Omega-3 mastné kyseliny jsou pro nás lidi životně důležité. Musíme je přijímat potravou - jako jsou rostlinné oleje a mořské ryby - abychom udrželi důležité funkce našeho organismu. Ale polynenasycené mastné kyseliny skutečně působí preventivně proti kardiovaskulárním chorobám? Nebo je zvýšený příjem tuků dokonce škodlivý zdraví? V následujícím textu zodpovíme všechny otázky týkající se omega-3 mastné kyseliny.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny. Esenciální znamená, že je musíme získat z potravy, protože lidské tělo si je samo nedokáže vyrobit. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. To znamená, že v jejich molekulárních strukturách je několik dvojných vazeb. To je rozdíl oproti nasyceným mastným kyseliny, které nemají dvojné vazby. Obsažené omega-3 mastné kyseliny obsahují hlavně rostlinné oleje a mastné mořské ryby.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny lze rozdělit na různé typy mastných kyselin. Příslušné kyseliny se nazývají:
- Kyselina Α-linolenová (kyselina alfa-linolenová, ALA).
- Kyselina eikosapentaenová (EPA)
- Kyselina dokosahexaenová (DHA)
EPA a DHA mohou být vytvářeny naším organismem z kyseliny α-linolenové, takže pouze toto lze považovat za skutečně nezbytné pro dospělé. Jak efektivně tato syntéza probíhá, závisí na příjmu omega-6 mastných kyselin. Jedná se také o nenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro život. Mezi omega-3 a je však komplikovaný vztah omega-6 mastných kyselin. V lidském těle jsou oba typy mastných kyselin zpracovávány ve stejném enzymatickém systému. Pokud existuje rozdíl mezi různými typy, mohou nastat poruchy. V ideálním případě by měl být poměr omega-5 k omega-1 mastným kyselinám 6: 3. Máme však tendenci konzumovat příliš mnoho omega-6.
K čemu je omega-3 dobrý?
Lidské tělo potřebuje omega-3 mastné kyseliny k budování buněčných membrán. Měly by být přizpůsobivé a - pro správné látky - propustné. Některé omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivý účinek a slouží jako prekurzory hormonů nebo přispívat k normálu mozek funkce a udržování zraku. Výzkum navíc ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny mají s největší pravděpodobností pozitivní vliv na krev hladiny triglyceridů. Jedná se o specifický druh tuku v potravě. Hladiny triglyceridů jsou součástí komplexu známého také jako „cholesterolu úrovně. “ Jedná se o tři jednotlivé hodnoty. Kromě hladiny triglyceridů zahrnují HDL a LDL úrovně. Jednoduše řečeno, HDL je dobrý" cholesterolu a LDL je „špatný“ cholesterol. Proto je důležité HDL cholesterolu je dostatečně přítomný v těle vzhledem k LDL. Nepříznivý hladiny cholesterolu jsou považovány za rizikový faktor pro rozvoj aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění.
Omega-3 mastné kyseliny: zvýšený příjem se nedoporučuje
Omega-3 mastné kyseliny byly po dlouhou dobu považovány za skutečný zázračný lék, který by pomohl proti téměř každé nemoci. Pozitivní vliv na deprese, funkce ledvin u diabetiků a účinek proti bolest byly diskutovány. Především se však myslelo, že tuky chrání před závažnými kardiovaskulárními chorobami, jako je a srdce útok nebo mrtvice. Takzvaný Cochrane Review z roku 2018 přinesl deziluzi, pokud jde o druhý aspekt. Tento přehled je meta-studií, u které bylo hodnoceno 79 randomizovaných studií s celkovým počtem více než 110,000 3 účastníků. Otázka byla: Přináší výhody zvýšený příjem omega-XNUMX mastných kyselin srdce zdraví? Odpověď byla jednoznačně ne. I když minimální preventivní účinek proti srdeční arytmie vědci věří, že díky malému efektu je zanedbatelný. A nejen to: příliš vysoký příjem omega-3 mastných kyselin nám může ve skutečnosti ublížit. Vysoké dávky mohou zvýšit riziko krvácení, způsobit nevolnost a zvracení. Preventivní účinek proti srdeční arytmie pak přestane existovat; spíše mohou být takové poruchy spuštěny na prvním místě a navíc mohou být zvýšeny koncentrace LDL. Diabetici mohou mít problémy s krev cukr a imunitní systém z těchto důvodů Německý spolkový úřad pro hodnocení rizik již mnoho let doporučuje, aby byla stanovena doporučená horní hranice pro denní příjem omega-3.
Jak zdravé jsou omega-3 mastné kyseliny?
Tyto výsledky studie však neprokazují, že omega-3 mastné kyseliny jsou nezdravé a že bychom se jim měli vyhnout. Ve skutečnosti je opak pravdou. Protože - pamatujeme si - omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální, tedy nezbytné pro život. Prezentovaný výzkum pouze ukázal, že zvýšený příjem nad denní potřebu má s největší pravděpodobností malé nebo žádné výhody srdce zdraví. To nic nemění na skutečnosti, že musíme každý den přijímat omega-3 mastné kyseliny z jídla nebo, pokud to není možné, ze stravy doplněk. K čemu jsou dobré také omega-3 mastné kyseliny, dosud nebylo přesvědčivě stanoveno. Zda mohou skutečně pomoci léčit deprese, chránit proti demence nebo mají jiné účinky na zdraví, například se stále zkoumá ve studiích.
Kdo potřebuje omega-3 - a kolik?
Doporučuje se, aby denní příjem omega-3 mastných kyselin činil 0.5 procenta kalorií. U dospělého s denní spotřebou 2,400 1.3 kilokalorií (kcal) je to ekvivalent 3 g omega-XNUMX mastných kyselin denně nebo asi jedna polévková lžíce řepkového oleje. V průběhu těhotenství, potřeba je mírně zvýšena, protože mastné kyseliny jsou důležité pro neurologický vývoj dítěte a jeho vidění. Pokud jste těhotná a chcete vědět, zda potřebujete omega-3 doplněk jako rybí tuk kapsle nebo obohacené potraviny, je nejlepší prodiskutovat to se svým zdravotní péče poskytovatel. Kojenci ještě nemohou vyrábět EPA a DHA z kyseliny α-linolenové. Proto musí také přijímat EPA a DHA. Obvykle pochází dostatečný přísun pro kojence mateřské mléko.
Nedostatek omega-3: komu hrozí riziko?
Nedostatek omega-3 je velmi vzácný. Příznaky bývají nespecifické, takže jasně nenaznačují nedostatek omega-3. Možné příznaky zahrnují:
- Problémy se zrakem a očima
- Problémy s koncentrací
- Únava
Diagnostikován takový nedostatek pomocí a krev test. Pokud návštěva lékaře nepřichází v úvahu, můžete doma použít testovací soupravu. Zde sami odeberete malý vzorek krve a odešlete jej do laboratoře, kde je vyhodnocen. Lidé, kteří jedí vyváženě a zdravě strava nemusíte užívat omega-3 doplňky, protože jejich potřeby jsou pokryty jídlem, které jedí. Pokud ryby nejsou konzumovány, například jako součást vegetariánské nebo veganské strava, může být nutné poskytnout náhradu.
Doplňky stravy: na co si dát pozor?
Omega-3 mastné kyseliny jsou díky své dvojné vazbě velmi reaktivní, a proto rychle oxidují, což znamená, že podléhají chemickým reakcím s kyslík. Aby se tomu zabránilo, do většiny se přidávají antioxidanty doplňky obsahující omega-3. Kapsle obsahující omega-3 s vitamín D nebo koenzym Q10 jsou také k dispozici. Li doplňky jsou brány v úvahu, že kombinují omega-3 s vitamíny, opět je třeba postupovat opatrně, pokud jde o denní potřeby: Pokud je výrazně překročen doporučený maximální denní příjem některých vitaminů, existuje v některých případech riziko vážných zdravotních rizik. Každý, kdo chce koupit omega-3 kapsle měli byste se také podívat na seznam složek: Rybí olej kapsle se často také získávají z krilu. Například velryby, tuleni a tučňáci jsou závislí - ať už přímo nebo nepřímo - na dostatečných zásobách krunýřovky. Šetrnější k životnímu prostředí a vhodné i pro vegany jsou proto doplňky omega-3 z mikrořas.
Kde je obsažen nejvíce omega-3?
Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami jsou na jedné straně mastné mořské ryby, jako je losos a tuňák, na druhé straně rostlinné oleje, jako je lněný olej, vlašský ořech olej a řepkový olej. Ořechy, avokádo a zelená listová zelenina jsou také vhodným zdrojem omega-3. Olivový olej také obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ale poměr k omega-6 je poměrně nepříznivý. Pro optimalizaci využití omega-3 mastných kyselin z rostlinných olejů nebo ryb je vhodné věnovat pozornost správnému poměru ke konzumaci potravin obsahujících omega-6 mastných kyselin. Hodně omega-6 je obsaženo v safloru a slunečnicový olej, například. V zásadě se doporučuje neužívat kapsle omega-3 bez lékařského doporučení. Místo toho je lepší jíst část (mastných) mořských ryb jednou nebo dvakrát týdně, raději používat rostlinné oleje bohaté na omega-3 a snížit spotřebu masa a uzenin, kdykoli je to možné.
Kolik omega-3 mastných kyselin je v rybách?
Množství omega-3 mastných kyselin se velmi liší v závislosti na druhu ryby. Následující tabulka ukazuje druhy ryb, které obsahují nejvíce omega-3, a také příslušný obsah omega-3 mastných kyselin kyselina eikosapentaenová (hodnoty se mohou lišit v závislosti na obsahu tuku v rybách a způsobu krmení).
| Ryba / 100 g jedlé porce | Omega-3 mastná kyselina |
|---|---|
| Sleď | 2,040 mg |
| Tuňák | 1,380 mg |
| Losos | 750 mg |
| Makrela | 630 mg |
| Úhoř | 260 mg |
| Kapr | 190 mg |
| Halibut | 140 mg |
| Pstruh | 140 mg |
| skvrnitá treska | 90 mg |
| Treska | 70 mg |
