Dieta bohatá na minerály

Lidé potřebují voda, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály žít. Zvláštní pozornost by měla být věnována minerály, protože i když v našem těle plní tolik různých funkcí, mnoho lidí neví, co minerály ve skutečnosti jsou a k čemu je potřebujeme. Minerály jsou zapojeny do života dvěma způsoby: Organismus je potřebuje jako stavební kameny, například pro zuby a kostia vykonávají v těle důležité úkoly, jako je řízení mnoha metabolických procesů. Níže zjistíte, proč jsou minerály pro nás tak důležité zdraví.

Definice: co jsou minerály?

Minerály jsou anorganické látky a sloučeniny, které jsou nezbytné pro lidský život. Tělo si je nedokáže samo vyrobit, ale potřebuje je pro mnoho funkcí. Musí být dodávány spolu s potravinami - proto se jim říká základní složky potravy. Minerály se dělí na hromadné a stopové prvky - v závislosti na množství, ve kterém se v těle vyskytují. Pokud koncentrace přesahuje 50 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti, označují se jako hromadné prvky, jinak jako stopové prvky.

Co se počítá jako minerály?

Tělo potřebuje celou řadu různých minerálů. Potřebné množství určuje, zda se minerál počítá jako hromadný nebo stopový prvek. Následující seznamy ukazují, které minerály patří do které ze dvou skupin.

Seznam hromadných prvků

Mezi objemové prvky, které naše těla vyžadují poměrně větší množství, patří:

  • Chlór
  • Draslík
  • Vápník
  • Magnézium
  • Sodík
  • Fosfor
  • Síra

Seznam stopových prvků

Mezi stopové prvky, které naše tělo potřebuje, patří jen malá množství:

  • arzén
  • Chróm
  • Železo
  • Fluorin
  • Jód
  • Kobalt
  • Měď
  • Mangan
  • Molybden
  • Nikl
  • Selen
  • Křemík
  • Vanadium
  • cín
  • zinek

Význam minerálů v těle

Minerály jsou pro nás obzvláště důležité zdraví, protože plní v těle mnoho důležitých funkcí a účastní se nejrůznějších procesů. I malé množství má své místo. Ať už ve struktuře těla, jeho fyzické struktuře nebo neustále běh metabolické procesy: Bez minerálů z dlouhodobého hlediska nic nefunguje. Nedostatečná nebo nadměrná nabídka minerálů může mít fatální následky. Organismus má však k dispozici řadu metod, jak nejprve kompenzovat možné nedostatky. Totéž platí pro předávkování, pokud k němu dojde na krátkou dobu. Proto jsou příznaky nedostatku nebo nadměrná nabídka minerálů ve vyváženém stavu velmi vzácné strava. Samozřejmě však existují výjimky.

Úloha a funkce minerálů

Minerály nejsou nositeli energie, ale ovlivňují téměř všechny procesy metabolismu. Jako enzymové a hormonální složky regulují různé procesy. Jejich přítomnost v organismu je zásadní. Zde je několik příkladů funkce různých minerálů:

Minerály se navzájem ovlivňují. Kdysi dávno nebyla každá funkce, každý efekt, každá interakce dostatečně prozkoumána, aby ji bylo možné přesně vysvětlit, protože lidský organismus funguje dokonale pouze ve vyváženém celku všech stavebních prvků. 10 potravin s minerální energií

Určete správnou dávku

Správně dávka minerálů a doporučených denních dávek poskytuje Německá společnost pro výživu pokyny ve formě tabulek, které jsou nyní doplněny o Evropské doporučené denní dávky (RDA). Doporučení týkající se příslušných denních dávek minerálů jsou však pouze orientační a nemohou být více, protože rozhodující roli hrají jednotlivé metabolické procesy. Je proto velmi obtížné definovat, jak vysoký je osobní požadavek, aby byl optimálně dodán. Někteří lidé mají zvýšenou potřebu minerálů, a proto by měli věnovat pozornost zvýšenému přísunu. Například sportovci potřebují obzvláště velké množství magnézium, který přispívá k produkci energie v buňkách. Stále se však nedoporučuje užívat další minerál doplňky (doplňky stravy) pouze pro podezření nebo z obavy o podvýživa. Stále více studií naznačuje, že předávkování minerály může být také škodlivé. Vitamín a minerální tablety proto je nejlepší je užívat pouze po konzultaci s lékařem.

Rozpoznávání nedostatků minerálů

Nedostatek minerálů není snadné zjistit. Je téměř nemožné posoudit sami, zda máte dostatečný přísun všech minerálů nebo trpíte nedostatkem. Například denní požadavek na selen pro dospělé se udává jako 60 až 70 µg. Nikdo si sám nemůže ověřit, zda toto množství konzumují prostřednictvím svých strava. Existuje také několik známek pohody, které naznačují nezdravou dávku minerálů. Příčina je většinou složitá. Mezi typické předpoklady nedostatku rozšířené ve společnosti patří:

  • Nedostatek železa
  • Nedostatek jódu
  • Nedostatek hořčíku
  • Nedostatek vápníku

Prostřednictvím krev vzorky, takový nedostatek minerálů lze docela dobře analyzovat. Čas krev otestujte, zda skutečně existuje nedostatek, lze jej obvykle snadno kompenzovat vhodnými potravinami nebo doplňky.

Jaká je funkce jednotlivých minerálů?

Minerály plní v těle různé úkoly a jsou také vzájemně na sobě závislé a navzájem se ovlivňují svým účinkem. Níže uvádíme některé příklady minerálů a jejich funkce.

Úloha draslíku v těle

Draslík patří do každé buňky těla. Tam reguluje „osmotický tlak“. Ovlivňuje to voda vyvážit a krevní tlak. Podobně se minerálu účastní srdce a svalová aktivita a při rozpadu sacharidy a tedy také v zásobování energií. Tělo potřebuje 4,000 XNUMX miligramů draslík denně. Draslík se nachází v masných a rybích výrobcích, ovoci, zelenině a všech cereálních výrobcích. Brambory, cereálie, avokádo a ořechy jsou bohaté na draslík. Ale také houby, vajíčka, jehněčí salát nebo hrášek poskytují draslík. Tělo reguluje hladinu draslíku v souvislosti s sodík velmi přesně. Obě látky by měly být přítomny ve správném poměru. Pokud moc sodík je dodáván, vylučují se zvýšené dávky draslíku. Hormon aldosteron je za to zodpovědný. Pokud je nedostatek, může to být rozpoznán únavasvalová slabost, malátnost střev, zvýšený puls nebo srdeční dysfunkce. Opatrnost se doporučuje při užívání různých léků, které ovlivňují draslík vyvážit. Sáhl po doplněk tablet může rychle vytvořit nebezpečný přebytek. Takový přebytek draslíku může vyvolat příznaky, jako je průjem, bolesti hlavy or křeče, ale také srdeční arytmie až do komorová fibrilace.

Vápník pro kosti

Vápník a kosti patří k sobě, téměř každý to teď ví. Minerál je nejen důležitý pro stavbu kostí, ale také pro jejich neustálou obnovu. Ale je to jen v přítomnosti vitamín D a fosfor že vápník je zpracováván tělem. Akutní, dlouhodobý nedostatek vápníku vede k takzvané odvápnění. Pokud není žádný vápník pro srážení krve, stejně jako nervy a svaly nebo funkce orgánů, tělo si je vezme z kostí. U dětí to vede k deformaci kostí a u dospělých se to označuje jako osteoporóza. Od středního věku však již jednoduchý přísun draslíku k úbytku kostní hmoty nestačí. Stabilitu si udržuje pouze kost, která je také pravidelně zatížena. Díky své rozpustnosti se vápník nachází také v tekutých potravinách, jako je mléko a (minerální) voda. Mléčné výrobky jsou důležitými dodavateli minerálů. Jen jeden litr mléko pokrývá denní potřebu přibližně 1,000 XNUMX miligramů. Ořechy a zelená jídla jsou také bohatá na vápník. Patří mezi ně špenát, brokolice, pór nebo kapusta. Pokud je v metabolickém cyklu příliš mnoho vápníku, tj. Nelze jej zpracovat ani vyloučit, existuje riziko ledvina kameny nebo kalcifikace, nebo dokonce a srdce Záchvat. Současně vstřebávání dalších minerálů, jako je železo or magnézium je bráněno.

Hořčík: důležitost pro metabolismus

Magnézium má pro tělo důležitý význam. Ve stovkách metabolických procesů hraje roli hořčík. Syntéza proteinů, elektrolyt vyvážit nebo buněčné dělení je jen několik příkladů. Hořčík může také pomoci proti alergiím, protože zabraňuje uvolňování neurotransmiter histamin. Typické příznaky a nedostatek hořčíku může být noční sval nebo lýtko křečenerovnováha, koncentrace poruchy nebo srdeční arytmie. Diagnostikovat toxický nedostatek včas je obtížné, dokonce i pro laboratorní testy. Problém: I zde tělo získává zásoby z tichých zásob, takže se zdá, že je v krvi dost. Tělo získává hořčík z ovoce a zeleniny, obilných výrobků a luštěnin. Dýně semena, ořechy - zejména kešu - a tmavé čokoláda, banány a sýr ementál jsou také považovány za dobré zdroje hořčíku. Některé (několik) minerálních vod také obsahují pozoruhodné dávka. Směrnice (v závislosti na věku a pohlaví) je 300 až 400 miligramů denně. Pokud máte podezření nedostatek hořčíku, může pomoci přehodnotit vaše stravovací návyky a - po konzultaci s rodinným lékařem - vaši spotřebu léků. Například blokátory kyselin výrazně brání hořčíku vstřebávání. Jiné léky také obsahují minerální pasti.

Sodík: nedostatek spíše vzácný

Spolu s draslíkem sodík reguluje tvorbu elektrických impulsů. Nervové signály se přenášejí při toku sodíku do a draslíku z buněk. Četné enzymy vyžadují sodík, což je také důležité pro vyváženou spotřebu vody. Spotřeba sodíku však neklamala. Tento životně důležitý minerál je součástí soli a při nadměrné konzumaci přispívá k vysoký krevní tlak. V soli sodík vytvořil sloučeninu s chlorid. Odtud název chlorid sodný. Mimochodem, žaludek potřeby kyselin chlorid pro svou funkci. Denní dávka je obvykle překročeno asi 1,500 XNUMX miligramů. Na vině jsou často průmyslově zpracované potraviny, které obsahují celkem příliš mnoho soli.

Potraviny bohaté na minerály

Jíst zdravě! Tato životní moudrost je stejně opotřebovaná, jak je pravdivá. Nejdůležitější je jíst co nejvyváženější a z čerstvých surovin, vyhýbejte se pohodlným jídlům a rychlé občerstvení. Pokud všechny potraviny skončí na stole různorodě, nemusíte se zpravidla starat o přísun minerálů. Všechny přispívají k vyvážené minerální rovnováze, i když v různých koncentracích. Zde uvádíme 10 potravin, které jsou obzvláště bohaté na minerály.

4 tipy pro stravu bohatou na minerály

Následující tipy vám pomohou jíst zdravou stravu bohatou na minerály:

  1. Nezapomeňte také použít co nejméně zpracovaných ingrediencí: Například bílá mouka neobsahuje téměř žádné cenné živiny, protože minerály se nacházejí hlavně v okrajových vrstvách zrna a při výrobě bílé mouky se prosévají. Při nákupu mouky se proto doporučuje věnovat pozornost typovému číslu: Čím vyšší je typové číslo, tím více podílů obsahuje zdravá obilná slupka.
  2. Také v ovoci a zelenině se nejdůležitější živiny často nacházejí pod kůže: proto se doporučuje jíst jablka a okurky jednoduše se slupkou a vařit brambory neloupané.
  3. Čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy nebo čerstvé smoothies jsou také chutným způsobem, jak zajistit svému tělu dostatek minerálů a vitamíny.
  4. Ryby a libové mléčné výrobky by měly doplňovat strava.