V šestém desetiletí života patří člověk ze své podstaty již k „mladému starému“, přesto se mnoho lidí z 50 let vůbec necítí jako staří. Abychom zajistili, že to tak zůstane dlouho, nyní je vhodná doba na aktivní řešení této nové fáze života a jejích požadavků na výživu. Životní styl v této fázi je často klidnější a ne tak hektický jako před 20 lety. Je více času na volnočasové aktivity, osobní zájmy a také na dobré jídlo. Výzkum však ukazuje, že věková skupina nad 51 let může mít při jídle nadměrné uspokojení.
Obezita jako rizikový faktor
Zpráva o výživě z roku 2004 se touto otázkou zabývala a ukázala neobvykle vysoký příjem kalorií ve věkové skupině nad 51 let. To také podporuje častý výskyt nadváha v generaci 50 plus. Obezita je však klíčovým rizikovým faktorem pro rozvoj
- Kardiovaskulární choroby
- Diabetes (cukrovka)
- Hypertenze a
- Dna
Pokud máte také několik kilogramů příliš mnoho, je nejvyšší čas se jich zbavit, abyste byli zdraví a ve stáří fit.
Vysoké procento tuku ve stravě.
Mimo jiné vysoký podíl tuku v strava je zodpovědný za vysoký příjem energie. Muži v této věkové skupině konzumují asi 35 procent své energie ve formě tuků, zatímco ženy asi 37 procent. Aby se zabránilo obezita a jeho dlouhodobé důsledky doporučuje Německá společnost pro výživu (DGE) maximálně 30 procent kalorií být konzumovány ve formě tuku, tj. denně strava by neměl obsahovat více než asi 75 gramů tuku. Zde najdete ukázkový denní plán se 75 gramy tuku.
Méně nasycených tuků
Tuky v potravě se skládají z různých složek, které mají pro naše tělo různý význam. Kromě množství tuků, které každý den jíme, je také velmi důležitá správná volba. Nejen, že je celkový příjem tuků příliš vysoký, ale je také nutné zlepšit složení tuků. Nasycený mastné kyseliny tvoří největší podíl tuků v EU strava lidí nad 51 let, přibližně 15 procent z celkové energie. Ty se nacházejí hlavně v živočišných tucích (maso, klobása, máslo, mléčné výrobky), tučné cukrovinky, Kokosový olej a pečivo. Podíl těchto tuků by měl být co nejnižší a neměl by překročit 10 procent kalorického příjmu. Snížení podílu nasycených mastné kyseliny zvláště vám poděkuje srdce a oběh, protože nasycený mastné kyseliny navýšit krev hladiny tuku, zejména škodlivé LDL cholesterolu, a propagovat arterioskleróza (kornatění tepen).
Méně cholesterolu
V souladu s vysokou spotřebou nasycených mastných kyselin kyselinyse cholesterolu příjem lidí starších 51 let je také v průměru výrazně vyšší než směrná hodnota 300 miligramů. Je pravda, že cholesterolu požití jako samostatný faktor má o něco menší vliv na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění než nasycené tuky kyseliny. Potraviny bohaté na cholesterol, jako je vajíčka, droby a tučné maso a mléčné výrobky by se měly používat střídmě.
Více omega-3 mastných kyselin z rybího oleje
Na druhou stranu polynenasycené mastné kyseliny od rybí tuk přijít krátce. Takzvané omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí zejména v studený-voda ryby jako losos, makrela a sleď mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Mezi další důležité funkce přispívají ke snižování krev hladiny lipidů a mají pozitivní vliv na vysoký krevní tlak. Obohaťte proto své týdenní menu o jedno nebo dvě rybí pokrmy. Vláknina má mnoho pozitivních účinků na naše zdraví. Je to důležité pro normální funkci střev a může tomu zabránit zácpa. Některá vláknina má účinek na snížení hladiny cholesterolu. Patří sem zejména vláknina z ovesných otrub, jablek a bobulí. Co mnozí neví, vláknina také pomáhá předcházet dvojtečka rakovina. 30 gramů denně vláknina by měly být konzumovány. Mnozí to nezvládnou. Zásobte si svůj denní účet s vlákny hned teď, například:
- Celozrnné výrobky
- Luštěniny
- Brambory
- Sušené ovoce
- Ovoce a zelenina
Dieta skončila, zdravé stravování je uvnitř.
Pokud si nyní myslíte, že zbavit se několika kilogramů navíc a aktivně předcházet nemocem by vyžadovalo speciální dietu, mýlíte se. Díky zdravé a vyvážené stravě a pravidelné fyzické aktivitě můžete snížit váhu a zajistit, že budete stále zdraví a ve stáří. A takto vypadá zdravá a vyvážená strava, například:
- 4-6 plátků celého zrna chléb nebo 3–5 plátků chleba a 50–60 g obilovin denně.
- 150-180 g hnědé rýže nebo 200-250 g celozrnných těstovin nebo 200-250 g brambor (každý vařený) denně.
- 5 porcí ovoce a zeleniny denně
- 200-250 g mléko/jogurt/ tvaroh a 50-60 g sýra, nejlépe nízkotučné výrobky.
- 300-600 g nízkotučného masa a klobásy týdně
- 3 vajíčka (včetně zpracovaných vajec v těstovinách, pečivu atd.) za týden.
Určitě musíte prozkoumat své denní menu a také některé vážené zvyky. Považujte to za výzvu!
Dieta od 50 plus na zkušební stolici
Jíst a pít znamená pohodu a radost ze života. Rozšířená snídaně, příjemný večer v italské restauraci, oslava s rodinou, a káva klatsch s přítelkyněmi. Jídlo hraje všude důležitou roli. A právě ve fázi života, ve které je většina těchto malých potěšení možná z časového i finančního hlediska, měl by se člověk obejít bez nich? Právě naopak! Zejména v příjemné společnosti může být zdravé stravování hodně zábavné. Možná najdete ve svém kruhu přátel stejně smýšlející lidi, kteří se také chtějí aktivně zabývat tématem zdravého stravování.
Užijte si zdravou snídani
Podávejte pouze zdravé pochoutky při rozšířené snídani s rodinou nebo přáteli, například:
- Barevný ovocný salát s jahodami, jablky, kiwi, ananasem, banány nebo čímkoli, co ovocný pult nabízí
- Křupavé celozrnné vločky bez přidaného cukru s mlékem a jogurtem
- Celozrnná rolka s libovou šunkou a sýrem
- Zeleninové tyčinky (mrkev, celer, paprika, okurka, kedluben) s bylinkovým tvarohem
- Čerstvě vymačkaný pomerančový džus
Závitky z bílé mouky, sladké pečivo, ořechový nugátový krém, vajíčka se slaninou a salámem nemají na tomto snídani místo.
Znovuobjevte nabídku
Už jste se někdy ztratili v sekcích Čerstvé sezónní saláty, Vegetariánská a Rybí jídla v nabídce vaší oblíbené italské restaurace? Jen se podívejte na jídla s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem živin. Čerstvé saláty, zeleninové pánve, rybí pokrmy a libové grilované maso, spolu s vařenými bramborami, rýží nebo těstovinami, mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin. Zeptejte se, jestli si můžete dát omáčku v extra malé misce a sami si ji změřte. V ten večer nejsou povoleny těstoviny se smetanovými omáčkami, pokrmy z obalovaného masa a smažené bramborové přílohy. Zřekněte se dezertu a jděte na večerní procházku.
Vytvořte si svůj vlastní osobní den zdraví
Den za dnem máte před sebou spoustu povinností. Není neobvyklé, že stojíte na nohou jménem celé rodiny. Ale co vaše vlastní obavy? Využijte novou životní etapu a věnujte více času sobě a svým zdraví. Proč nezačnout s jedním dnem v měsíci věnovaným zdravému stravování a cvičení? Tento den je vyhrazen jen pro vás a věci, které rádi děláte. Kromě zdravého stravování a cvičení to může zahrnovat mnoho dalších věcí, jako je relaxace zasedání, návštěva sauny a kulturní aktivity. Jak může takový den vypadat:
- Začněte den vydatnou zdravou snídaní.
- Poté použijte svou energii na něco aktivního, například na procházku v lese, severskou chůzi, jízdu na kole nebo návštěvu plavání bazén.
- Vložte do relaxace sezení po lehkém obědě, kterým může být například salátový talíř nebo zeleninová polévka. Vezměte si knihu nebo jen zdřímněte.
- Poté je čas dělat věci, které jste vždy chtěli dělat a nikdy jste na to neměli čas. Navštivte uměleckou výstavu, vychytralost, návštěvu lázní nebo co vás baví.
- Mezi tím jezte hodně ovoce a pijte dostatečně, alespoň 1.5 litru voda, džusy nebo bylinkový čaj.
- Nechte den zakončit chutným zdravým jídlem v útulné atmosféře.
Líbilo se vám to? Pak zkuste krok za krokem přinést trochu více “zdraví„Ve vašem každodenním životě.
