), zneužívání léků, zneužívání drog.
- Poruchy příjmu potravy - obojí za přítomnosti obezita a anorexie nervosa (anorexie).
- Nespavost (poruchy spánku) - potíže s usínáním a spánkem.
- Kardiovaskulární onemocnění - hypertenze (vysoký krevní tlak), angína pectoris (synonymum: stenocardia, německy: Brustenge nebo srdce bolest; je útok podobný bolest na hrudi způsobené poruchou oběhu srdce. Nejčastěji je to způsobeno zúžením (stenózou) koronární cévy v důsledku koronární tepna onemocnění) a srdeční arytmie.
- Bronchiální astma
- Poruchy libida (synonymum: poruchy pohlavního styku) - poruchy sexuality.
- Atd.
Kontraindikace
- Nemoci centrální nervový systém jako mozkové nádory.
- Hypochondriální porucha osobnosti
- Mentální retardace
- Psychiatrické poruchy (v závislosti na hodnocení ošetřujícího terapeuta).
Procvičování autogenního tréninku může pacienta přivést do stavu klidu, ve kterém se může silně fyzicky i psychicky ovlivnit, což může vést k ukončení návykového chování, ale také jednoduše ke zmírnění stresu, aby lépe zvládal každodenní úkoly v práci i mimo ni. Praktické aplikace pro nácvik autogenního tréninku:
- Receptury autogenního tréninku se dají naučit relativně snadno. Autogenní trénink je nejúčinnější, pokud cvičíte třikrát denně. Vytvořte uvolněné prostředí bez hluku pozadí při příjemné pokojové teplotě. Výkon každého cviku by měl být prováděn v uvolněné poloze vsedě nebo vleže.
- Pokud má židle, ve které se cítíte pohodlně područky, můžete se tam snadno živit. Nohy by měly mít na podlaze pevný základ. Stehna a dolní končetiny by měly tvořit pravý úhel.
- Cvičení začíná poté, co zavřete oči a představíte si slova „Jsem naprosto klidný“. Tento vzorec není skutečnou součástí cvičení, ale spíše vyladěním následujících poprav.
- Můžete si vybrat, zda uvidíte slovo napsané před vámi, nebo ho uslyšíte ve své mysli.
- Pak si představte, jak se kyvadlo, které je jeden metr před vámi, houpá a vy se přizpůsobujete pohybu kyvadla. Ve své mysli uvažujete o poloze (například na hodinách, dvanáct hodin), kde se kyvadlo houpá. Soustředíte se na pohyb kyvadla a máte pocit, že jste uvolněnější.
- Prvním svalovým relaxačním cvičením je cvičení těžkosti:
- Znovu si pamatujete základní myšlenku a myslíte si „Jsem docela klidný“.
- Nyní si představte, že vaše pravá ruka je těžká, a soustřeďte se asi třikrát na představený vzorec.
- Pak to opakujte s levou rukou v mysli.
- Nyní si představte, že obě paže jsou těžké a soustředí se asi třikrát na tu myšlenku.
- Nyní jsou obě nohy těžké. Koncentrace na nohou by měl být těžký třikrát.
- Nyní vaše koncentrace padá třikrát na tíhu všech končetin.
- Po cvičení proveďte „vzít zpět“ a počítejte ve své mysli od šesti do jedné, a když řeknete šest, cítíte se vzhůru a dobře. Všechny vaše smysly vnímají realitu takovou, jaká je. U čísla pět se vaše paže stanou lehkými. Na číslech čtyři a tři, váš tlukot srdce a dýchání zklidni se. Ve dvě hodiny cítíte normální teplotu na čele a v jednu se zhluboka nadechnete a otevřete oči.
- Při každém cvičení je důležité si ve své mysli říci, že vaše končetiny jsou těžké a nebudou, protože to může vytvářet očekávání.
- Kromě cvičení těžkosti můžete provádět i další cvičení. Postup ostatních cviků je obdobný jako u cvičení těžkosti.
