Ideální puls pro vytrvalostní trénink
To je těžké říci, protože existuje mnoho vzorců pro určení údajně ideálu srdce hodnotit. Jeden z nejběžnějších a pravděpodobně snadno zapamatovatelných vzorců je: Ideální srdce rychlost = 180 - věk (v letech) +/- 5 [tepů za minutu]. Tento vzorec však nebere v úvahu trénink sportovce stav, pohlaví nebo pre-únava.
Toto základní pravidlo lze tedy považovat za dobrou referenční hodnotu, ale ne za absolutní pravdu. Účelem tohoto výpočtu je přiblížit sportovce co nejblíže k aerobikuanaerobní práh že chce přejít ve prospěch výroby aerobní energie vytrvalost výcvik. Protože však měření aerobníchanaerobní práh je velmi složitý a lze jej provést pouze pomocí speciálního lékařského vybavení, například a laktát úroveň testu, taková pravidla jsou nicméně lepší než úplné trénování hmatem, pokud je sportovec vytrvalost je třeba vylepšit.
Co je to test na hladinu laktátu?
Projekt laktát test hladiny slouží k zjištění aerobní-anaerobní práh. To je zátěž, při které se sval stává stále více kyselým, protože musí rozkládat své zdroje energie laktát. V praxi by testované osoby měly odpočívat a měly by přijít na a test na hladinu laktátu po dobu tří hodin bez jídla.
Během zkoušky testovaná osoba buď jede na kole na ergometru, nebo běží na běžeckém pásu. Ve stanovených časových intervalech se zvyšuje výkon, kterého je třeba dosáhnout (zvyšuje se odpor pedálu). Krátce před nárůstem pokles o krev je převzato z ucha subjektu nebo koneček prstu a srdce rychlost je zaznamenána. Navrstvením laktátové hodnoty a srdeční frekvence, lze později odečíst, na jaké frekvenci se nachází jednotlivá aerobně-anaerobní prahová hodnota.
Jaké metody vytrvalostního tréninku jsou k dispozici?
Nejběžnější vytrvalost tréninkové metody jsou kontinuální metoda, intervalová metoda a metoda opakování nebo rychlosti. - S vytrvalostní metodou absolvuje stážista vytrvalostní trénink trvale stálým tempem. Zatížení by mělo představovat přibližně 60% maximální nosnosti.
S příslušnou úrovní fitness, lze toto zatížení bez větších obtíží udržovat několik hodin. - Intervalová metoda je charakterizována střídáním fází vysokého a nízkého napětí, tzv. Fází zotavení. Během fáze vysokého zatížení je uživatel povinen trénovat s minimálně 90% maximální kapacity zátěže, následovanou fází zotavení s maximálně 60% zátěží.
Tento interval se opakuje podle preferencí uživatele a fitness úroveň. U této formy tréninku je však důležité si uvědomit, že fáze zotavení by měla být asi 3 až 4krát delší než fáze zátěže. - Metoda opakování se soustředí na určité části souboru vytrvalostní trénink nebo konkurence. Tyto úseky jsou pak konkrétně dokončeny vyšším tempem než v soutěži. Na toto školení však lze pohlížet spíše jako na doplněk a není tak vhodný k vytváření „základní vytrvalosti“ jako první dva.
