Kreatin
Kreatin (kreatin monohydrát, kreatin) je meziproduktem energetického metabolismu. Kreatin se tvoří v játra a ledvina z aminokyselin glycinu a argininu. Kreatin vybudovaný ve svalu posiluje hypoglykemikum inzulín účinek a tím zvyšuje vstřebávání cukru ve svalu.
Kreatin syntetizuje adenosintrifosfát (= ATP), který dodává svalu energii. Zvýšená hladina ATP umožňuje svalu pracovat po delší dobu bez překyselení způsobeného zvýšenou laktát úrovně. Denní potřeba kreatinu pro „normální“ cvičení je přibližně 2 g / den, přičemž tělo si syntetizuje přibližně polovinu tohoto množství a zbytek musí být přijímán potravou (srov. Přírodní zdroje).
Šroub pro nastavení výživy
Správná výživa již není zajímavá pouze pro kulturisty, ale prosadila se také v odvětví masových sportů. Nejde vůbec o dosažení co největšího růstu svalů, ale o napnutí svalů a formování postavy. To podporuje klouby a umožňuje dobrý pocit těla.
Účinky, které budování a tonizace svalů mohou mít, jsou různé a různé. Zadní bolest lze je snížit a případně i vyléčit budováním a formováním svalů, pokud jsou příslušné svalové skupiny správně trénovány. V kombinaci s vyváženým strava, školení může pomoci eliminovat záda bolest.
Metabolismus je navíc stimulován a optimalizován budováním svalů. Cirkulace funguje ekonomičtěji a je efektivnější ve stresu. Více svalové hmoty také pomáhá spálit více okolní tukové tkáně a přeměnit ji na energii. To lze vysvětlit zvýšenou energetickou potřebou zvýšené svalové hmoty. Kombinace síly, vytrvalost trénink a výživa jsou doporučovány mnoha odborníky, pokud jde o budování svalů a napínání a formování těla.
Výživa dělá rozdíl
Kromě tréninku hraje důležitou roli výživa, protože bez zdravé a vyvážené strava, úspěšné budování svalů by nebylo možné. Je důležité rozlišovat, zda strava je kvalitativně dobrý a vyvážený, nebo zda je dobře navržen pro růst svalů. Mnoho silových sportovců nevěnuje pozornost tomu, zda je jejich strava zdravá nebo ne, ale soustředí se úplně na růst svalů.
Většina silových sportovců se nestará o to, zda je budování svalů dosaženo zdravým způsobem nebo ne. Mnoho odborníků v oboru fitness školení a výživa doporučují program, který se skládá ze 70% správné výživy a 30% speciální plán školení. Níže je uvedeno 15 nejúčinnějších potravin, které nejlépe podporují budování svalů.
Voda je jedním z nejdůležitějších faktorů, pokud jde o budování svalů. Svalová tkáň se skládá z téměř 80% vody, a proto je základní potravinou, zejména pro budování svalů. Proto byste měli vždy pít dostatečné množství nebo přijímat vodu jinými potravinami, jako je zelenina a ovoce.
Organická vejce z volného výběhu obsahují kromě syrovátky nejvyšší koncentraci esenciálních aminokyselin. Organická vejce jsou dobrým a důležitým zdrojem bílkovin, které se nejlépe konzumují syrové v koktejlu. Vařené nebo smažené ztrácejí trochu ze své biologické hodnoty.
V malém mixéru můžete namíchat zdravý koktejl bohatý na živiny s čerstvě vymačkaným pomerančovým džusem, banánem, lžící kokosu a dvěma vejci. Kromě vajec jsou ryby také vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, který podporuje budování svalů. Pouhé dvě rybí jídla týdně stačí k pokrytí potřeby vysoce kvalitních bílkovin.
Vlašské ořechy, para ořechy, mandle a mnoho dalších ořechů je dobrým zdrojem bílkovin a také obsahuje další důležité živiny, jako je vápník, magnézium, železo a selen. Fazole jsou zástupcem mnoha pulzů a jsou velmi bohaté na bílkoviny, a proto přispívají k optimálnímu růstu svalové hmoty. V kombinaci například s celou rýží poskytuje takové jídlo tělu všechny esenciální aminokyseliny. Fazole také obsahují pomalu stravitelné sacharidy a zinek a také vlákninu.
Od nedostatek zinku může bránit růstu svalů, měli byste se vždy ujistit, že jíte dostatek potravin obsahujících zinek, jako jsou fazole.
- Voda je jedním z nejdůležitějších faktorů, pokud jde o budování svalů. Svalová tkáň se skládá z téměř 80% vody, a proto je základní potravinou, zejména pro budování svalů.
Proto byste měli vždy pít dostatečné množství nebo přijímat vodu jinými potravinami, jako je zelenina a ovoce.
- Organická vejce z volného výběhu obsahují kromě syrovátky nejvyšší koncentraci esenciálních aminokyselin. Organická vejce jsou dobrým a důležitým zdrojem bílkovin a nejlépe se konzumují surová v koktejlu. Vařené nebo smažené ztrácejí trochu ze své biologické hodnoty.
V malém mixéru můžete namíchat zdravý koktejl bohatý na živiny s čerstvě vymačkaným pomerančovým džusem, banánem, lžící kokosu a dvěma vejci.
- Kromě vajec jsou ryby také vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, který podporuje budování svalů. Pouhé dvě rybí jídla týdně stačí k pokrytí potřeby vysoce kvalitních bílkovin.
- Vlašské ořechy, para ořechy, mandle a mnoho dalších ořechů je dobrým zdrojem bílkovin a také obsahuje další důležité živiny, jako je vápník, magnézium, železo a selen.
- Fazole představují mnoho pulzů a jsou velmi bohaté na bílkoviny, a proto přispívají k optimálnímu růstu svalů. V kombinaci například s celou rýží poskytuje takové jídlo tělu všechny esenciální aminokyseliny.
Fazole také obsahují pomalu stravitelné sacharidy a zinek a také vlákninu. Od té doby nedostatek zinku může bránit růstu svalů, měli byste se vždy ujistit, že jíte dostatek potravin obsahujících zinek, jako jsou fazole.
oves je obilovina s dobře vyváženým aminokyselinovým profilem, a proto je důležitá pro budování svalů. oves lze použít k přípravě kaše a ozdobit ji ovocem, čímž získáte uspokojivou a kvalitní snídani.
Arašídové máslo je často považováno za výkrm a není vhodné pro každého chuť. Je však bohatý na bílkoviny a zdravé tuky, zatímco ho má relativně málo sacharidy. Vysoce kvalitní krajíc špaldového chleba s organickým arašídovým máslem dodává svalům mnoho aminokyselin.
Kromě dobrého profilu aminokyselin obsahuje quinoa další cenné živiny, jako je B. vitamíny, železo a magnézium. Kromě toho má quinoa dobrý sklad nenasycených mastných kyselin. Špenát je nejen výrobcem svalů pro Popeye, ale také dobrou zeleninou pro výživu svalů.
Projekt mitochondrie v našich svalových buňkách potřebují dusičnany a oxid dusnatý obsažené ve špenátu, aby fungovaly efektivně. Brokolice je velmi zdravá a výživná zelenina s poměrně vysokým obsahem bílkovin (3.2 gramů na 100 gramů brokolice) a velmi málo sacharidů. Na druhou stranu, brokolice obsahuje mnoho vitamíny a antioxidanty, které chrání svaly.
Bobule pocházejí z různých odrůd, maliny, jahody, ostružiny, rybíz atd. Všechny plody mají vysokou hladinu antioxidantů a vitamíny, které jsou důležité pro růst svalů a obecně zdraví. Lupiny jsou luštěniny, a proto jsou velmi bohaté na Proteinů.
Na rozdíl od jiných luštěnin však vlčí bob neobsahuje puriny, a proto obsahuje obzvláště dobrý protein. Konopný protein je obzvláště oblíbený u fitness sportovce, protože obsahuje hodně vitaminu B2. Tento vitamin hraje důležitou roli při formování nových svalů, ale je také velmi důležitý pro oči a pokožku.
Konopí obsahuje 20 až 24% bílkovin, které pokrývají celou škálu aminokyselin. Zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou zvláště důležité pro růst a opravu svalů, a proto jsou vždy naléhavě nutné. Kromě konopného proteinu je rýžový protein dalším vysoce kvalitním zdrojem bílkovin.
Stravitelnost rýžových bílkovin je velmi dobrá, podobně jako u mateřské mléko, takže nejsou žádné problémy ani s citlivým žaludek. Navíc rýžový protein dodává tělu vitamíny z B-komplexu a podporuje tak vstřebávání bílkovin. Proteinové směsi mají velkou výhodu v tom, že obsahují všechny aminokyseliny a zejména jinak vzácné aminokyseliny L-valin, L-isoleucin a L-leucin jsou obsaženy ve zvýšeném množství. To má obzvláště pozitivní vliv na budování svalů.
Například směs hrachu, konopí a brusinek je nabízena jako Sunwarrior Blend.
- oves je obilovina s dobře vyváženým aminokyselinovým profilem, a proto je důležitá pro budování svalů. Z ovsa lze připravit kaši a ozdobit je ovocem, které vám poskytne uspokojivou a kvalitní snídani.
- Arašídové máslo je často považováno za zahušťovadlo a není pro každého chuť.
Je však bohatý na bílkoviny a zdravé tuky a zároveň má relativně málo sacharidů. Vysoce kvalitní krajíc špaldového chleba s organickým arašídovým máslem dodává svalům mnoho aminokyselin.
- Quinoa obsahuje dobrý aminokyselinový profil a další cenné živiny, jako jsou vitamíny B, železo a hořčík. Kromě toho má quinoa dobrý sklad nenasycených mastných kyselin.
- Špenát je nejen výrobcem svalů pro Popeye, ale také dobrou zeleninou pro výživu svalů.
Projekt mitochondrie v našich svalových buňkách potřebují dusičnany a oxid dusnatý obsažené ve špenátu, aby fungovaly efektivně.
- Brokolice je velmi zdravá a výživná zelenina s vysokým obsahem bílkovin (3.2 gramů na 100 gramů brokolice) a velmi málo sacharidů. Na druhou stranu, brokolice obsahuje mnoho vitamínů a antioxidantů, které chrání svaly.
- Bobule pocházejí z různých odrůd, maliny, jahody, ostružiny, rybíz atd. Všechny bobule mají vysokou hladinu antioxidantů a vitamínů, které jsou důležité pro růst svalů a obecně zdraví.
- Lupiny jsou luštěniny, a proto jsou velmi bohaté na bílkoviny.
Na rozdíl od jiných luštěnin však vlčí bob neobsahuje puriny, a proto obsahuje obzvláště dobrý protein.
- Konopný protein je obzvláště oblíbený u fitness sportovce, protože obsahuje hodně vitaminu B2. Tento vitamin hraje důležitou roli v nové formaci svalů, ale je také velmi důležitý pro oči a pokožku. Konopí obsahuje 20 až 24% bílkovin, které pokrývají celou škálu aminokyselin.
Zejména aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou obzvláště důležité pro růst a opravu svalů, a proto jsou vždy naléhavě nutné.
- Kromě konopného proteinu je rýžový protein dalším vysoce kvalitním zdrojem bílkovin. Stravitelnost rýžových bílkovin je velmi dobrá, podobně jako u mateřské mléko, takže nejsou žádné problémy ani s citlivým žaludek. Navíc rýžový protein dodává tělu vitamíny z B-komplexu a podporuje tak vstřebávání bílkovin.
- Proteinové směsi mají velkou výhodu v tom, že jsou zahrnuty všechny aminokyseliny, a to zejména u jinak vzácnějších aminokyselin L-valin, L-isoleucin a L-leucin jsou obsaženy ve zvýšeném množství. To má obzvláště pozitivní vliv na budování svalů. Například směs hrachu, konopí a brusinek je nabízena jako Sunwarrior Blend.
