Bílkoviny / bílkoviny | Silový trénink a výživa

Protein / protein

V zásadě se člověk odlišuje základními živinami (sacharidy, tuky a bílkoviny) mezi energetickým metabolismem a metabolismem stavebních materiálů. Bílkoviny jsou součástí budování metabolismu, tj. Jsou odpovědné za budování svalů. Pouze když sacharidy již nejsou k dispozici, tělo spaluje bílkoviny k výrobě energie.

Denní potřeba bílkovin je 1 g kg tělesné hmotnosti. Muž vážící 70 kg proto potřebuje 70 g denně. Po dobu silový trénink tento požadavek se zvyšuje až na 2 dny.

50% tohoto požadavku by mělo být pokryto živočišnými produkty a 50% rostlinnými produkty cholesterolu jsou často přítomny v živinách obsahujících bílkoviny, je dobré konzumovat bílkoviny ve formě stravy doplňky, např. ve formě koktejlů nebo fitness tyčinky atd. Vzhledem k tomu, že bílkoviny nejsou přímým dodavatelem energie, měly by se užívat až po tréninku. Produkty, v nichž jsou přítomny bílkoviny (v procentech): živočišná zelenina

• Maso (20%)
• Drůbež (12-18%)
• Vejce (14%)
• Ryba (10-16%)
• Sýr (12-30%)
• Tvaroh (8-11%)
• Chléb (6-7%)
• Ovesné vločky (14%)
• Rýže (7-8%)
• Rýže (7-8%)
• Objektivy (23%)
• Fazole / hrášek (22%)
• Ořechy (14%)

sacharidy

Sacharidy Sacharidy (glukózové cukry) jsou kromě tuků součástí energetického metabolismu a provozního metabolismu. Umožňují tělu cvičit. Formy: Tělo se ukládá sacharidy ve formě polysacharidů (Gykogen).

Ty musí být během sportovních aktivit přeměněny na monosacharidy. Glukóza je proto užitečná pro krátkodobé zvýšení výkonu, protože nemusí být nejprve převedena. Denní příjem sacharidů je 4 g na kg.

tělesná hmotnost. Jakmile se však zásoby sacharidů doplní, přemění je na tuky. Výrobky, ve kterých jsou přítomny sacharidy (podíl v%)

• Jednoduchý cukr (monosacharidy), např

  dextróza

• Disacharidy (disacharidy), např. Třtinový cukr
• Polysacharidy (oligosacharidy), např. 3-10 monosacharidů
• Poly cukry (polysacharidy) rostlinný škrob.
• Těstoviny (75%)
• Pšeničná mouka (76%)
• Brambory (17%)
• Kakao (43%)
• Rýže (77%)

Definované svaly a trénované tělo jsou cílem mnoha lidí a musíte na to tvrdě trénovat. Specifický strava přizpůsobený tréninku může pomoci urychlit a podpořit proces budování svalů.

Výživa dodává tělu energii potřebnou pro všechny procesy a po celý den. Pokud má být vybudována tělesná hmota, v tomto případě svaly, musí být z dlouhodobého hlediska uvolněno více energie. Živiny, které jsou zodpovědné za budování svalů, lze rozdělit na makroživiny a mikroživiny.

Mikroživiny jsou vitamíny a minerály a nedodávají tělu přímo energii. Jsou však potřebné k udržení procesů výroby energie běh. Makroživiny zahrnují bílkoviny, sacharidy a tuky a mají obrovský vliv na budování svalů.

Obě skupiny živin jsou velmi důležité pro budování svalů a měly by být zahrnuty do vyváženého zdravého stavu strava. Proteiny hrají mezi makroživinami zvláštní roli. Mimo jiné zajišťují hromadění buněk v těle.

To zahrnuje svalové buňky, které se skládají téměř výlučně z vody a Proteinů. Protein by měl být obsažen denně strava v dostatečném množství. Měly by být dodány maximálně 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Ale již 1.5 gramu stačí k úspěšnému budování svalové hmoty. Více než dva gramy nejsou nutné, ale nepoškozují svaly. Mezi Proteinů, rozlišují se různé hodnoty.

Tato hodnota udává, kolik svalového proteinu lze vytvořit z určitého množství potravinového proteinu. Je také důležité konzumovat bílkoviny z různých zdrojů (rostlinných a živočišných). Čím vyšší je valence proteinu, tím lépe.

Živočišné bílkoviny mají tendenci být vhodnější pro budování svalů než rostlinné bílkoviny. Dostatek bílkovin by měl být konzumován při každém jídle. Tělo však nemůže absorbovat více než 40 gramů bílkovin na jedno jídlo, takže tato hodnota nemusí být překročena u jednoho jídla.

Vedle bílkovin jsou druhou důležitou živinou pro budování svalů sacharidy. Sacharidy dodávají tělu a svalům potřebnou energii. Pokud tělo nepřijímá dostatek sacharidů, může to mít negativní vliv na výkon a mít dopad na inzulín vyvážit.

Inzulín je anabolický hormon a zajišťuje lepší přísun živin do svalů. Rovněž podporuje vstřebávání bílkovin do svalových buněk a do značné míry tak podporuje budování svalů. Tukům se obvykle připisuje negativní vliv na tělo a na nás zdraví.

Tuk je nicméně důležitou makroživinou pro budování svalů. Bez tuku jsou narušeny důležité tělesné funkce a poskytuje hladinu hormonů, která ovlivňuje budování svalů. 20 procent denní stravy by proto mělo být mastného původu.

Rozlišuje se mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami. Zdravá strava by měla obsahovat mnoho nenasycených mastných kyselin, protože jsou důležité pro budování svalů. Tyto nenasycené mastné kyseliny se nacházejí v ořechech nebo olivovém a řepkovém oleji. Aby bylo možné úspěšně budovat svaly po dlouhou dobu, energie vyvážit by měl být pozitivní.

To znamená, že částka kalorií dodané by měly překročit požadavky. Aby bylo možné zohlednit všechny tyto aspekty, doporučuje se vytvoření plánu výživy. To může zaručit optimální přísun živin pro budování svalů, a tím umožňuje dokonalost silový trénink.

K tomu je však třeba naplánovat spoustu času. V každodenní práci to není vždy snadné implementovat. Silový trénink a zdravá výživa jít ruku v ruce.

Vyvážená strava by zpravidla měla obsahovat 50% sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuků. Pro ženy, které to dělají silový trénink, je obecně rozumné jíst stravu bohatou na bílkoviny. Při pravidelném silovém tréninku by ženy měly také jíst mezi 1.4 a 1.8 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.

Příjem bílkovin bezprostředně po tréninku je obzvláště účinný, protože v tomto okamžiku je předem naprogramován rozklad tělesných bílkovin. Používá se k budování svalů a podpoře regenerace. Aby se zabránilo odbourávání bílkovin ze stávajícího svalstva, měly by být bílkoviny přijímány po tréninku.

Obecně je těžké kombinovat správnou stravu se silou plán školení. Trénink je rychle příliš tvrdý a / nebo zvolená strava není optimální, aby nebylo dosaženo požadovaných výsledků. Přesné úpravy by měl provést odborník.

Strava, která je plánována jako doplněk na silový trénink pro ženy by měla být více založená na bílkovinách a měla by obsahovat hodně zeleniny, salátu a ovoce. Před silovým tréninkem potřebuje tělo energii potřebnou pro následující zátěž. Z tohoto důvodu by měl být podíl sacharidů v jídle před tréninkem odpovídajícím způsobem vysoký.

Bílkoviny jsou však stejně důležité pro podporu budování svalů. Vláknina by měla být také součástí stravy. Kromě stravy by měl být samotný trénink zaměřen také na požadavky a cíle sportovce.

Váhy by měly být zvoleny tak, aby cca. Je možné provést 8 - 12 opakování. Příliš lehké váhy poskytují příliš malý stimul pro svaly a silový trénink zůstává neúčinný.

Ženy by také měly zajistit, aby všechny hlavní svalové skupiny (truhla, břicho, záda, nohy a paže) jsou dostatečně trénovaní. Pro ženy také cílené plán školení v kombinaci s vyváženou a zdravou stravou může přispět k úspěchu silový trénink. Tímto způsobem lze dosáhnout definovaných cílů ještě rychleji.