Úvod
Kontrakce adduktory způsobuje šíření noha být přitahován k tělu. Toto svalstvo na vnitřní straně stehno je v tréninkové praxi opomíjen, zejména u trenérů mužů. The kyčelní kloub umožňuje pohyby ve všech dimenzích, proto trénink stehno svaly by měly být zaměřeny na všechny směry pohybu.
Proti pohybu k addukce je nazýván únos, a zatěžuje střední a malé gluteální svaly. Protože stehno svaly se vyznačují velkými a silnými svaly, použití expandéru je pouze omezenou náhradou za trénink na strojích v tělocvičně. Pro cílené budování svalů bodybuilding, školení noha svaly s expandérem by proto měly být používány pouze jako a doplněk.
Svaly používané při bicepsu
- Velký extraktor stehen (M. adductor magnus)
- Extraktor krátkých stehen (M. adductor brevis)
- Extraktor dlouhých stehen (M. adductor longus)
- Pektinální sval (M. pectineus)
- Štíhlý sval (M. gracilis)
- Krejčí sval Musculus sartorius
- Vnitřní stehenní sval Musculus vastus medialis
- Tenký sval Musculus gracilis
Expandér je svázán do smyčky. Jeden konec připevněte k zemi a druhý spojte kolem kotník. Ve výchozí poloze noha je natažený do strany vedle těla.
Expandér je již ve výchozí poloze v předem napnutém stavu. Aby nedošlo ke ztrátě vyvážit při tréninku s vyšší váhou mohou paže převzít fixační funkci. Při provádění pohybu jsou nohy spojeny a vráceny zpět do výchozí polohy.
Expandér by měl zůstat v napnutém stavu během celého pohybu. Cvičení svalů levé a pravé nohy musí být prováděno střídavě. Síla odporu závisí na tréninkovém cíli a fyzické stránce stav.
Oblasti použití
Zdraví sportsPro tento cíl je počet opakování v rozmezí 15 až 20 opakování se střední intenzitou. FitnessIn fitness sport, počet opakování je mezi 12 a 15, při střední až vysoké intenzitě. Přestávky jsou v fitness rozsah mezi 30 sekundami a 1 minutou a umožňuje tak integrovat do cvičení mnoho různých cviků plán školení.
Kromě údržby zdraví, fitness trénink je o cíleném budování svalů. Kulturistika (nárůst svalů) Aby bylo možné nastavit cílené podněty pro nárůst svalů, musí být trénink prováděn se zvýšenou intenzitou v rozsahu 8 opakování. Po opakování musí být svaly načteny, aby již nebylo možné další opakování. Z důvodu zvýšené zátěže musí být délka pauzy mezi sadami nejméně 2 minuty. Na cvičení by mělo být provedeno 4 až 6 sérií.
Variace ve výcviku adduktorů
Pokud se vyskytnou problémy v kolenní kloub, lze expandér připevnit na stehno a ve výšce boků.
