Jak nejlépe vytrénuji vytrvalost?
Pro zlepšení vytrvalostby měla být na jedné straně zlepšena základní aerobní vytrvalost a na druhé straně by měla být trénována anaerobní vytrvalost. Dnes víme, že se zlepšuje i krátký intenzivní intervalový trénink vytrvalost. - Aerobic basic vytrvalost trénink zvyšuje vytrvalost na příkladu běh.
Běží se pohodlným tempem, aby nedocházelo k únavě. The srdce rychlost se zvýší, ale po určité době zůstává konstantní na úrovni, sportovec znatelně nezadýchá, může bez problémů ujet vzdálenost. - Anaerobní vytrvalostní trénink je namáhavější, tady trénujete na okraji anaerobní práh.
Příkladem toho může být tempo. Výkon se podává také po dlouhou dobu, ale na konci tréninku je uživatel vyčerpaný, svaly hoří, dýchá mu dech. Snažíme se udržovat tempo, které on nebo ona dokáže udržet, aby překonalo danou vzdálenost.
Intervalový trénink může také zlepšit vytrvalost. Na krátkou dobu je tělo silně zatěžováno, dostává se do kyslíkového dluhu, laktát akumuluje, ale poté následuje interval aktivní regenerace, kyslíkový dluh je pomalu vyvážen a je možný nový interval zátěže. Intervaly se také po určitou dobu opakují, takže se trénuje schopnost regenerace a tolerance cvičení.
V případě vytrvalostního výkonu je obzvláště důležité poskytnout tělu dostatek energie. Proto před vytrvalostním výkonem uhlohydrát doplňky se doporučují k naplnění energetických zásob. Dlouhý řetěz sacharidy jsou vhodnější pro dlouhodobé zásobování energií, ty s krátkým řetězcem jsou rychle spotřebovány.
Po velmi dlouhou dobu námahy má smysl konzumovat sacharidy během vytrvalostního výkonu za účelem doplnění vyčerpaných zásob energie. Nicméně, Proteinů mohou být také konzumovány, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty během námahy. Je také důležité kompenzovat ztrátu tekutin a zejména elektrolyty přes pocení.
Šumivé tablety s draslík, magnézium, vápník a mnoho dalších je vhodných pro tento účel, protože také poskytují tekutinu současně. Kromě silové vytrvalosti, kterou lze provést na jakémkoli posilovacím stroji výběrem vhodných závaží a provedením správného počtu opakování a sérií, jsou v každé tělocvičně některé klasické vytrvalostní (kardio) stroje. Patří mezi ně stepper, crosstrainer, běžecký pás, ergometr na kole, rotující kolo a veslování stroj (dynamický, nikoli silový).
Některé tělocvičny nabízejí také sedací kola nebo ramena. Většinu času můžete nastavit úroveň obtížnosti pomocí kroků nebo wattů a často najdete pulzní frekvenci, která řídí váš výkon. Mýtus, že lze budovat pouze svalovou hmotu nebo se vytrénuje pouze vytrvalost, není pravdivý.
Někdo, kdo trénuje na a maratón bude vděčný, pokud jeho paže nezíská sílu současně. Svaly znamenají další váhu, kterou musí vytrvalostní výkon přenášet. Pro mnoho sportů je však zdravá úroveň síly a vytrvalosti obecně zdravější. Síla a vytrvalostní trénink by nemělo probíhat ve stejné tréninkové jednotce a v ideálním případě ne ve stejný den, protože oba tréninkové podněty jsou tělem optimálně přeměňovány pouze tehdy, když je mezi nimi dostatečná regenerace. Aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty během vytrvalostní trénink, je třeba dbát na to, aby strava obsahuje dostatek bílkovin.
