Abychom tomu zabránili kosti od toho, abychom se v pokročilém věku rozpadli, musíme si vytvořit stabilní základ, dokud jsme ještě mladí. Dostatečný přísun vápník a vitamín D významně přispívá k prevenci úbytku kostní hmoty a osteoporóza. Zjistěte, pro které potraviny jsou obzvláště zdravé kosti a jaké jsou důsledky předávkování vitamín D může být.
Křehké kosti ve stáří
Náš kosti nejsou v žádném případě tuhá, mrtvá tkáň; spíše jsou extrémně metabolicky aktivním orgánem, ve kterém neustále probíhají procesy remodelace. Skládají se hlavně z pojivové tkáně, který je zodpovědný za pružnost, a do značné míry vápník, který poskytuje tvrdost a odolnost. Jak stárneme, pevnost našich kostí ubývá, pomalu se stávají drobivými a snáze se lámou. Hormony zde také hrají důležitou roli: po menopauza, ženy jsou zvláště ohroženy vývojem osteoporóza - technický výraz pro drobivé kosti. To lze vidět například ve skutečnosti, že u starších žen je větší pravděpodobnost, že utrpí kost zlomenina v případě pádu než mladší ženy. Osteoporóza: 11 tipů pro silné kosti
Vápník stabilizuje kosti
Pro zachování odolnosti kostí je důležité mít dostatek vápník v strava v mládí. Pro dostatečný přísun vápníku doporučuje Německá společnost pro výživu (DGE) 1,000 13 miligramů vápníku denně. Dospívající ve věku od 15 do 1,200 let by měli dokonce konzumovat 30 miligramů vápníku denně. Ve věku kolem XNUMX let kosti téměř neukládají žádný nový vápník. Je proto o to důležitější začít s bohatstvím vápníku strava tedy v raném věku.
Vápník v potravinách
Potraviny bohaté na vápník jsou obzvláště mléko a mléčné výrobky. Kdo nemá rád mléko, proto může stejně dobře sáhnout jogurt, tvaroh a sýr. Existují však také dobré zdroje vápníku pro lidi, kteří žijí vegany i lidé s laktóza intolerance. Následující potraviny jsou obzvláště bohaté na vápník:
- Obzvláště vyzrálé druhy sýrů, jako jsou měkké, polotvrdé a tvrdý sýr obsahují hodně vápníku. Čím tvrdší je sýr, tím vyšší je obsah vápníku. Odrůdy sýrů s nižším obsahem tuku obsahují více vápníku než sýry s vyšším obsahem tuku.
- Mléko a kyselé mléčné výrobky jsou také dobrými dodavateli vápníku. Zde má tepelné zpracování stejně jako obsah tuku malý vliv na obsah vápníku.
- Pozoruhodné množství vápníku je také obsaženo v rostlinných potravinách, jako je brokolice, kel, mangold, ořechy a semena.
- Minerál bohatý na vápník voda (> 150 miligramů / litr) také přispívá k přísunu důležitého minerálu.
Jídlo se spoustou vápníku
Následující tabulka uvádí obsah vápníku ve vybraných potravinách:
| Jídlo | Množství | obsah vápníku |
|---|---|---|
| 1 sklenici mléka (1.5% tuku) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup jogurt (1.5% tuku) | 150 g | 185 mg |
| 1 plátek ementálu (45% tuku v sušině) | 30 g | 309 mg |
| 1 servírovaná kapusta | 200 g | 424 mg |
| 1 porce fenyklu | 200 g | 218 mg |
| 1 porce brokolice | 200 g | 176 mg |
| 1 porce póru | 200 g | 126 mg |
| 2 lžíce mandlí | 20 g | 50 mg |
| 2 lžíce sezamu | 20 g | 157 mg |
Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku
K ukládání vápníku v kostech tělo potřebuje vitamín D jako pomůcka, kterou přijímáme také s jídlem. Při zásobování však hraje důležitou roli především slunce vitamin D. Bez vitaminu je nejen vstřebávání vápníku do kostí ztíženo: nedostatek vitamin D může dokonce podporovat odbourávání vápníku z kostí. Kromě zdravé a vyvážené strava, pravidelné vystavení čerstvému vzduchu podporuje vlastní produkci vitaminu v těle, protože vitamin D lze také vyrobit v kůže pod vlivem UV světla. Proto zůstaňte co nejčastěji venku a užívejte si slunce. Pravidelné cvičení na čerstvém vzduchu a na slunci také nejen podporuje přeměnu vitaminu D, ale také trénuje svaly a stimuluje jejich metabolismus. Kosti zůstávají silné a nelámu se tak snadno. Nicméně kůžeSchopnost samostatně produkovat vitamin D klesá s věkem. V zimě méně “kůže vitamin “se také přeměňuje kvůli menšímu slunečnímu svitu. Proto je důležité užívat vitamin D také prostřednictvím vhodné stravy.
Jídlo se spoustou vitaminu D.
Abychom uspokojili nezbytnou potřebu vápníku a vitaminu D, měli bychom jíst obzvláště vědomou stravu. Dobrý přísun vitaminu D zajišťují následující potraviny:
- Mořské ryby, zejména tučné ryby jako losos, sleď, sardinka nebo makrela.
- Olej z tresčích jater
- Žloutek
- Houby, například hříbky nebo houby shiitake
- Kravské mléko a mléčné výrobky
- Avokádo
Potřeba vitaminu D.
Denní příjem vitaminu D by měl být 20 mikrogramů. Je však stěží možné to denně pokrýt dávka pouze prostřednictvím jídla. Pokud tedy není produkce vitaminu D kůží možná v dostatečném množství a Nedostatek vitaminu D je přítomen, lze vyhledat lékaře. V případě potřeby doporučí použití dietní stravy doplňky. Vzhledem k možnému předávkování by však tyto přípravky neměly být užívány bez předchozí konzultace s lékařem. Kromě toho je sporné, zda jsou tyto přípravky vhodné také k prevenci osteoporóza.
Doplňky stravy: vyvarujte se předávkování
Pokud dlouhodobě užíváte příliš mnoho vitaminu D, mohou střeva absorbovat příliš mnoho vápníku a kosti uvolňují více vápníku. Výsledkem je hyperkalcémie - zvýšená hladina vápníku v krevspojené se stížnostmi, jako je svalová slabost, deprese or zažívací trakt problémy. Z tohoto důvodu Německý spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR) doporučuje maximální příjem vitaminu D ve stravě doplňky 20 mikrogramů denně. BfR také vydala doporučení pro další příjem vápníku prostřednictvím doplňky stravy: Maximální množství je zde 500 miligramů denně.
