4. dekáda života je pro mnohé ve znamení plánování rodiny. Úloha by však neměla přijít příliš krátce. Pro přípravu zdravého jídla je tedy stěží čas v hektice mezi prací a rodinným životem. V párech, kde oba rodiče pracují na plný úvazek, stráví matky (nebo otcové) 55 minut denně jídlem pro rodinu. To je asi o 40 minut méně než u nepracujících matek. To však neznamená, že struktura rodiny je v rodinách s pracujícími rodiči eliminována. Stravovací režim se však posune směrem ke sdílení teplého jídla večer. Místo toho musí pracující matky vyvinout strategie šetřící čas, aby udržovaly rodinu plnou a optimálně krmenou zdravým způsobem. Ne často, jejich vlastní obavy a jejich vlastní zdravé strava upadnout na vedlejší kolej.
Malé vtipy denního menu
I v této věkové skupině lidé sáhají po zvířecích potravinách příliš často. Ne více než 300 až 600 g nízkotučného masa a klobásy a 3 vajíčka (včetně zpracovaných vajec v těstovinách, pečivu atd.) by měly být v nabídce týdně. Na druhou stranu mohly být rostlinné produkty, zejména ty vyrobené z celých zrn, konzumovány o něco častěji. Proč nevyzkoušíte, zda se můžete dostat na doporučené množství?
- 4-6 plátků celého zrna chléb nebo 3-5 plátků chleba a 50-60 g obilných vloček.
- 150-180 g hnědé rýže nebo 200-250 g celozrnných těstovin nebo 200-250 g brambor (každý vařený).
- 5 porcí ovoce a zeleniny denně
Jak to tedy vypadá?
Kyselina listová v každodenní stravě
Zde je třeba věnovat zvláštní pozornost příjmu kyselina listová. V porovnání s doporučeními je to ve všech věkových skupinách příliš nízké. Kyselina listová příjem je zvláště důležitý pro ženy ve fertilním věku, protože je nezbytný dostatečný přísun kyseliny listové, aby se zabránilo vážnému poškození během vývoj dítěte (např. defekt neurální trubice, „otevřená záda“). Dobré zdroje kyselina listová jsou listová zelenina (např. špenát, salát), chřest a pšeničné klíčky / otruby. Vzhledem k tomu, že příjem z potravy je obvykle nedostatečný, aby splňoval doporučený příjem pro ty, kteří si přejí mít děti, je zapotřebí další denní příjem přibližně 0.4 mg prostřednictvím vhodné kyseliny listové doplňky je doporučeno.
Nedostatek času versus zdravé stravování
V hektickém každodenním životě je často málo času na nakupování a vaření jídla. Kromě práce a dalších závazků musí být příprava jídla především rychlá a praktická. Tehdy musí zdravé čerstvé jídlo někdy ustoupit rychlému jídlu. V těchto situacích platí zásada „něco je lepší než nic“. Doplněk hotové jídlo nebo sendviče se salátem nebo zeleninovými tyčinkami. Po pizze podávejte čerstvý ovocný salát nebo kousky ovoce jako dezert. Ochuťte připravené jídlo čerstvými přísadami:
- Asi 8 minut před koncem roku vložte na pizzu čerstvá rajčata vaření.
- Přidat do Čína pánev čerstvé klíčky, zvonek pepř proužky nebo mražená zelenina (hrášek, mrkev).
- Na rýžový pudink ze sáčku se hodí čerstvá dušená jablka nebo ohřáté zmrazené ovoce
Hotová jídla - co hledat?
Hotová jídla přicházejí v široké škále složení a úrovní zpracování. Při výběru jídel věnujte pozornost některým důležitým bodům:
- Upřednostňujte méně zpracované, mražené potraviny (zelenina, ovoce, bylinky). Ty obecně obsahují více vitamíny než konzervované výrobky.
- Hlavní součástí hotových jídel by měla být zelenina, ovoce, těstoviny, rýže nebo brambory. Věnujte pozornost seznamu složek: složky jsou seřazeny podle množství v sestupném pořadí, to znamená, že jídlo, které tvoří největší podíl, je na prvním místě.
- Podívejte se na nutriční informace na porci: plné jídlo by mělo mít maximálně 600 až 800 kcal a obsah tuku by měl být maximálně 40 procent z celkové energie.
Obsah tuku můžete vypočítat podle následujícího vzorce: (9.3 x tuku v gramech / energie v kcal) x 100 = procento tuku.
Organizace je všechno
Nakupování trvá hodně času a je obzvlášť nepříjemné, když vás tlačí čas. Spoléhejte proto na chytré vytváření zásob. Pak jste také dobře připraveni na nepředvídané události (např. Neohlášené přesčasy).
- Velkoryse se zásobte potravinami, které dobře drží. Patří sem například brambory, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnná mouka, ořechy, UHT mléko, margarín.
- Naplňte mrazničku mraženou zeleninou / ovocem a celozrnnými výrobky chléb.
- Kupte si dodávku čerstvého ovoce a zeleniny (např. Nektarinky, rajčata, paprika, okurka) jednou nebo dvakrát týdně. To vydrží v přihrádce na ovoce a zeleninu v chladničce několik dní. Jablka, hrušky, zelí zeleninu, mrkev a pór lze skladovat v chladných a tmavých místnostech i po dobu několika měsíců.
- Nezapomeňte mít vždy dostatek minerálů voda a ovocné džusy v domě.
Dobře připravený je napůl vařený
Se správnou přípravou si můžete ušetřit spoustu manipulace a tím i drahocenný čas.
- Smíchejte zásobní část müsli z celozrnných ovesných vloček, neslazených vloček, ořechy, slunečnicová semínka atd. S mléko a nějaké ovoce, zdravá snídaně je rychle připravena. Hotové müsli jsou spíše nevhodné, protože mají vysokou cukr obsah a tedy mnoho kalorií.
- Salátový dresink na salát můžete připravovat jednou týdně ve větším množství. A ocet / olejový obvaz lze uchovávat po dobu 3-4 dnů v chladničce.
- Zvykněte si vaření dvojnásobek částky. Zbytek nechejte další den v chladničce nebo zbytky zmrazte.
Zásobte se hrstkou zdravých receptů na blesk, které budou na stole za 30 minut, když budete mít spěch.
