Kreatin ve vytrvalostních sportech
Ačkoli kreatin krátkodobě zvyšuje výkon svalů a vede ke zvýšení svalového objemu po delší dobu, stále může být prospěšné pro vytrvalost sportovci. Z důvodu zvýšeného množství kreatin ve svalu se uvolňuje méně kyseliny mléčné, což může snížit potenciální bolest svalů po tréninku. Zadržování vody ve svalu způsobené kreatin zvyšuje celkovou hmotnost, ale lze jej považovat za další zásobník kapaliny, zejména pro vytrvalost sportovci, kteří rychle dehydratují. Protože kreatin zlepšuje syntézu svalových bílkovin, užívání kreatinu může také pomoci regenerovat poškozené svaly a zkrátit doby přestávek.
Zvýšený přísun ATP ve svalech má pozitivní vliv na intervalový trénink a může také zvýšit výkon tam. To vše ukazuje, že kreatin lze také použít vytrvalost sportovní. Zde však má hlavně účinky podporující regeneraci a není primárně zaměřena na zlepšení výkonu.
Jak často a jak dlouho by měl být kreatin užíván?
Při použití kreatinu existují různé možnosti dávkování, které jsou více či méně vhodné v závislosti na věku, pohlaví a tréninkových cílech. Před zahájením příjmu by proto mělo být analyzováno, k jakému účelu by užívání kreatinu mělo sloužit. Varianta pomalé zátěže je 3 fáze příjmu kreatinu.
Fáze zavádění trvá asi 4 týdny, přičemž dvě jednotlivé dávky 3 g kreatinu denně. V udržovací fázi, která trvá také 4 týdny, závisí množství kreatinu na osobní váze. Mělo by se užít 0.03 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti.
Poslední fází je fáze odstavení, ve které příjem kreatinu se průběžně snižuje po dobu 4 týdnů. Doplnění rychlého zatížení je také rozděleno do stejných fází. V zaváděcí fázi je během 0.3 dnů dodáváno 7 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti.
Fáze údržby pak trvá 6-8 týdnů. Zde se dávka sníží na 0.03 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti. Fáze odstavení také trvá 4 týdny, čímž se pomalu snižuje množství kreatinu.
Zde se nepřetržitě užívají 3 g kreatinu denně. U této metody příjmu je fáze zavádění a odstavování zcela vynechána. Toto téma by vás mohlo také zajímat: Nežádoucí účinky kreatinu
- Pomalé načítání
- Rychlé zatížení
- Trvalý příjem
