Budování zadních svalů tréninkem vybavení
Efektivní trénink zad vybudování zadních svalů lze provést s vybavením nebo bez něj. V popředí jsou různé tréninkové přístupy. Cvičení bez vybavení jsou zaměřena hlavně na stabilizaci zadních svalů.
Pokud trénujete s vybavením, jsou zádové svaly posíleny a mohou cvičit více síly. V následující části jsou představena některá cvičení se stroji, která lze provádět v jakékoli tělocvičně nebo u některých fyzioterapeutů. Na začátku je důležité nechat si poradit od vyškoleného personálu.
Alespoň na začátku je užitečné mít a plán školení orientovat se. To je důležité, aby se zabránilo přetížení zádových svalů a nedostatečnému namáhání svalů. Dobré cvičení pro trénink svalů dolní části zad je hyperextenze školení.
Stabilní svalstvo dolní části zad je zvláště důležité, aby se zabránilo herniovaným diskům a zádům bolest.V hyperextenze, lehnete si na zařízení pod úhlem asi 40 stupňů, přičemž na něm spočívají pouze nohy a boky. Horní část těla je proto volně pohyblivá. Nyní zkřížte ruce před horní částí těla a spusťte ji pomalu dolů.
Je důležité zajistit, aby horní část těla byla pod napětím. Poté zvedněte horní část těla zpět do výchozí polohy. Pro začátečníky může být toto cvičení zpočátku velmi obtížné, takže lze dosáhnout pouze několika opakování na sadu.
To je normální, protože svaly dolní části zad jsou v každodenním životě napjaté jen mírně. Pravidelným tréninkem však lze úspěchu dosáhnout rychle. Další cvičení na záda, které je vhodné i pro začátečníky, je veslování na laně.
Posadíte se ve vzpřímené poloze ke stroji a oběma rukama uchopíte rukojeť, z níž visí závaží natažená přes lano. Pak klidně zatáhněte za rukojeť a koordinovaně k truhla. Měli byste se ujistit, že vaše záda zůstává rovná i při zatížení.
Toto cvičení trénuje hlavně svaly horní části zad a ramen. Klasická cvičení na zádech se stroji zahrnují také bradu nahoru a příčné zvedání a tah latissimus. Tato cvičení jsou však spíše pro pokročilé sportovce a měla by být zahájena až po několika týdnech tréninku.
