Následující cvičení pro léčbu zad bolest souvisejí hlavně s pohybem, posilováním a strečink. Zejména by měly být snadno proveditelné a mohou být začleněny do každodenního života bez nutnosti AIDS, protože každý, kdo chce bojovat zpět bolest z dlouhodobého hlediska musí pravidelně cvičit. Různými jednoduchými pohybovými cviky jsou například plynulá změna pohybu mezi kulatými a plochými zády ve čtyřnohé poloze nebo otočný ohyb v sedadle.
1.) Při tomto cvičení se položte na ruce a kolena, špičky nohou jsou v poloze. Nejprve zatlačte na hlava a pánve co nejdále od sebe, abyste si natáhli páteř.
Nyní je celá páteř rozvinuta kousek po kousku od pánve směrem k hlava, byl krátký a kousek po kousku se sroloval a natáhl se s velkým hrbem. Tato změna se provádí několikrát pomalu a kontrolovaným způsobem. 2.)
Při rotačním ohybu se posaďte vzpřímeně na přední hranu židle, chodidla široká, ruce zkřížené před truhla a uchopit svá vlastní ramena. Nyní se horní část těla pomalu ohýbá dopředu a otáčí se do strany, dokud se pravé rameno nedotkne levého kolena, pomalu se znovu narovná a posune levé rameno směrem k pravému kolenu. Každá strana se provádí 10krát.
3.) Aby se potlačilo propadlé držení těla, musí být zadní část trupu, zejména svaly mezi lopatkami, posílena a přední část musí být natažena jako silná truhla svaly. Pro posílení sedněte vzpřímeně na židli.
Horní paže spočívají na horní části těla, předloktí jsou natažena dopředu v pravých úhlech navzájem rovnoběžně, dlaně směřují k sobě. A Theraband je pevně svázán kolem hřbetu rukou. Proti napětí pásu jsou paže nyní pomalu vytočené směrem ven, dlaně se pohybují od sebe, paže zůstávají na těle.
Hrudní kost se narovnává směrem dopředu. Dlaně rukou se pomalu opět spojují, ale napětí se udržuje. To se děje ve 3 sadách po 10 opakováních.
4.) Protáhnout přední část truhla, postavte se ke zdi. Rameno směřující ke zdi je natažené podél zdi, dlaň leží proti zdi.
Zbytek těla se nyní otáčí dále od zdi. Výšku paže lze měnit tak, aby dosáhla na všechny části velký prsní sval. Další cvičení pro BWS najdete v článcích:
- Bolesti zad - ne se silnými zády
- Cvičení proti hrbákovi
- Cvičení proti bolesti zad
Fyziologická forma bederní páteře je a lordóza, tj. mírné vyboulení.
Kvůli časté slabosti břišní svaly nebo kompenzovat nadměrné zakřivení v hrudní páteř, je často vidět známá dutá záda. Problém je v tom, že bederní páteř nese celou váhu trupu. Pokud těla obratlů nyní stojí v dutém zádech, tj. Obratle jsou vždy ohnuty dopředu, je zadní část meziobratlových plotének mnohem více namáhána.
Po dlouhém období nesprávného držení těla stačí jeden nesprávný pohyb, který způsobí a zasunutý disk. V této oblasti kontrolovaný pohyb, narovnávání a posilování protivníka břišní svaly má velký význam. 1.)
Umístěte se do polohy na zádech, nohy jsou vzpřímené. Položte ruku naplocho pod dolní část zad a zkuste ji napnout napnutím břišní svaly, tj. přitlačit bederní páteř dolů na podlahu proti jejímu výčnělku. Můžete také stisknout malou měkkou kouli nebo polštář pod zády.
Nyní sejměte ruku zpod zad a zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše boky a kolena byla ohnuta v pravých úhlech a vaše dolní končetiny byly drženy rovnoběžně s podlahou. Silným napnutím břišních svalů se nyní snažíte mírně zvednout hýždě z podlahy, aniž byste kolena přitahovali k tělu, tj. Zvedat holeně o několik milimetrů dále, rovnoběžně se stropem. Znovu sklopte pánev, aniž byste uvolnili břišní napětí.
Pokuste se nejdříve udělat 10 opakování a poté neustále zvyšovat. Alternativně lze nohy natáhnout nahoru, místo aby je udržovaly v úhlu. Dbejte na to, aby dolní část zad byla vždy pevně na podlaze.
2.) Postavte se oběma patami ke zdi s mírně pokrčenými koleny a širokými boky. Zatlačte dolní část zad o zeď a napněte břicho. V pažích držíte váhu asi 1 kg (činka, láhev s vodou) nebo stojíte na a theraband a držte oba konce pevně v každé ruce.
Nyní vytáhněte obě paže natažené před vaše tělo až do výšky ramen. To výrazně zvýší napětí v břiše. Vaše záda však nesmí odcházet od zdi.
Pomalu znovu spusťte paže a opakujte cvičení 10krát ve 2 sériích. Další cvičení najdete v článcích
- Fyzioterapie pro syndrom LWS
- Cvičení proti bolesti zad
- A pro odstranění nalepené tkáně článek Fascia Training
Následující cvičení by měla trénovat krk prodloužení (Entlordosierung): 1.) Sedněte si vzpřímeně.
Nyní zkuste lízat dlouhou dobu představováním nejvyššího bodu svého hlava a zatlačte jej k obloze, váš pohled je rovně vpřed, ramena zůstávají dole. Brada je mírně snížena směrem k hrudi a tlačena dozadu, jako byste se mírně snažili dvojitá brada. Cítit, jak krk vzadu je dlouhý a narovnává se.
Střídavě tlačte bradu 15krát dozadu a dopředu. Na začátku můžete zkontrolovat držení těla pomocí zrcadla. Chcete-li zvýšit posilující aspekt, natáhněte Thera pásek přes zadní část hlavy a zatlačte jej zpět proti odporu.
Alternativně můžete také položit odpor rukama na zátylku. 2.) Ležíte pohodlně na zádech na podložce atd.
Make dvojitá brada a poté zvedněte hlavu asi o 5 mm a držte ji v této poloze po dobu 15 sekund. Toto cvičení proveďte dvakrát. 2.)
Pohodlně ležíte v poloze na zádech na podložce atd. A děláte a dvojitá brada. Poté otočte hlavu na jednu stranu, aniž byste namířili hlavu / bradu na rameno.
Projekt krk zůstává napnutá. Z této polohy je hlava zvednuta o 5 mm a držena po dobu 15 sekund. Toto cvičení proveďte dvakrát na obou stranách.
Další cviky na krční páteř najdete v článku Cviky na záda bolest. Většina těhotných žen trpí bolest v zádech, což je jednoduše způsobeno výše popsanými stejnými příčinami a velkým přídavným zatížením. Můžete to poznat podle toho, že bolest se zvyšuje během dne, kdy se struktury přetížují.
Nezapomeňte tedy cvičit a udržujte své svaly v kondici, zejména během těhotenství. 1.) Znovu se například vraťte do polohy čtyřnohých a zkuste si udělat záda co nejdelší a nejrovnější.
Za účelem posílení zadních svalů, jedné paže a opačné noha jsou nyní natažené rovně, drženy v linii se zády po dobu 10 sekund, spuštěné a změněné strany. Toto cvičení lze provést několikrát, alternativně s mírným kývavým pohybem na konci, který jde dále do strečink. 2.)
Chcete-li uvolněnou záda uvolnit, lehněte si na záda a dolní končetiny opřete o míč Pezzi, opěradlo pohovky nebo jednoduše židli. Zhluboka dýchejte a uvolněte veškeré napětí. Více cvičení najdete v článcích Fyzioterapie během těhotenství a Pánevní podlaha cvičení během těhotenství.
Procvičujte si naklánění pánve čištění zubů, postavte se bokem před zrcadlo, zatáhněte za pánevní kosti směrem k pupku a zase zpět, střídavě hladce, to samé u kuchyňské linky nebo při žehlení. Cvičte, jak udržet trup stabilní, aby vaše záda byla dlouhá a vaše ramena byla spuštěna volně dozadu. Když večer ležíte v posteli, věnujte několik minut tomu, aby se vaše tělo dostalo do rotujícíhostrečink poloha: kolena ohnutá na jednu stranu, paže a horní část těla na druhou.
Protažení přední části těla, statické posílení zadní části těla a uvolnění protahovací cvičení lze praktikovat večer při sledování zpráv. Obzvláště vhodné pro domácí izometrické cvičení a pro relaxace jsou autogenní trénink a progresivní sval relaxace. 1.)
Bojuj se svými bolest v zádech přímo na vašem pracovišti. Natrénujte si rovnou polohu u stolu stisknutím paralelních nohou pevně do podlahy, přitlačením předloktí naplocho do stolu a jejich prodloužením. Držte napětí po dobu 10 sekund, uvolněte, několikrát nakloňte pánev tam a zpět a napětí znovu vytvořte.
2.) Postavte se častěji a kroužte rukama proti napjaté oblasti ramen a krku. Pokud je to možné, sedněte si na Pezziho míč nebo dokonce udělejte část práce ve stoje.
Takto bude celý pracovní den stejně pestrý a vaše tělo vám za to bude děkovat. Další cvičení pro pracoviště jsou popsána v článku Cvičení na pracovišti. 1.)
Pokud máte bolest v zádech kvůli napětí, nech to viset. Z rovné polohy sklopte zadní obratle směrem k obratlům dopředu, dokud nevisí dolů, nechte také viset paže, poklesne veškeré napětí a pak pomalu narovnejte obratle po obratlích. 2.)
Lze provádět strečink na krk a záda. Zahřát zpočátku trochu svaly, aby se zabránilo namáhání. Další účinnou metodou, zejména u dlouhých zádových nosítek, je vyvalování pomocí fasciálního svitku nebo tenis míč v poloze na zádech nebo proti zdi. Další cvičení najdete v článcích:
- Cvičení proti bolesti ramen a šíje
- Lumbago
Všechny články v této sérii:
