Vegetarián strava sahá až k filozofovi Pythagorasovi a zahrnuje učení, že člověk by měl jako jídlo používat výhradně nebo hlavně potraviny rostlinného původu. Existují různé formy vegetariánské výživy. Stejně tak z různých důvodů vegetariánství a výhody i nevýhody tohoto typu strava existovat.
Formy vegetariánství
Rozlišuje se mezi různými formami vegetariánství, které lze rozdělit podle podílu povolených živočišných potravin a typu a přípravy rostlinných potravin:
- Ovo-lakto vegetariáni nejí maso / ryby, ale vajíčka a mléčné výrobky.
- Lacto vegetariáni nejí maso, ryby a vajíčka.
- Vegani jedí pouze rostlinné produkty.
Důvody pro vegetariánskou stravu
Být nebo stát se vegetariánem neznamená jen konkrétní strava, ale v konečném důsledku zvláštní způsob života. Vegetariáni zároveň netvoří jednotnou skupinu lidí, protože důvody, formy a cíle jejich stravy jsou velmi rozmanité:
- Na jedné ruce, zdraví aspekty hrají hlavní roli pro vegetariány a jsou také používány jako terapeutické opatření pro civilizační choroby, například nadváha. Začali dostatečně brzy, mohou jim dokonce částečně zabránit.
- Z nutričního hlediska strava bez masa také snižuje příjem tuků a bílkovin, což je také dobré zdraví, protože většina lidí přijme příliš mnoho těchto živin, a tak riskují civilizační choroby, jako je cukrovka, dna, metabolismus tuků poruchy atd. z dlouhodobého hlediska.
- Další důvody vegetariánství jsou například touha snížit příjem znečišťujících látek cíleným výběrem potravin nebo ekologickými důvody k zachování přírodních přírodních zdrojů.
- Motivace pro vegetariánství může mít také náboženskou a etickou povahu (nezabíjejte zvířata pro lidskou existenci) nebo jednoduše nesnášenlivost zápach maso.
Složení živin
Dieta, která vynechává maso, může nebo nemusí být automaticky zdravá. Pokud jste vegetarián a nesprávně sestavujete stravu, riskujete příznaky nedostatku a problémy s ním vstřebávání a trávení živin. S pestrou vegetariánská stravamnoho vegetariánů však vykazuje lepší stav zdraví než „jedlíci masa“. Hlavní základní složky vegetariánské stravy jsou:
- voda - Adekvátní hydratace nejméně 1.5 litru voda je jednou ze základních požadavků na duševní a fyzickou vitalitu.
- Ovoce a zelenina - konzumujte nejméně 500 g denně, tolik vitamíny, minerály a vlákninu.
- Cereální výrobky a brambory obsahují mnoho sacharidy. Měly by také být v denním menu, protože silně vyhovují vegetariánská strava a jsou výrazně nižší v kalorií, na rozdíl od tuku.
- Mléko a mléčné výrobky obsahují hodně vápník a bílkoviny, ale také hodně tuku a cholesterolu. Proto s nízkým obsahem tuku mléko nebo mléčné výrobky by měly být upřednostňovány.
- Vejce a luštěniny - Vejce poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, vitamín B12 a D. Luštěniny poskytují bílkoviny a vlákninu.
- Rostlinné oleje a rostlinné tuky - Tyto tuky jsou z hlediska výživy cennější než živočišné tuky, protože obsahují cenné nenasycené mastné kyseliny mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na cholesterolu úrovně. Tuky v zásadě poskytují spoustu energie, ale také mají mnoho kalorií. Proto by měly být používány střídmě - v průměru nejezte více než 60 až 80 g tuku denně.
- Sladkosti a cukr jsou velmi populární. Jejich energie se však rychle spaluje, a proto by se měla těšit pouze s mírou.
U pestré a vyvážené stravy se doporučuje nastavit dietu podle zásad potravinová pyramida.
Mýtus nedostatku
Často se říká, že vegetariánská strava je jednostranná a vegetariánství je nedostatečné. To však není správné. Maso dodává energii, bílkoviny, železo a zinek, ale není nutnou součástí vyvážené stravy. Vegetariáni mohou jíst optimálně, pokud si pečlivě vybírají jídlo a používají potravinová pyramida aby jejich strava byla vyvážená a rozmanitá. Vegetariáni by se měli ujistit, že konzumují dostatečné množství vitamín B12, vitamin D, železo, vápník a bílkoviny. Průměrný aktivní člověk obvykle potřebuje 0.8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mezi příznaky nedostatku patří snížená tělesná hmotnost, nižší fyzická zátěž vytrvalost, vápník or vitamín Nedostatek D a tedy zvýšené riziko osteoporóza, zinek a nedostatek železa, méně imunitně aktivních buněk, únava a ztráta chuti k jídlu.
Alternativní potraviny pro vegetariány
Většina supermarketů má nyní vegetariánské zákoutí nabízející vegetariánské kotlety, klobásy, studený řezy a pomazánky. Tyto produkty nesmírně zjednodušují vegetariánský život, protože je lze použít místo masa. Díky tomu je velmi snadné a praktické vařit stejné jídlo pro vegetariány a „jedlíky masa“. Příklady:
Sója produkty: Sójové boby obsahují cenné vlákniny a esenciální aminokyseliny. Nejznámější am produkt je pravděpodobně tofu. Tofu je vyrobeno z am mléko a lze je připravit různými způsoby. Mezi další výrobky ze sóji patří tempeh (sójový měkký sýr) a miso (koření pasta) - oba jsou fermentované sójové produkty, které mají vysoký obsah bílkovin. Mezi další příklady patří sójové omáčky, sója káva, sójové mléko nebo sójová mouka. Quorn: Potraviny Quorn jsou produkty z hub. Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a spoustu vlákniny. Kromě nízkého obsahu tuku mají potraviny Quorn jen málo nebo vůbec žádné cholesterolu, v závislosti na typu produktu. Seitan: Seitan je pšeničný produkt. Skládá se z lepek bílkoviny a je známá z čínské vegetariánské kuchyně. Seitan je vyroben z pšenice běh voda tuky a sacharidy jsou vyplaveny. Seitan obsahuje téměř 20% bílkovin, žádný cholesterol a má nízký obsah tuku a kalorií. Může být připraven a ochucen jako maso. Sójový a pšeničný protein: Sójové a pšeničné proteinové produkty se také nazývají sójové maso. Jsou vyrobeny ze sóji a pšenice. Sója bohatá na živiny a vlákninu obsahuje sušenou více než třetinu vysoce kvalitních bílkovin.
Vegetariánství: výhody
Vegetariánská nebo převážně rostlinná strava nabízí při dodržování určitých pravidel řadu zdravotních výhod:
- Tělesnou hmotnost lze při takové dietě vrátit do normálu, nadváhu lze snížit.
- Civilizační nemoci v důsledku nesprávné stravy a cvičení se vyskytují u vegetariánů méně často. Patří mezi ně například vysoký krevní tlak nebo kardiovaskulární onemocnění.
- Snížený příjem tuků a cholesterolu může zvýšit hladiny cholesterolu zpět do vyvážit.
- Zácpa a související rizika sekundárních onemocnění, jako je dvojtečka rakovina, jsou redukovány stravou s vysokým obsahem vlákniny.
Nevýhody vegetariánské stravy
Vegetariánská a převážně rostlinná strava má však několik nevýhod - zejména pro vegany:
- S vegetariánská strava, velká část potravin se konzumuje v přirozeném stavu - zvyšuje se také riziko potravinových alergií, což může být jednou z nevýhod vegetariánství.
- Vegetariáni někdy užívají příliš málo bílkovin. Aby se zabránilo nedostatku zásob a tím i nevýhodám, je věnovat pozornost vysokému podílu luštěnin (zejména sóji, ořechy, ostatní plody semen).
- Pokud jde o nabídku minerály, stopové prvky a vitamíny vznikají - zejména v striktně vegetariánském životním stylu - problémy, které mohou být nevýhodami. Železo, jód, vitamin B12 a vápník zde stojí za zmínku. Proto by měla být věnována pozornost vhodnému výběru potravin.
Závěr o vegetariánství
Z nutričního hlediska se ovo-lakto dieta doporučuje jako trvalá strava a je třeba ji prosazovat ve vztahu k civilizačním chorobám, jako jsou obezita a hypertenze. Předpokladem je však dobrá znalost nutričně-fyziologické hodnoty potravin, jakož i pečlivý výběr a kombinace potravin, aby byla pokryta potřeba základních živin, vitamíny a minerály. To by se však nemělo vztahovat pouze na vegetariány.
