Okruhový trénink je účinná metoda pro trénování kondičních schopností, síly, rychlosti a vytrvalost. Termín „Circuit“ pochází z latiny a znamená orbitální pohyb. I když výraz „Circuit“ způsobil u mnoha lingvistů pochybnosti, dokázal zvítězit v mateřštině proti konceptu Circuit Training zavedenému v dobách NDR.
V kruhovém tréninku je na stanici / zařízení dokončena pouze jedna věta. Do kruhu je integrováno minimálně 5 až maximálně 20 různých cviků. Tento „kruh“ lze provádět 2 až 3krát, v závislosti na počtu cvičení.
Cvičení by měla být navržena tak, aby se vždy používaly různé svalové skupiny. Tím je zajištěno, že všechny svalové skupiny jsou dostatečně cvičeny v co nejkratším čase. Metoda kruhového tréninku (Circuit Training) byla vyvinuta v roce 1952 na University of Leeds v Anglii.
MORGAN a ADAMSON byli první, kdo vyvinuli kruhový trénink pouze s jednou sadou na cvičení. Velmi se orientovali na Američana bodybuilding systém, který však zahrnoval pouze silová cvičení v kruhovém tréninku. Kromě tréninku vytrvalost a síla, cílem bylo zlepšit kardiovaskulární práci, absorpci kyslíku a metabolismus. Původně bylo na devíti stanicích 24 přesně specifikovaných cvičení.
Cvičení
Okruhový trénink je považován za jeden z nejúčinnějších tréninkových programů, protože trénuje fitness, síla, rychlost, koordinace a mobilita a navíc je procvičeno celé tělo. V závislosti na tom, které cviky zahrnete, můžete kruhový trénink využít jako dobrý trénink celého těla. Pro kruhový trénink lze použít a kombinovat nekonečné množství cvičení, podle toho, které tréninkové zaměření chcete nastavit.
Kolenní ohyb je klasickým cvičením pro kruhový trénink, protože nohy a spodní část jsou procvičovány a záda je posílena. Úroveň obtížnosti je střední, protože je třeba věnovat pozornost správnému provedení cvičení, aby se předešlo zranění a bolest. Poněkud snazším cvičením je „Superman“, kde ležíte na zemi se svými žaludek a s nataženými rukama a nohama jsou trénovány zejména zádové svaly.
Svaly trupu (břišní svaly a boční břišní svaly) toto cvičení také těží. Variací dřepu je cvik „Jump from the squat“. Toto cvičení je více o stav z noha a hýždě.
Z pozice dřepu skočíte svisle nahoru a natáhnete nohy. Paže jsou zkřížené za hlava. Záleží na fitness úrovni účastníků kruhového tréninku se doporučuje provádět „jednoduché kliky“ nebo „kliky“.
Pomocí jednoduchých kliků klečíte na podlaze. U běžných kliků se podlahy dotýkají pouze končetiny nohou vedle rukou. Obě cvičení mají za cíl posílit a trénovat truhlasvaly paže, zad a ramen.
Stupeň obtížnosti se také označuje jako střední, protože je důležité udržovat napětí v horní části těla a nenechat trup poklesnout. Snadným cvičením pro kruhový trénink je „Crunch“. Cílem je vybudovat a posílit břišní svaly.
Ležíte dozadu na podlahu a vyložíte nohy. Paže jsou zkřížené za hlava a nyní je horní část těla zvednuta ke kolenům. Varianty tohoto cviku jsou například udržování nohou ve vzduchu, křížení nohou nebo vedení loktů napříč k opačným kolenům.
Takzvané „boční zvedání“ je cvičení, pro které potřebujete lehká závaží nebo činky. Doma můžete použít lahve na vodu nebo sáčky na mléko. Paže jsou položeny lokty na horní část těla a ruce drží závaží od přední části tak, aby byl vytvořen úhel 90 ° loketní kloub.
Poté jsou lokty zvednuty do strany nahoru, aby byly na stejné úrovni jako osa ramen. Toto cvičení trénuje hlavně ramena a horní část paží. Variancí, která cvičení ztěžuje, lze paže natáhnout, místo aby se ohýbaly o 90 ° loketní kloub.
Skákací zvedák je středně obtížné cvičení, na které je kladen důraz fitness výcvik. Cvičení by mělo prospívat zejména nohám, hýždím a trupu. Koordinace se také trénuje, kdykoli se paže a nohy současně pohybují od sebe nebo společně. Jedním cvikem, z něhož lze vyvinout další cviky, je „předloktí Podpěra, podpora".
Jedná se o jednoduché cvičení zaměřené na posílení břicha, ramen a trupu. S předloktí podpora jste v podpůrné poloze, kde je tělo drženo pouze předloktím a špičkami nohou. Tělo by mělo být udržováno rovné a nemělo by klesat.
Z této polohy můžete přejít na boční opěru, zvednout ruku nebo noha nebo vyzkoušejte kombinovaná cvičení s rukama a nohama. Varianty s rukama a nohama najdete také z boční podpory. Poklesy na lavičce jsou dalším cvičením pro kruhový trénink, ve kterém horní část paže, rameno a truhla svaly jsou trénovány.
K tomu potřebujete jednu nebo dvě lavice. Na jedné lavici podepřete ruce za tělem. Nohy jsou natažené dopředu jako v sedě s úhlem 90 ° v kyčli.
Nyní jsou paže střídavě natažené a ohnuté. Jedno poslední cvičení, které hlavně trénuje adduktory a záda stehno svaly, je „Výpadové kroky“. Ze stoje, jeden noha se používá k velkému kroku zpět.
Pak jsou nohy mírně ohnuté a ruce jsou položeny na boky. Nyní je zadní koleno ohnuté téměř k podlaze a pak se znovu pomalu narovnává. Kruhový trénink je vhodný zejména pro trénink síly vytrvalost výkon.
Vzhledem k přechodu na jinou cvičební stanici za účasti dalších svalových skupin po každé sérii je zapotřebí kratší doba regenerace než při tréninku na stanici. Nahromaděné laktát mohou být rozloženy v již unaveném svalu, zatímco se cvičí jiná svalová skupina. Takto lze za krátkou dobu zaručit vysoký tréninkový objem.
Díky krátkým přestávkám a rychlé změně mezi stroji také obvykle podporuje motivaci, a proto se často používá dětství silový trénink. Kruhový trénink však není vhodný pro všechny formy atletické zátěže. Vysoká rychlost silový trénink, reaktivní silový trénink a maximální silový trénink jsou spojeny s vysokými nároky na svalstvo a vyžadují delší dobu regenerace a tedy delší přestávky mezi sériemi.
Napětí svalstva ve výše zmíněných formách je pravděpodobnější dosáhnout tréninkem s více větami. Okruhový trénink lze sledovat z různých úhlů pohledu. Čisté vytrvalostní kruhy se v praxi používají jen zřídka.
Nejběžnější formou kruhového tréninku je síla vytrvalostní trénink střídání rychlostních a vytrvalostních cvičení ve školním sportu. Ve školním sportu je třeba věnovat pozornost skutečnosti, že cvičení obsahují současně koordinační aspekty a jsou prováděna převážně v oblasti rychlosti a vysokorychlostní síly. Kruhový trénink pro čisté budování svalů lze integrovat do plán školení.
Fitness studia nabízejí pro tento účel různé kurzy. Okruhový trénink na strojích je ve fitness studiu zřídka možný. V zdraví-orientovaný kruh, je důležité zajistit, aby byla vybraná cvičení vždy posuzována z funkčního hlediska.
Okruhový výcvik pro ženy by měl zahrnovat zejména aspekty spalování tuků přes silový trénink. Mezi metody vybrané v kruhovém tréninku patří
- Kontinuální metoda: Mezi jednotlivými stanicemi není žádná pauza. Změna se provádí za chodu.
Zatížení je v rozsahu anaerobní práh a provádí se jako čistý vytrvalostní trénink.
- Metoda rozsáhlého intervalu: Jak název napovídá, jedná se o intervaly se zátěží v širokém rozsahu. Zatížení by mělo být udržováno v rozmezí 45 sekund až jedné minuty. Kvůli rozsáhlému namáhání by měla být doba intervalu udržována relativně krátká (20 - 30 sekund).
- Metoda intenzivního intervalu: Výběr cvičení je podobný metodě rozsáhlého intervalu.
Protože je však intenzita cvičení vyšší, měla by být délka intervalu udržována mezi 45 sekundami a jednou minutou. Zejména děti a dospívající sami dosahují individuálních výkonnostních limitů ve vysoce anaerobním rozmezí. Tato skutečnost je velmi přínosná pro pozdější rozvoj dlouhodobého výkonu. Moderní sportovní věda se neobejde bez čistého aerobního vytrvalostního výkonu vytrvalostní sporty vhodné pro děti.
